Nährwerte pro 100g :140kcal Kalorien- 8,0g Fett-10g Protein-3g Netto Kohlenhydrate
Hier ist ein schnelles und leckeres Rezept für eine Keto-Blumenkohlreis-Pfanne mit Hackfleisch, perfekt für eine nahrhafte Mahlzeit!
Blumenkohlreis-Pfanne mit Hack (Keto)
Diese Pfanne ist eine vollständige und sättigende Mahlzeit, die reich an Proteinen und gesunden Fetten ist und dabei kohlenhydratarm bleibt.
Zutaten
- 500g Rinderhackfleisch (oder gemischtes Hackfleisch)
- 1 EL Olivenöl oder Avocadoöl
- 1 mittelgroßer Blumenkohl (ca. 600-700g), zu „Reis“ verarbeitet
- 1 Zwiebel, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 rote Paprika, entkernt und gewürfelt (optional)
- 200g Champignons, in Scheiben geschnitten (optional)
- 2 EL Tomatenmark (ungesüßt)
- 100ml Rinderbrühe
- 2 EL Tamari (glutenfreie Sojasauce) oder Kokos-Aminos
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Optional: 1/2 TL Paprikapulver edelsüß oder geräuchert
- Frische Petersilie oder Schnittlauch, gehackt, zum Garnieren
Zubereitung - Hackfleisch anbraten: Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze. Geben Sie das Hackfleisch in die Pfanne und braten Sie es krümelig an, bis es schön braun ist. Drücken Sie eventuelles überschüssiges Fett ab. Nehmen Sie das Hackfleisch aus der Pfanne und stellen Sie es beiseite.
- Gemüse anbraten: Geben Sie die gehackte Zwiebel in dieselbe Pfanne und braten Sie sie glasig. Fügen Sie den gehackten Knoblauch und die gewürfelte Paprika (falls verwendet) hinzu und braten Sie alles für weitere 3-5 Minuten, bis das Gemüse weicher wird. Wenn Sie Champignons verwenden, geben Sie diese jetzt hinzu und braten Sie sie mit, bis sie Wasser gelassen haben und leicht gebräunt sind.
- Würzen: Rühren Sie das Tomatenmark und optional das Paprikapulver ein und braten Sie es für eine Minute mit, um die Aromen zu entfalten.
- Flüssigkeit hinzufügen: Gießen Sie die Rinderbrühe und Tamari (oder Kokos-Aminos) hinzu. Kratzen Sie eventuelle Bratrückstände vom Boden der Pfanne ab.
- Blumenkohlreis und Hackfleisch hinzufügen: Geben Sie den zubereiteten Blumenkohlreis und das zuvor gebratene Hackfleisch zurück in die Pfanne. Vermischen Sie alles gut.
- Garen: Lassen Sie die Pfanne bei mittlerer Hitze für etwa 5-7 Minuten köcheln, bis der Blumenkohl weicher wird und die Flüssigkeit größtenteils aufgenommen ist. Rühren Sie gelegentlich um. Achten Sie darauf, den Blumenkohl nicht zu matschig zu kochen; er sollte noch leicht Biss haben.
- Abschmecken: Schmecken Sie die Pfanne mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer ab.
- Servieren: Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und garnieren Sie die Blumenkohlreis-Pfanne mit frischer, gehackter Petersilie oder Schnittlauch. Sofort servieren.
Tipps für die Keto-Diät - Für zusätzlichen Fettgehalt können Sie vor dem Servieren einen Schuss Olivenöl über die Pfanne geben oder etwas geriebenen Käse (z.B. Cheddar oder Mozzarella) darüber schmelzen lassen.
- Dieses Gericht lässt sich gut vorbereiten und in Portionen für die Woche aufbewahren.
- Variieren Sie das Gemüse nach Belieben mit anderen ketofreundlichen Sorten wie Spinat, grünen Bohnen oder Brokkoliröschen.
Guten Appetit!