Genießen Sie köstliche Gerichte ohne Kompromisse.
- Proteine als Basis: Fleisch (Rind, Schwein, Lamm, Geflügel), Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele), Meeresfrüchte, Eier und bestimmte Käsesorten sind die Grundpfeiler.
- Gesunde Fette hinzufügen: Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl, Butter, Ghee, Talg, Schmalz, Avocados, Nüsse (in Maßen, da sie Kohlenhydrate enthalten können) und Samen.
- Kohlenhydratarmes Gemüse: Die meisten grünen Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Rucola), Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Spargel, Paprika (in Maßen), Pilze, grüne Bohnen. Vermeide stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais und Erbsen.
- Geschmack mit Gewürzen und Kräutern: Knoblauch, Zwiebelpulver, Paprika, Kreuzkümmel, Kurkuma, Rosmarin, Thymian, Basilikum, Oregano, Salz, Pfeffer.
- Vorsicht bei Saucen und Dressings: Viele fertige Produkte enthalten versteckte Zucker und Stärken. Besser selbst machen oder genau die Nährwertangaben prüfen. Essig, Senf (ohne Zucker), Mayonnaise (ohne Zucker), Sahne und Kokosmilch sind oft geeignet.
- Süßen vermeiden: Wenn Süße gewünscht ist, verwende Stevia, Erythrit oder Mönchsfrucht. Dennoch ist es am besten, den Verzicht auf Süßes zu üben.
Beispiele für kohlenhydratfreie - Keto-Rezepte:
Hier sind einige einfache Ideen, die praktisch keine Kohlenhydrate enthalten:
Frühstücks-Ideen: - Rührei mit Speck und Avocado:
- Zutaten: Eier, Speckscheiben, 1/2 Avocado, Salz, Pfeffer.
- Zubereitung: Speck knusprig braten. Eier verquirlen, in der Speckpfanne zu Rührei braten. Mit Avocado servieren.
- Gebratene Eier mit Lachs und Spinat:
- Zutaten: Eier, Räucherlachs, frischer Spinat, Butter oder Kokosöl.
- Zubereitung: Spinat in Butter/Öl zusammenfallen lassen. Spiegeleier braten. Alles zusammen mit Räucherlachs anrichten.
- Keto-Kaffee (Bulletproof Coffee):
- Zutaten: Gebrühter Kaffee, 1-2 EL MCT-Öl oder Kokosöl, 1-2 EL Butter (Grasfütterung bevorzugt).
- Zubereitung: Alle Zutaten in einem Mixer pürieren, bis es schaumig ist. (Achtung: Ersetzt keine Mahlzeit, ist aber ein guter Fat-Booster).
Mittags-/Abendessen-Ideen: - Gegrilltes Steak mit Brokkoli und Kräuterbutter:
- Zutaten: Steak (Ribeye, Rumpsteak), Brokkoli, Butter, frische Kräuter (Petersilie, Schnittlauch), Knoblauch.
- Zubereitung: Steak grillen oder braten. Brokkoli dämpfen oder in etwas Butter anbraten. Kräuterbutter aus weicher Butter, gehackten Kräutern und zerdrücktem Knoblauch mischen und auf dem heißen Steak schmelzen lassen.
- Lachsfilet mit Spargel und Zitronensauce:
- Zutaten: Lachsfilet, grüner Spargel, Butter, Zitronensaft, Dill.
- Zubereitung: Lachs im Ofen backen oder in der Pfanne braten. Spargel blanchieren oder braten. Sauce aus geschmolzener Butter, Zitronensaft und frischem Dill zubereiten und über Lachs und Spargel geben.
- Hähnchenkeulen mit cremigem Blumenkohlpüree:
- Zutaten: Hähnchenkeulen, Blumenkohl, Sahne, Butter, Knoblauch, Muskatnuss, Salz, Pfeffer.
- Zubereitung: Hähnchenkeulen im Ofen knusprig braten. Blumenkohl kochen, abgießen und mit Sahne, Butter, Knoblauch, Salz, Pfeffer und Muskatnuss pürieren.
- Garnelen-Scampi mit Zucchini-Nudeln:
- Zutaten: Garnelen, Zucchini (für Zucchini-Nudeln), Knoblauch, Butter, Olivenöl, Petersilie, Zitronensaft.
- Zubereitung: Zucchini mit einem Spiralschneider zu „Nudeln“ verarbeiten. Garnelen in Butter und Olivenöl mit Knoblauch anbraten, bis sie gar sind. Zucchini-Nudeln kurz hinzufügen und schwenken (nicht zu lange, sie sollen noch Biss haben). Mit frischer Petersilie und Zitronensaft abschmecken.
- Hackfleischpfanne mit Pilzen und Spinat:
- Zutaten: Rinderhackfleisch, Champignons, frischer Spinat, Zwiebel, Knoblauch, Tomatenmark (wenig), Gewürze (Paprika, Kreuzkümmel).
- Zubereitung: Hackfleisch krümelig anbraten. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen. Pilze dazu und braten, bis sie Wasser lassen. Spinat hinzufügen und zusammenfallen lassen. Mit etwas Tomatenmark (optional, aber wenig Kohlenhydrate), Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken.
Snack-Ideen (wenig bis keine Kohlenhydrate): - Käsewürfel
- Oliven
- Hartgekochte Eier
- Geräuchertes Fleisch (ohne Zuckerzusatz)
- Avocado pur mit Salz und Pfeffer
- Keto-Gemüse-Sticks (Gurke, Sellerie) mit Guacamole
Wichtige Hinweise: - Lesen Sie Etiketten: Auch bei als „gesund“ oder „natürlich“ beworbenen Produkten können sich versteckte Kohlenhydrate oder Zuckerzusätze verstecken.
- Portionen kontrollieren: Auch wenn es sich um kohlenhydratarme Lebensmittel handelt, können zu große Mengen von Kalorien und Fetten zu einer Gewichtszunahme führen. Achte auf deine individuellen Makroziele.
- Flüssigkeitszufuhr: Achte auf ausreichende Trinkmenge, besonders am Anfang der Keto-Diät, da der Körper Wasser verliert.
- Elektrolyte: Eine ketogene Diät kann zu einem Elektrolytmangel führen. Achte auf genügend Salz (Meersalz), Kalium (Avocado, Spinat) und Magnesium.
Indem du diese Prinzipien befolgst und mit verschiedenen Proteinen, Fetten und kohlenhydratarmem Gemüse experimentierst, kannst du eine Vielzahl von köstlichen und gesunden Keto-Rezepten ohne Kohlenhydrate erstellen.