Nährwerte pro 100g :110kcal Kalorien- 6,0g Fett-10g Protein-2g Netto Kohlenhydrate
Keto Frühlingsgemüse aus dem Ofen mit Hähnchen und Kräuterquark
Dieses Gericht kombiniert zartes Hähnchen mit frischem Frühlingsgemüse, alles im Ofen gebacken, und wird von einem cremigen Kräuterquark begleitet. Perfekt für eine ketogene Ernährung!
Zutaten
Für das Hähnchen & Gemüse:
- 500g Hähnchenbrustfilet, in mundgerechte Stücke geschnitten
- 200g grüner Spargel, die holzigen Enden entfernt und in 3-4 cm Stücke geschnitten
- 200g Romanesco oder Brokkoli, in kleine Röschen geteilt
- 100g Radieschen, halbiert oder geviertelt
- 1 kleine Zucchini, halbiert und in Scheiben geschnitten (ca. 0,5 cm dick)
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- ½ TL Knoblauchpulver
- ½ TL Zwiebelpulver
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Optional: Frische Kräuter wie Rosmarin oder Thymianzweige
Für den Kräuterquark: - 250g Magerquark (oder Vollfettquark für noch mehr Fettgehalt, je nach Präferenz)
- 2 EL Mayonnaise (ohne Zuckerzusatz, für zusätzlichen Fettgehalt und Cremigkeit)
- 1 EL frischer Zitronensaft
- 2 EL gehackte frische Kräuter (z.B. Schnittlauch, Petersilie, Dill, Kerbel – eine Mischung ist ideal)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung - Ofen vorheizen: Heizen Sie Ihren Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vor. Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus.
- Gemüse und Hähnchen vorbereiten: Geben Sie die Hähnchenstücke und das gesamte vorbereitete Gemüse (Spargel, Romanesco/Brokkoli, Radieschen, Zucchini) in eine große Schüssel.
- Würzen: Fügen Sie das Olivenöl, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Salz und Pfeffer hinzu. Vermischen Sie alles gründlich, sodass Hähnchen und Gemüse gleichmäßig mit den Gewürzen und dem Öl überzogen sind. Wenn Sie frische Kräuter verwenden, können Sie diese jetzt auch dazugeben.
- Auf dem Backblech verteilen: Verteilen Sie die Hähnchen-Gemüse-Mischung gleichmäßig auf dem vorbereiteten Backblech. Achten Sie darauf, dass es nicht zu eng liegt, damit alles gut bräunen kann.
- Backen: Schieben Sie das Blech in den vorgeheizten Ofen und backen Sie es für ca. 20-25 Minuten. Wenden Sie das Hähnchen und Gemüse nach etwa der Hälfte der Backzeit einmal, damit alles gleichmäßig gart und bräunt. Das Hähnchen sollte gar sein und das Gemüse bissfest, aber zart.
- Kräuterquark zubereiten: Während das Hähnchen und Gemüse im Ofen backen, bereiten Sie den Kräuterquark zu. Geben Sie den Quark, die Mayonnaise, den Zitronensaft und die gehackten Kräuter in eine kleine Schüssel. Verrühren Sie alles gut und schmecken Sie es mit Salz und Pfeffer ab.
- Servieren: Nehmen Sie das fertige Hähnchen und Gemüse aus dem Ofen. Richten Sie es auf Tellern an und servieren Sie es mit einer großzügigen Portion des frischen Kräuterquarks.
Keto-Tipps für dieses Rezept: - Quark-Wahl: Wenn Sie Ihren Fettgehalt weiter erhöhen möchten, können Sie statt Magerquark auch Quark mit höherem Fettgehalt (z.B. 20% oder 40% Fett i.Tr.) verwenden.
- Gemüse-Anpassung: Dieses Rezept ist flexibel! Sie können auch anderes Keto-freundliches Frühlingsgemüse verwenden, wie z.B. grüne Bohnen, Fenchel oder Spinat (Spinat erst gegen Ende der Garzeit hinzufügen, da er schneller gart).
- Fett hinzufügen: Für zusätzliche gesunde Fette können Sie vor dem Servieren noch einen Schuss hochwertiges Olivenöl über das fertige Gericht träufeln oder einige Avocadospalten hinzufügen.
Guten Appetit!