Nährwerte pro 100g :130kcal Kalorien 8,0g Fett-4g Protein-4g Netto Kohlenhydrate
Veganes Keto Omelett mit Hirtengenuss und Tomaten
Ein veganes Omelett, das auch ketogen ist, erfordert die Verwendung von Eiersatz und kohlenhydratarmen, pflanzlichen Zutaten. Kichererbsenmehl ist eine beliebte Basis für vegane Omeletts und kann in Maßen ketogen sein, wenn die Gesamtmenge an Kohlenhydraten im Blick behalten wird. Für den „Hirtengenuss“ gibt es mittlerweile gute vegane Alternativen, die auf Kokosöl oder Mandeln basieren.
Wichtiger Hinweis zum Hirtengenuss: Vegane „Hirtenkäse“-Alternativen können einen höheren Kohlenhydratgehalt haben als erwartet (z.B. ca. 10g Kohlenhydrate pro 100g bei einigen Marken). Achte auf die Nährwertangaben des von dir gewählten Produkts und passe die Menge entsprechend deiner Keto-Ziele an.
Zutaten
- 60 g Kichererbsenmehl
- 1 TL Flohsamenschalenpulver (hilft bei der Bindung und Textur, optional)
- 1/2 TL Backpulver
- 1/2 TL Kala Namak (Schwarzsalz, für den „Ei“-Geschmack, sehr empfehlenswert)
- 1/4 TL Kurkuma (für die Farbe, optional)
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- 180 ml ungesüßte Pflanzenmilch (Mandel- oder Kokosmilch, nicht Hafermilch wegen Kohlenhydraten) oder Wasser
- 1 EL Olivenöl oder Kokosöl (zum Braten)
- 100 g Kirschtomaten, halbiert
- 50-70 g veganer Hirtengenuss (z.B. von Simply V oder Gazi), gewürfelt oder zerbröselt
- 2 EL frischer Schnittlauch, fein geschnitten (oder andere frische Kräuter wie Petersilie, Dill)
Zubereitung - Omelett-Teig vorbereiten: In einer mittelgroßen Schüssel Kichererbsenmehl, Flohsamenschalenpulver (falls verwendet), Backpulver, Kala Namak, Kurkuma, Salz und Pfeffer gut vermischen.
- Flüssigkeit hinzufügen: Die Pflanzenmilch (oder Wasser) langsam unter ständigem Rühren mit einem Schneebesen hinzufügen, bis ein glatter Teig entsteht. Achte darauf, dass keine Klümpchen bleiben. Lass den Teig für etwa 5-10 Minuten quellen, damit das Kichererbsenmehl und die Flohsamenschalen Flüssigkeit aufnehmen und der Teig dicker wird.
- Tomaten vorbereiten: Die Kirschtomaten waschen und halbieren.
- Omelett braten: Eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze mit Olivenöl oder Kokosöl erhitzen.
- Teig eingießen: Eine Hälfte des Omelett-Teigs in die heiße Pfanne gießen und gleichmäßig verteilen, sodass ein runder „Pfannkuchen“ entsteht.
- Belegen und Garen: Sobald die Ränder fest werden und die Oberfläche leicht Bläschen bildet (nach ca. 2-3 Minuten), die halbierten Kirschtomaten und die Hälfte des gewürfelten veganen Hirtengenusses auf einer Hälfte des Omeletts verteilen.
- Falten und Fertigstellen: Das Omelett vorsichtig mit einem Pfannenwender in der Mitte zusammenklappen. Die Hitze reduzieren und das Omelett noch 2-3 Minuten von jeder Seite braten, bis es goldbraun ist und der Hirtengenuss leicht schmilzt.
- Servieren: Das fertige Omelett auf einen Teller gleiten lassen und mit der Hälfte des frischen Schnittlauchs bestreuen. Wiederhole den Vorgang mit dem restlichen Teig und den restlichen Zutaten für ein zweites Omelett.
Keto-Tipps für dieses vegane Omelett: - Kichererbsenmehl in Maßen: Obwohl Kichererbsenmehl Kohlenhydrate enthält, ist es in dieser Menge für eine Keto-Mahlzeit in der Regel akzeptabel, da es auch Ballaststoffe und Proteine liefert. Achte auf deine tägliche Kohlenhydratgrenze.
- Fettquellen: Oliven- oder Kokosöl sowie der vegane Hirtengenuss tragen zum notwendigen Fettgehalt bei.
- Kala Namak: Dieses Salz ist entscheidend für den authentischen „Ei“-Geschmack in veganen Eiergerichten.
- Flohsamenschalenpulver: Es verbessert die Textur und macht das Omelett flexibler, was das Wenden erleichtert. Es ist auch eine gute Ballaststoffquelle.
- Gemüseauswahl: Kirschtomaten sind in Maßen keto-freundlich. Vermeide stärkehaltigeres Gemüse.
Guten Appetit!