Nährwerte pro 100g :150kcal Kalorien- 10,0g Fett-12g Protein-2g Netto Kohlenhydrate
Hier ist ein leckeres und einfaches Keto-Rezept für eine Zucchini-Hackfleisch-Pfanne, die schnell zubereitet ist und perfekt in die ketogene Ernährung passt:
Keto Zucchini-Hackfleisch-Pfanne
Diese Pfanne ist ein schnelles und sättigendes Gericht, das reich an Proteinen und gesunden Fetten ist. Sie ist ideal für eine ketogene Ernährung und lässt sich hervorragend variieren.
Zutaten
- 500g Hackfleisch (Rind, gemischt oder Lamm – je nach Vorliebe und gewünschtem Fettgehalt)
- 2-3 mittelgroße Zucchini (ca. 600-700g), gewaschen und in mundgerechte Würfel oder Scheiben geschnitten
- 1 Zwiebel, fein gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 EL Olivenöl oder Kokosöl (zum Anbraten)
- 100ml passierte Tomaten (oder stückige Tomaten aus der Dose, auf Zuckerzusatz achten!)
- 100ml Gemüsebrühe (ohne Zuckerzusatz)
- 1 TL getrocknete italienische Kräuter (Oregano, Basilikum, Thymian)
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Optional:
- 50g geriebener Käse (z.B. Mozzarella, Gouda oder Parmesan) zum Bestreuen
- Frische Kräuter (z.B. Petersilie, Basilikum) zum Garnieren
- ½ rote Paprika, gewürfelt (für Farbe und zusätzlichen Geschmack, aber in Maßen wegen Kohlenhydraten)
- Ein Spritzer Balsamico-Essig (sehr wenig, da Zucker enthalten sein kann)
Zubereitung - Vorbereitung: Zucchini waschen und in ca. 1-1,5 cm große Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
- Hackfleisch anbraten: Eine große Pfanne (oder Wok) bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und das Öl hineingeben. Das Hackfleisch in die Pfanne geben und krümelig anbraten, dabei mit einem Kochlöffel zerteilen. Braten, bis es gut gebräunt ist.
- Zwiebel und Knoblauch hinzufügen: Die gewürfelte Zwiebel und den gehackten Knoblauch zum Hackfleisch geben und für ca. 2-3 Minuten mitbraten, bis die Zwiebeln glasig sind.
- Zucchini hinzufügen: Die Zucchiniwürfel zum Hackfleisch in die Pfanne geben und für weitere 5-7 Minuten unter gelegentlichem Rühren mitbraten. Die Zucchini sollte leicht weich werden, aber noch Biss haben. Wenn Sie Paprika verwenden, diese jetzt ebenfalls hinzufügen.
- Ablöschen und Würzen: Die passierten Tomaten und die Gemüsebrühe hinzufügen. Die getrockneten Kräuter, Salz und Pfeffer einrühren. Alles gut vermischen und kurz aufkochen lassen.
- Köcheln lassen: Die Hitze reduzieren und die Pfanne zugedeckt für ca. 5-10 Minuten köcheln lassen, damit sich die Aromen verbinden und die Zucchini die gewünschte Konsistenz erreicht. Gelegentlich umrühren.
- Abschmecken und Servieren: Die Pfanne vom Herd nehmen und gegebenenfalls nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wer möchte, kann jetzt den geriebenen Käse darüber streuen und kurz schmelzen lassen (oder die Pfanne für 2-3 Minuten in den Ofen schieben, falls ofenfest). Mit frischen Kräutern garnieren und sofort servieren.
Keto-Tipps für dieses Rezept: - Fettgehalt: Das Gericht ist von Natur aus fettreich durch das Hackfleisch und das Öl. Wenn Sie den Fettgehalt weiter erhöhen möchten, können Sie auch etwas Butter oder Ghee zum Anbraten verwenden.
- Tomatenprodukte: Achten Sie bei passierten oder stückigen Tomaten auf Produkte ohne Zuckerzusatz, da dieser in vielen Fertigprodukten versteckt ist.
- Variationen: Sie können auch andere Keto-freundliche Gemüsesorten wie Pilze oder Spinat (zum Schluss hinzufügen) verwenden.
- Beilagen: Die Zucchini-Hackfleisch-Pfanne ist eine vollwertige Mahlzeit für sich. Eine kleine Portion grüner Salat mit einem öl-basierten Dressing passt aber immer gut dazu.
Guten Appetit!