Nährwerte pro 100g :70kcal Kalorien- 3,0g Fett-4g Protein-2g Netto Kohlenhydrate
Hier ist ein Rezept für eine Pilz-Soljanka, die für die Keto-Diät geeignet ist. Ich habe die traditionellen Aromen beibehalten, aber die kohlenhydratreichen Zutaten angepasst.
Keto-Pilz-Soljanka
Diese herzhafte Suppe ist wärmend, reichhaltig und perfekt für kalte Tage.
Portionen: 4-6
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Kochzeit: 40-50 Minuten
Zutaten:
- 2 EL Olivenöl oder Avocadoöl
- 1 große Zwiebel, fein gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 500g gemischte Pilze (z.B. Champignons, Kräuterseitlinge, Shiitake), geputzt und in Scheiben oder Stücke geschnitten
- 100g geräucherter Tofu oder geräucherte Wurst (z.B. Cabanossi, achte auf zuckerfreie Varianten), in kleine Würfel geschnitten (optional, für zusätzlichen Geschmack und Fett)
- 1 grüne Paprika, entkernt und gewürfelt
- 1 Dose (400g) gehackte Tomaten (ohne Zuckerzusatz)
- 1 Liter Gemüsebrühe (oder Hühnerbrühe, achte auf zuckerfreie Varianten)
- 100g eingelegte Gurken (Salzgurken, keine Essiggurken mit Zucker), gewürfelt
- 50g Oliven (grün oder schwarz), in Scheiben geschnitten
- 2 EL Tomatenmark (ohne Zuckerzusatz)
- 1 EL Kapern (optional)
- 1 Lorbeerblatt
- 1/2 TL Paprikapulver (edelsüß)
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Frischer Dill und/oder Petersilie, gehackt, zum Garnieren
- Sauerrahm oder Crème fraîche zum Servieren
Zubereitung: - Vorbereitung: Alle Zutaten vorbereiten und schneiden.
- Anbraten: In einem großen Topf oder Schmortopf das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Zwiebeln darin glasig dünsten (ca. 5 Minuten). Den Knoblauch hinzufügen und weitere 1-2 Minuten mitdünsten, bis er duftet.
- Pilze und Wurst: Die Pilze und die geräucherte Wurst (falls verwendet) hinzufügen und bei höherer Hitze anbraten, bis die Pilze Wasser gelassen haben und leicht gebräunt sind.
- Paprika und Tomatenmark: Die grüne Paprika hinzufügen und etwa 5 Minuten mitbraten, bis sie leicht weich wird. Das Tomatenmark einrühren und 2 Minuten mitrösten, um die Aromen zu intensivieren.
- Flüssigkeit und Gewürze: Die gehackten Tomaten und die Gemüsebrühe hinzufügen. Lorbeerblatt und Paprikapulver einrühren. Alles zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und die Suppe zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.
- Weitere Zutaten: Nach 20 Minuten die gewürfelten eingelegten Gurken, die Oliven und die Kapern (falls verwendet) hinzufügen. Weitere 10-15 Minuten köcheln lassen, damit sich die Aromen verbinden.
- Abschmecken: Das Lorbeerblatt entfernen. Die Soljanka mit Salz und Pfeffer abschmecken. Je nach Säure der Gurken und Tomaten kann noch etwas mehr Salz oder auch eine Prise Erythrit zum Ausgleich der Säure nötig sein.
- Servieren: Die Pilz-Soljanka heiß in Schalen servieren. Jede Portion mit einem Klecks Sauerrahm oder Crème fraîche und frischem Dill und/oder Petersilie garnieren.
Nährwertangaben (Schätzung pro Portion, variiert je nach genauen Zutaten): - Kohlenhydrate: Niedrig
- Fett: Hoch
- Protein: Mittel bis Hoch
Tipps für die Keto-Diät: - Gurken: Achte unbedingt darauf, Salzgurken ohne Zuckerzusatz zu verwenden. Viele eingelegte Gurken enthalten Zucker.
- Wurst/Tofu: Wenn du Wurst verwendest, überprüfe die Nährwertangaben auf versteckte Kohlenhydrate oder Zucker. Geräucherter Tofu ist eine gute pflanzliche Alternative.
- Brühe: Kaufe eine Brühe ohne Zuckerzusatz oder stelle sie selbst her.
- Tomaten: Gehackte Tomaten sollten ebenfalls keinen Zucker enthalten.
Guten Appetit!