Nährwerte pro 100g :150kcal Kalorien- 12,0g Fett-10g Protein-3g Netto Kohlenhydrate
Kuku Sabzi ist ein traditionelles persisches Kräuteromelett, das sich hervorragend für eine ketogene Ernährung anpassen lässt, da es von Natur aus wenig Kohlenhydrate enthält. Der Schlüssel liegt darin, die Kräuter in den Vordergrund zu stellen und bestimmte optionale Zutaten zu vermeiden, die Kohlenhydrate hinzufügen könnten.
Hier ist ein Keto-freundliches Rezept für Kuku Sabzi:
Keto Kuku Sabzi Rezept
Dieses Rezept verzichtet auf Mehl und Backpulver, die oft in traditionellen Rezepten vorkommen und die Kohlenhydratzahl erhöhen würden. Der Fokus liegt auf der Fülle frischer Kräuter.
Zutaten:
- Frische Kräuter:
- 2 Tassen gehackte glatte Petersilie (ca. 1 großes Bund)
- 2 Tassen gehackter Koriander (ca. 1 großes Bund)
- 1 Tasse gehackter Dill (ca. 1 Bund)
- 1 Tasse gehackte Frühlingszwiebeln (grüner und weißer Teil) oder Lauch
- Optional: 1-2 Tassen gehackter frischer Spinat oder Rucola für zusätzliche Nährstoffe und Volumen
- Eier:
- 6-8 große Eier (je nachdem, wie „ei-lastig“ du es magst; mehr Kräuter, weniger Eier ist ketofreundlicher)
- Gewürze:
- 1 TL Kurkuma
- ½ TL Kreuzkümmel (optional, aber lecker)
- ¼ TL gemahlener Kardamom (optional, für authentischen Geschmack)
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Weitere Zutaten:
- 2-3 EL Olivenöl oder Ghee (zum Braten)
- Optional (für Textur und Geschmack, aber auf Kohlenhydrate achten):
- ¼ Tasse gehackte Walnüsse (fügen gesunde Fette hinzu)
- 1-2 EL getrocknete Berberitzen (in Maßen verwenden, da sie Kohlenhydrate enthalten, aber den säuerlichen Geschmack bieten) – alternativ können auch ein paar Tropfen Zitronensaft nach dem Kochen eine ähnliche Note verleihen.
Zubereitung:
- Kräuter vorbereiten: Wasche alle frischen Kräuter gründlich und trockne sie sehr gut ab. Dies ist wichtig, da überschüssige Feuchtigkeit das Kuku Sabzi matschig machen kann. Hacke alle Kräuter und die Frühlingszwiebeln (oder Lauch) sehr fein. Manche bevorzugen es, die Kräuter im Food Processor kurz zu zerkleinern, achte jedoch darauf, sie nicht zu pürieren. Es sollte eine feine, aber noch erkennbare Textur haben.
- Eier und Gewürze mischen: Schlage die Eier in einer großen Schüssel auf und verquirle sie gut. Füge Kurkuma, Kreuzkümmel (falls verwendet), Kardamom (falls verwendet), Salz und Pfeffer hinzu und verrühre alles gut.
- Kräuter unterheben: Gib die gehackten Kräuter und den Spinat/Rucola (falls verwendet) zu der Eiermischung. Hebe sie vorsichtig unter, bis die Kräuter gut mit den Eiern überzogen sind. Die Kräutermenge sollte deutlich überwiegen, die Eier dienen hauptsächlich als Bindemittel. Wenn du Walnüsse und/oder Berberitzen verwendest, rühre sie jetzt ebenfalls unter.
- Braten (Pfanne oder Ofen):
- Pfannenmethode: Erhitze 2-3 EL Olivenöl oder Ghee in einer ofenfesten Pfanne (ca. 24-26 cm Durchmesser) bei mittlerer Hitze. Gib die Kuku-Mischung in die Pfanne und drücke sie vorsichtig fest. Reduziere die Hitze auf niedrig und decke die Pfanne ab. Lasse das Kuku Sabzi ca. 10-15 Minuten stocken, bis die Ränder fest sind und die Unterseite goldbraun ist.
- Ofen-Methode: Wenn die Pfanne ofenfest ist, kannst du das Kuku auch im Ofen fertig garen. Nach dem Anbraten der Unterseite die Pfanne ohne Deckel in den auf 180°C (Ober-/Unterhitze) vorgeheizten Ofen stellen und weitere 10-15 Minuten backen, bis das Kuku Sabzi fest ist und die Oberfläche leicht goldbraun ist. Alternativ kannst du die gesamte Mischung auch direkt in eine gut gefettete Auflaufform geben und im Ofen backen.
- Wenden (optional): Wenn du eine goldbraune Oberfläche auf beiden Seiten möchtest und du die Pfannenmethode verwendest, kannst du das Kuku Sabzi vorsichtig auf einen Teller gleiten lassen, die Pfanne erneut mit etwas Öl erhitzen und das Kuku mit der ungebratenen Seite nach unten zurück in die Pfanne geben. Weitere 5-7 Minuten braten, bis auch diese Seite goldbraun ist. Sei vorsichtig, da das Kuku Sabzi zerbrechlich sein kann.
- Servieren: Nimm das Kuku Sabzi aus der Pfanne und schneide es in Tortenstücke oder Quadrate. Es kann warm oder kalt serviert werden.
Serviervorschläge (Keto-freundlich): - Mit einer Scheibe Avocado
- Mit einem Klecks griechischem Joghurt oder Sauerrahm (ungezuckert)
- Mit einem einfachen grünen Salat
- Als Teil eines Keto-orientierten Mezze-Tellers mit Oliven, Feta und frischem Gemüse
Tipps für Keto Kuku Sabzi: - Viel Grün: Scheue dich nicht vor der großen Menge an Kräutern. Sie sind das Herzstück des Gerichts und liefern viele Nährstoffe bei minimalen Kohlenhydraten.
- Qualität der Zutaten: Frische, hochwertige Kräuter machen einen großen Unterschied im Geschmack.
- Kein Mehl/Backpulver: Traditionelle Rezepte verwenden manchmal eine kleine Menge Mehl oder Backpulver, um das Kuku fluffiger zu machen. Für Keto lässt du diese weg. Die Eier sind ausreichend als Bindemittel.
- Geduld beim Braten: Lasse das Kuku Sabzi bei niedriger bis mittlerer Hitze langsam stocken, damit es gleichmäßig gart und nicht anbrennt.
Guten Appetit!