Keto vs. Low-Carb: Die feinen, aber wichtigen Unterschiede
Sowohl die ketogene Diät (Keto) als auch die Low-Carb-Diät zielen darauf ab, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren.
Dennoch gibt es entscheidende Unterschiede in ihren Zielen, der Kohlenhydratmenge und der Makronährstoffverteilung, die sie voneinander abgrenzen. Während jede Keto-Diät eine Form der Low-Carb-Diät ist, ist nicht jede Low-Carb-Diät automatisch eine Keto-Diät.
Das Hauptziel: Ketose oder einfach nur weniger Kohlenhydrate?
Der grundlegendste Unterschied liegt im Hauptziel der beiden Ernährungsformen:
- Ketogene Diät (Keto): Das explizite Ziel der Keto-Diät ist es, den Körper in einen metabolischen Zustand namens Ketose zu versetzen und diesen aufrechtzuerhalten. In der Ketose verbrennt der Körper Fett als primäre Energiequelle und produziert dabei Ketonkörper. Um diesen Zustand zu erreichen, muss die Kohlenhydratzufuhr extrem niedrig sein.
- Low-Carb-Diät: Eine Low-Carb-Diät hat das allgemeine Ziel, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren, um verschiedene gesundheitliche Vorteile zu erzielen, wie Gewichtsverlust, Blutzuckerstabilisierung oder verbesserte Energie. Es ist nicht zwingend notwendig, dass der Körper dabei in die Ketose gelangt. Es geht eher darum, den Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker zu minimieren.
Die Kohlenhydratgrenze: Wie streng ist „wenig“?
Die Menge der erlaubten Kohlenhydrate ist der offensichtlichste quantitative Unterschied: - Keto-Diät: Um die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, liegt die Kohlenhydratzufuhr in der Regel bei unter 20-50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag. Netto-Kohlenhydrate sind die gesamten Kohlenhydrate minus Ballaststoffe, da Ballaststoffe vom Körper nicht verdaut werden und den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen. Diese strenge Begrenzung ist notwendig, um die Glukosespeicher des Körpers zu entleeren und ihn zur Fettverbrennung zu zwingen.
- Low-Carb-Diät: Die Definition von „Low-Carb“ ist wesentlich flexibler. Die Kohlenhydratzufuhr kann hier zwischen 50 und 150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag liegen, manchmal sogar etwas höher, je nach individueller Definition und Zielsetzung. Es gibt verschiedene Abstufungen wie „moderate Low-Carb“ (ca. 50-100 g/Tag) oder „liberale Low-Carb“ (ca. 100-150 g/Tag). Diese Mengen sind oft ausreichend, um einige Vorteile der Kohlenhydratreduktion zu erzielen, reichen aber nicht aus, um in eine tiefe und dauerhafte Ketose zu gelangen.
Die Makronährstoffverteilung: Wo liegt der Fokus?
Auch die Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) unterscheidet sich deutlich: - Keto-Diät: Der Großteil der Kalorien stammt aus Fett (oft 60-80% der Gesamtkalorien). Proteine werden moderat konsumiert (ca. 15-30%), da ein Überschuss an Protein über einen Prozess namens Glukoneogenese in Glukose umgewandelt werden kann, was die Ketose stören würde. Kohlenhydrate machen den kleinsten Anteil aus (typischerweise 5-10%).
- Low-Carb-Diät: Bei einer Low-Carb-Diät liegt der Fokus oft auf einer höheren Proteinaufnahme (manchmal über 25% der Kalorien) und einer moderaten Fettzufuhr, während Kohlenhydrate reduziert werden. Das Verhältnis ist hier nicht so strikt vorgegeben wie bei Keto. Es geht darum, Kohlenhydrate durch Proteine und gesunde Fette zu ersetzen, ohne unbedingt eine bestimmte Fettmenge zu erreichen, um in Ketose zu kommen.
Auswirkungen auf den Körper
Die unterschiedlichen Ziele und Makronährstoffverteilungen führen zu verschiedenen physiologischen Effekten: - Keto-Diät: Führt den Körper in die Ketose, was zu einer effizienten Fettverbrennung, potenziell schnellerem Gewichtsverlust (insbesondere am Anfang durch Wasserverlust), Blutzuckerstabilisierung und möglicherweise verbesserter mentaler Klarheit und Energie führen kann, sobald sich der Körper angepasst hat. Die „Keto-Grippe“ ist eine häufige Begleiterscheinung der Anpassungsphase.
- Low-Carb-Diät: Kann ebenfalls zu Gewichtsverlust und Blutzuckerstabilisierung führen, da weniger raffinierte Kohlenhydrate konsumiert werden. Die Effekte sind jedoch oft weniger intensiv und treten langsamer ein als bei der strengeren Keto-Diät, da der Körper weiterhin Glukose als Hauptenergiequelle nutzen kann und nicht gezwungen ist, in die Ketose zu wechseln. Die Umstellung ist meist milder und weniger mit Nebenwirkungen verbunden.
Fazit: Die Wahl der richtigen Diät
Die Wahl zwischen Keto und Low-Carb hängt von deinen individuellen Zielen, deinem Lebensstil und deiner Toleranz gegenüber Diätbeschränkungen ab. - Wenn du einen schnelleren Gewichtsverlust anstrebst, deinen Blutzucker extrem stabilisieren möchtest oder die Vorteile der Ketose nutzen möchtest (z.B. für bestimmte therapeutische Zwecke, nach Absprache mit einem Arzt), könnte die Keto-Diät das Richtige für dich sein. Sie erfordert jedoch eine strikte Einhaltung und ein genaues Verständnis der Makronährstoffe.
- Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr moderater reduzieren möchtest, dich langfristig gesünder ernähren willst, ohne in die Ketose zu gehen, und etwas mehr Flexibilität bei der Lebensmittelauswahl bevorzugst, dann ist eine allgemeine Low-Carb-Diät möglicherweise besser geeignet.
Unabhängig von der Wahl ist es immer empfehlenswert, vor Beginn einer signifikanten Ernährungsumstellung einen Arzt oder qualifizierten Ernährungsberater zu konsultieren.