Nährwerte pro 100g :160kcal Kalorien 13,0g Fett-8g Protein-3g Netto Kohlenhydrate
Keto Omelett mit Brokkoli
Ein Keto-freundliches Omelett mit Brokkoli ist eine ausgezeichnete Wahl für eine kohlenhydratarme und nährstoffreiche Mahlzeit. Brokkoli ist ein vielseitiges Gemüse, das gut in die Keto-Diät passt und viele Vitamine und Mineralien liefert.
Zutaten
- 150-200 g Brokkoli (ca. 1 kleiner Kopf oder die Hälfte eines größeren)
- 1/4 Zwiebel (oder 1 kleine Schalotte), fein gewürfelt
- 3-4 Eier (je nach gewünschter Portionsgröße)
- 2 EL Sahne (mind. 30% Fett) oder Crème fraîche
- 1 EL Olivenöl oder Ghee
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- Optional: 50 g Cheddar-Käse oder Parmesan, gerieben (für zusätzlichen Geschmack und Fett)
- Optional: Eine Prise Knoblauchpulver oder frischer Knoblauch, gehackt
- Frische Kräuter wie Petersilie oder Schnittlauch (zum Garnieren)
Zubereitung - Brokkoli vorbereiten: Den Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. Du kannst die Stiele auch schälen und in kleine Würfel schneiden.
- Brokkoli garen: Den Brokkoli entweder in Salzwasser ca. 3-5 Minuten blanchieren (bis er bissfest ist) oder in der Pfanne dämpfen/anbraten. Wenn du ihn in der Pfanne anbrätst, erhitze etwas Olivenöl oder Ghee und brate die Brokkoliröschen zusammen mit der fein gewürfelten Zwiebel (und optional gehacktem Knoblauch) für ca. 5-7 Minuten an, bis sie leicht weich sind. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Eiermischung zubereiten: In einer Schüssel die Eier aufschlagen. Gib die Sahne oder Crème fraîche, eine Prise Salz und Pfeffer (und optional Knoblauchpulver) hinzu und verquirle alles gut, bis die Masse schaumig ist.
- Omelett braten: Das vorgegarte Brokkoli-Zwiebel-Gemisch gleichmäßig in der Pfanne verteilen. Gieße die Eiermischung über das Gemüse. Reduziere die Hitze auf niedrig bis mittelniedrig und lass das Omelett zugedeckt ca. 5-8 Minuten stocken. Die Oberfläche sollte fest sein und die Unterseite goldbraun. Falls du Käse verwendest, streue ihn jetzt über das Omelett.
- Servieren: Lass das fertige Omelett vorsichtig auf einen Teller gleiten. Bestreue es mit frischen Kräutern und serviere es sofort.
Keto-Tipps: - Brokkoli-Zubereitung: Blanchieren oder leicht anbraten hilft, den Brokkoli gar zu bekommen, ohne das Omelett zu verwässern.
- Fettgehalt: Achte darauf, ausreichend Fett durch Sahne, Ghee oder Käse hinzuzufügen, um es keto-freundlich zu halten.
Guten Appetit!