Nährwerte pro 100g :130kcal Kalorien- 8,0g Fett-15g Protein-3g Netto Kohlenhydrate
Hier ist ein köstliches und einfaches Rezept für Wok-Gemüse mit Hähnchen nach Keto-Art, das schnell zubereitet ist und perfekt in deine Low-Carb-Ernährung passt!
Keto-Wok-Gemüse mit Hähnchen
Dieses Gericht ist vollgepackt mit frischem Gemüse und zartem Hähnchen, alles in einer aromatischen, ketofreundlichen Soße.
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 15-20 Minuten
Portionen: 2-3
Zutaten
Für das Hähnchen:
- 300 g Hähnchenbrustfilet, in mundgerechte Stücke geschnitten
- 1 EL Sojasauce (oder Tamari für glutenfrei)
- 1/2 TL Ingwer, gerieben (frisch oder aus der Tube)
- 1/2 TL Knoblauchpulver (oder 1 Knoblauchzehe, fein gehackt)
- 1 EL Olivenöl oder Kokosöl zum Anbraten
Für das Gemüse: - 1 Brokkoli, in kleinen Röschen
- 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
- 1/2 Zucchini, halbiert und in Scheiben geschnitten
- 100 g Champignons, halbiert oder geviertelt
- 1/2 Bund Lauchzwiebeln, in Ringe geschnitten (grüner und weißer Teil getrennt)
- 1 EL Olivenöl oder Kokosöl zum Anbraten
Für die Keto-Soße: - 2 EL Sojasauce (oder Tamari)
- 1 EL Reisessig (oder Apfelessig)
- 1 EL Sesamöl
- 1 TL Erythrit (oder ein anderes keto-freundliches Süßungsmittel nach Geschmack)
- 1/2 TL Ingwer, gerieben
- 1/4 TL Xanthan Gum (optional, zum Andicken der Soße)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zum Garnieren (optional): - Sesamkörner
- Frischer Koriander, gehackt
Zubereitung
- Hähnchen marinieren:
- Die Hähnchenbruststücke in einer kleinen Schüssel mit 1 EL Sojasauce, geriebenem Ingwer und Knoblauchpulver vermischen. Für 10-15 Minuten marinieren lassen, während du das Gemüse vorbereitest.
- Soße vorbereiten:
- In einer kleinen Schüssel alle Zutaten für die Keto-Soße (Sojasauce, Reisessig, Sesamöl, Erythrit, Ingwer, Xanthan Gum) gut verrühren. Das Xanthan Gum am besten langsam einrieseln lassen und dabei gut rühren, um Klümpchen zu vermeiden. Beiseite stellen.
- Hähnchen anbraten:
- Einen Wok oder eine große Pfanne bei hoher Hitze mit 1 EL Öl erhitzen.
- Das marinierte Hähnchenfleisch darin unter ständigem Rühren ca. 4-5 Minuten anbraten, bis es gar und leicht gebräunt ist. Nimm das Hähnchen aus dem Wok und stell es beiseite.
- Gemüse anbraten:
- Gib bei Bedarf erneut 1 EL Öl in den Wok.
- Zuerst die Brokkoliröschen und die weiße Teile der Lauchzwiebeln hinzufügen. Unter Rühren ca. 3-4 Minuten anbraten, bis der Brokkoli leicht bissfest ist.
- Dann die Paprikastreifen, Zucchinischeiben und Champignons hinzufügen. Weitere 3-5 Minuten braten, bis das Gemüse die gewünschte Bissfestigkeit hat. Es soll noch knackig sein.
- Alles vermischen und servieren:
- Das angebratene Hähnchenfleisch zurück in den Wok zum Gemüse geben.
- Die vorbereitete Keto-Soße über das Hähnchen und Gemüse gießen und alles gut vermischen, sodass sich die Soße gleichmäßig verteilt und leicht andickt. Falls du kein Xanthan Gum verwendet hast, wird die Soße flüssiger bleiben.
- Die grünen Lauchzwiebelringe unterheben und alles für 1-2 Minuten erhitzen.
- Sofort servieren, optional mit Sesamkörnern und frischem Koriander garniert.
Tipps für das Keto-Rezept: - Gemüsevariation: Du kannst das Gemüse nach Belieben variieren. Keto-freundliche Optionen sind z.B. Grünkohl, grüne Bohnen, Spargel, Bok Choy oder Bambussprossen. Achte auf den Kohlenhydratgehalt bei der Auswahl.
- Schärfe: Für etwas mehr Schärfe kannst du eine Prise Chiliflocken oder etwas Sriracha (keto-freundlich, ohne Zucker) zur Soße geben.
- Xanthan Gum: Wenn du Xanthan Gum verwendest, gib es wirklich l-a-n-g-s-a-m dazu, während du rührst, sonst klumpt es. Eine kleine Menge reicht oft schon aus, um eine schöne Konsistenz zu erzielen.
- Serviervorschlag: Passt hervorragend zu Blumenkohlreis oder Konjak-Nudeln, wenn du eine Sättigungsbeilage möchtest.
Guten Appetit!