Grundlagen der ketogenen Ernährung, welche Lebensmittel sind erlaubt für einen erfolgreichen Keto-Plan.
Die ketogene Ernährung basiert auf hohem Fettanteil (70–80%), moderatem Eiweiß (20–25%) und sehr wenigen Kohlenhydraten (5–10%, max. 20–50 g/Tag). Hier sind die besten keto-freundlichen Lebensmittel:
1. Fleisch & Fisch (ungesüßt, unpaniert)
✅ Fleisch:
- Rind, Lamm, Schwein (auch fettreiche Stücke wie Bauch, Ribeye)
- Geflügel mit Haut (Hähnchen, Pute, Ente)
- Speck, Schinken (ohne Zuckerzusatz)
- Innereien (Leber, Herz)
✅ Fisch & Meeresfrüchte:
- Lachs, Makrele, Hering (fettreiche Fische)
- Sardinen, Anchovis
- Garnelen, Muscheln, Tintenfisch
- Thunfisch (in Wasser/Öl, ohne Zucker)
✅ Wurstwaren (Achtung: Zutaten prüfen!):
- Salami, Pepperoni, Bratwurst (ohne Stärke/Sirup)
2. Fette & Öle
✅ Gesunde Fette:
- Butter, Ghee
- Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl
- Schmalz, Talg
- MCT-Öl (für Kaffee/Smoothies)
✅ Fettreiche Milchprodukte:
- Sahne (30–40% Fett), Crème fraîche
- Käse (Cheddar, Gouda, Mozzarella, Blauschimmelkäse)
- Frischkäse, Hüttenkäse (in Maßen)
3. Eier
✅ Alle Zubereitungsarten:
- Rührei, Spiegelei, Omelett
- Hartgekocht als Snack
4. Gemüse (Low-Carb-Sorten)
✅ Keto-Gemüse (≤5 g Netto-Carbs/100 g):
- Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Rucola
- Kreuzblütler: Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl
- Zucchini, Aubergine
- Spargel, Gurke, Sellerie
- Pilze (Champignons, Pfifferlinge)
- Avocado (sehr keto-freundlich!)
❌ Meiden: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Karotten, Rote Bete.
5. Nüsse & Samen (in Maßen!)
✅ Geeignet:
- Mandeln, Pekannüsse, Macadamianüsse
- Walnüsse, Haselnüsse
- Chia-Samen, Leinsamen, Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
❌ Meiden: Cashews, Pistazien (höhere Carbs).
6. Milchalternativen
✅ Keto-Optionen:
- Mandelmilch, Kokosmilch (ungesüßt)
- Hafermilch nur in Mini-Mengen (höhere Carbs).
7. Getränke
✅ Erlaubt:
- Wasser (still/sprudelnd)
- Kaffee, Tee (ohne Zucker)
- Knochenbrühe
- Alkohol in Maßen: trockener Wein, Whisky, Wodka
❌ Meiden: Säfte, Limonaden, Bier.
8. Gewürze & Kräuter
✅ Empfehlenswert:
- Salz, Pfeffer, Kurkuma
- Frische Kräuter (Basilikum, Petersilie)
- Zimt, Vanilleextrakt (ohne Zucker)
❌ Vorsicht bei: Ketchup, BBQ-Saucen (oft gezuckert).
9. Süßungsmittel
✅ Keto-freundlich:
- Erythrit, Stevia, Mönchsfrucht
- Allulose, Xylit (in Maßen)
❌ Meiden: Haushaltszucker, Honig, Agavendicksaft.
10. Snacks & Süßigkeiten (selten!)
✅ Keto-Optionen:
- Dunkle Schokolade (ab 85% Kakao)
- Fettbomben (z. B. aus Kokosöl, Nussmus)
- Selbstgemachte Keto-Kekse (mit Mandelmehl)
Beispiel-Tagesplan (Keto)
- Frühstück: Rührei mit Avocado und Speck
- Mittagessen: Lachs mit Buttergemüse
- Abendessen: Hähnchenschenkel mit Blumenkohlpüree
- Snack: Handvoll Macadamianüsse
Wichtig:
- Individuelle Toleranz prüfen: Manche vertragen mehr Carbs (z. B. Sportler).
- Hidden Carbs meiden: Fertigprodukte oft mit Zucker/Stärke.