Nährwerte pro 100g :120kcal Kalorien 8,0g Fett-12g Protein-2g Netto Kohlenhydrate
Hier ist ein kreatives und ketofreundliches Rezept für ein Mediterranes Tofu-Omelett mit Champignons und Tomaten!
Dieses Rezept verwendet Tofu als Basis anstelle von Eiern, was eine interessante und pflanzliche Keto-Option bietet, die dennoch reich an Proteinen ist. Es ist perfekt für ein leichtes und geschmackvolles Frühstück, Brunch oder eine Mahlzeit unter der Woche.
Keto-Mediterranes Tofu-Omelett mit Champignons und Tomaten
Dieses pflanzliche Omelett ist reich an Proteinen und gesunden Fetten und bietet eine tolle Abwechslung.
Portionen: 1-2
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 10-15 Minuten
Zutaten
- 200 g Naturtofu (feste oder extra feste Konsistenz), gut gepresst
- 1 EL Olivenöl
- 1/2 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
- 100 g Champignons, in Scheiben geschnitten
- 50 g Cherrytomaten, halbiert
- 1 EL frische Petersilie oder Basilikum, gehackt
- 1/2 TL getrockneter Oregano
- 1/4 TL Kurkuma (für Farbe und leichte Würze)
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Optional: 1 EL Hefeflocken (für käsigen Geschmack)
- Optional: etwas Rucola oder Spinat zum Servieren
Zubereitung - Tofu vorbereiten:
- Den Tofu gut auspressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. Je besser er gepresst ist, desto besser wird die Textur. Zerbröseln Sie den Tofu dann grob mit den Händen oder einer Gabel in einer Schüssel.
- Aromen hinzufügen:
- In einer Schüssel den zerbröselten Tofu mit Kurkuma, Salz, Pfeffer, getrocknetem Oregano und optional den Hefeflocken vermischen. Gut verrühren, damit der Tofu die Gewürze aufnimmt und eine leicht gelbliche Farbe annimmt (ähnlich wie Ei).
- Gemüse anbraten:
- Erhitzen Sie das Olivenöl in einer antihaftbeschichteten Pfanne (ca. 20-22 cm Durchmesser) bei mittlerer Hitze.
- Geben Sie die gewürfelte Zwiebel hinzu und dünsten Sie sie 2-3 Minuten glasig.
- Fügen Sie die Champignonscheiben hinzu und braten Sie diese 5-7 Minuten an, bis sie weich sind und ihre Flüssigkeit abgegeben haben.
- Tofu-Omelett braten:
- Geben Sie die gewürzte Tofu-Mischung zu den Champignons und Zwiebeln in die Pfanne.
- Verteilen Sie die Mischung gleichmäßig und drücken Sie sie leicht an, um eine Omelett-Form zu erhalten.
- Braten Sie das Tofu-Omelett etwa 5-7 Minuten pro Seite, bis es goldbraun und leicht knusprig ist. Wenden Sie es vorsichtig, eventuell mit Hilfe eines Tellers oder eines zweiten Pfannenwenders.
- Tomaten und Kräuter hinzufügen:
- Kurz bevor das Omelett fertig ist, geben Sie die halbierten Cherrytomaten hinzu und lassen Sie sie 1-2 Minuten leicht erwärmen.
- Streuen Sie die gehackte Petersilie oder Basilikum darüber.
- Servieren:
- Schieben Sie das Mediterrane Tofu-Omelett auf einen Teller.
- Optional können Sie es mit etwas frischem Rucola oder Spinat servieren, um weitere Nährstoffe und Frische hinzuzufügen.
Tipps für die Keto-Diät - Tofu: Wählen Sie Naturtofu ohne Zusätze. Er ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und sehr kohlenhydratarm.
- Gemüse: Champignons und Tomaten sind in Maßen ketofreundlich. Die in diesem Rezept verwendeten Mengen sind ideal.
- Fette: Achten Sie auf hochwertiges Olivenöl, um gesunde Fette hinzuzufügen.
- Hefeflocken: Sie sind nicht nur ketofreundlich, sondern verleihen auch einen leicht käsigen Geschmack, der vielen pflanzlichen Keto-Gerichten zugutekommt.