Nährwerte pro 100g :220kcal Kalorien 18,0g Fett-10g Protein-2g Netto Kohlenhydrate
Absolut! Das ist eine sehr kreative und geschmackvolle Kombination für die Keto-Diät. Hier ist ein detailliertes Rezept für eine Blumenkohl-Frittata mit einem Spitzpaprika-Oliven-Chutney und einer Paprika-Mayonnaise – alles komplett ketofreundlich.
Keto-Blumenkohl-Frittata mit Spitzpaprika-Oliven-Chutney & Paprika-Mayonnaise
Dieses Gericht ist reich an gesunden Fetten und Proteinen und bietet eine Explosion mediterraner Aromen.
Portionen: 2-3
Zubereitungszeit: 25-30 Minuten
Kochzeit: 30-35 Minuten
Teil 1: Keto-Blumenkohl-Frittata
Zutaten:
- 1 EL Olivenöl oder Butter
- 1/2 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 200 g Blumenkohlröschen, fein gehackt oder geraspelt (ca. 2 Tassen Blumenkohlreis)
- 6 große Eier
- 60 ml Sahne oder ungesüßte Mandelmilch
- 50 g geriebener Käse (z.B. Cheddar oder Gouda), optional
- 2 EL frische Petersilie oder Schnittlauch, gehackt
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung: - Heizen Sie den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vor.
- Erhitzen Sie das Olivenöl oder die Butter in einer ofenfesten Pfanne (ca. 24 cm Durchmesser) bei mittlerer Hitze.
- Geben Sie die gewürfelte Zwiebel und den gehackten Knoblauch hinzu und dünsten Sie sie 2-3 Minuten glasig.
- Fügen Sie den gehackten/geraspelten Blumenkohl hinzu und braten Sie ihn unter gelegentlichem Rühren 5-7 Minuten an, bis er leicht weich ist. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd.
- In einer großen Schüssel die Eier mit der Sahne, der gehackten Petersilie, Salz und Pfeffer verquirlen.
- Geben Sie den angebratenen Blumenkohl, die Zwiebel und den Knoblauch in die Eiermischung und verrühren Sie alles gut. Falls verwendet, rühren Sie auch den geriebenen Käse unter.
- Gießen Sie die gesamte Mischung zurück in die ofenfeste Pfanne.
- Lassen Sie die Frittata auf dem Herd bei mittlerer Hitze etwa 3-5 Minuten stocken, bis die Ränder fest werden.
- Stellen Sie die Pfanne in den vorgeheizten Backofen und backen Sie die Frittata für 15-20 Minuten, oder bis sie vollständig gestockt und goldbraun ist.
- Nehmen Sie die Frittata aus dem Ofen und lassen Sie sie ein paar Minuten ruhen, bevor Sie sie anschneiden.
Teil 2: Keto-Spitzpaprika-Oliven-Chutney
Zutaten: - 1 EL Olivenöl
- 1 rote Spitzpaprika, fein gewürfelt
- 1/2 kleine rote Zwiebel, fein gewürfelt
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 50 g schwarze Oliven (entsteint, z.B. Kalamata), grob gehackt
- 1 EL Apfelessig
- 1 EL frischer Basilikum oder Oregano, gehackt
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Optional: Prise Chiliflocken
Zubereitung: - Erhitzen Sie das Olivenöl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze.
- Geben Sie die gewürfelte Spitzpaprika, rote Zwiebel und den Knoblauch hinzu und dünsten Sie sie 5-7 Minuten, bis sie weich sind.
- Fügen Sie die gehackten Oliven, Apfelessig und Chiliflocken (falls verwendet) hinzu. Lassen Sie alles 2-3 Minuten köcheln, bis der Essig leicht reduziert ist.
- Nehmen Sie die Pfanne vom Herd. Rühren Sie den frischen Basilikum oder Oregano unter.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Chutney kann warm oder kalt serviert werden.
Teil 3: Keto-Paprika-Mayonnaise
Zutaten: - 100 g Mayonnaise (ohne Zuckerzusatz, z.B. selbstgemacht oder gekaufte Keto-Mayo)
- 1/2 TL geräuchertes Paprikapulver (Pimentón de la Vera)
- 1/4 TL Knoblauchpulver
- Saft von 1/4 Zitrone
- Prise Salz und Pfeffer
Zubereitung: - Geben Sie alle Zutaten in eine kleine Schüssel.
- Verrühren Sie alles gut, bis eine homogene, orangefarbene Mayonnaise entsteht.
- Abschmecken und bei Bedarf mehr Zitronensaft, Paprikapulver oder Salz hinzufügen.
Servieren:
Schneiden Sie die Blumenkohl-Frittata in Spalten. Servieren Sie jede Spalte mit einem Löffel des Spitzpaprika-Oliven-Chutneys und einem Klecks Paprika-Mayonnaise. Ein kleiner grüner Salat passt hervorragend dazu.
Keto-Tipps für dieses Rezept: - Blumenkohl: Ein vielseitiges und kohlenhydratarmes Gemüse, das eine gute Textur in der Frittata bietet.
- Olivenöl & Käse: Erhöhen den Fettgehalt und tragen zum Geschmack bei.
- Mayonnaise: Achten Sie unbedingt auf zuckerfreie Varianten oder stellen Sie sie selbst her (aus Eigelb und Öl).
- Spitzpaprika: Ist etwas süßer als normale Paprika, aber in den verwendeten Mengen im Chutney absolut ketofreundlich.
Guten Appetit!