Nährwerte pro 100g :130kcal Kalorien-8,0g Fett-11g Protein-2g Netto Kohlenhydrate
Keto Nasi Goreng Ayam (Gebratener Hähnchen-Blumenkohlreis) – Indonesisches Rezept
Nasi Goreng ist ein ikonisches indonesisches Gericht, bekannt für seinen herzhaften Geschmack und die Kombination aus Reis, Fleisch und Gemüse, gewürzt mit süßen und salzigen Noten. Um ein authentisches Nasi Goreng nach Keto-Diät-Art zuzubereiten, ersetzen wir den traditionellen Reis durch Blumenkohlreis und passen die Saucen an, um Zucker zu vermeiden.
Zutaten
- Für den Blumenkohlreis:
- 1 großer Blumenkohlkopf (ca. 800 g – 1 kg), zu „Reis“ verarbeitet (in der Küchenmaschine pulsieren)
- 1 EL Kokosöl oder Ghee
- Für das Hähnchen:
- 300 g Hähnchenbrust oder Hähnchenschenkel ohne Knochen und Haut, in kleine Würfel geschnitten
- 1 EL Kokosöl oder Ghee zum Anbraten
- Für die Gewürzpaste (Bumbu Halus):
- 3-4 Schalotten, grob gehackt
- 2-3 Knoblauchzehen, grob gehackt
- 1-2 rote Chilis (je nach gewünschter Schärfe), entkernt und grob gehackt
- 1 cm Ingwer, geschält und grob gehackt
- Optional: 1/2 TL Garnelenpaste (Terasi), geröstet (für authentischen Geschmack, auf Zuckergehalt achten oder weglassen)
- Für die Soße:
- 1 EL Kokos-Aminos (als Ersatz für süße Sojasauce / Kecap Manis)
- 1 EL Tamari (glutenfreie Sojasauce, als Ersatz für salzige Sojasauce)
- 1/2 TL Erythrit oder anderes Keto-Süßungsmittel (optional, für leichte Süße)
- 1 TL Sesamöl (geröstet)
- Prise weißen Pfeffer
- Weiteres Gemüse (optional und keto-freundlich):
- 100 g grüne Bohnen, in kleine Stücke geschnitten
- 50 g Champignons, in Scheiben geschnitten
- Zum Servieren (optional und keto-freundlich):
- 2 Spiegeleier (pro Portion)
- Frühlingszwiebeln, in feine Ringe geschnitten
- Gurkenscheiben
- Optional: Einige Kerupuk (Reiskracker) aus den Niederlanden enthalten weniger Kohlenhydrate, aber auf Etikett achten oder weglassen.
Zubereitung
- Gewürzpaste (Bumbu Halus) zubereiten:
- Alle Zutaten für die Gewürzpaste (Schalotten, Knoblauch, Chilis, Ingwer und ggf. geröstete Garnelenpaste) in einen kleinen Mixer oder Mörser geben.
- Zu einer feinen Paste verarbeiten. Bei Bedarf einen Esslöffel Kokosöl hinzufügen, um das Mixen zu erleichtern.
- Hähnchen und Gemüse anbraten:
- Einen großen Wok oder eine tiefe Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. 1 EL Kokosöl oder Ghee hinzufügen.
- Die gewürfelten Hähnchenstücke darin anbraten, bis sie goldbraun und gar sind. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
- Bei Bedarf etwas mehr Öl in die Pfanne geben. Die Gewürzpaste hinzufügen und ca. 2-3 Minuten anbraten, bis sie duftet.
- Falls Sie grünen Bohnen oder Pilze verwenden, diese jetzt hinzufügen und ca. 3-5 Minuten mitbraten, bis sie leicht gar sind.
- Blumenkohlreis braten:
- Den „gericeten“ Blumenkohl in die Pfanne zum Gemüse und der Gewürzpaste geben. Gut vermischen.
- Für die Soße Kokos-Aminos, Tamari, optionales Erythrit, Sesamöl und weißen Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermischen.
- Die Soßenmischung über den Blumenkohlreis gießen und alles gut vermengen.
- Den Blumenkohlreis für ca. 5-7 Minuten braten, dabei gelegentlich umrühren, bis er leicht trocken ist und die Aromen gut aufgenommen hat. Vermeiden Sie es, ihn zu matschig werden zu lassen.
- Zusammenfügen und Servieren:
- Das gebratene Hähnchenfleisch zurück in die Pfanne zum Blumenkohlreis geben. Gut vermischen und kurz erhitzen.
- Schmecken Sie das Nasi Goreng ab und fügen Sie bei Bedarf mehr Salz oder eine Prise Süßungsmittel hinzu.
- Servieren Sie das Keto Nasi Goreng heiß in Schalen.
- Optional: Für jede Portion ein Spiegelei zubereiten und auf das Nasi Goreng legen.
- Mit Frühlingszwiebelringen und Gurkenscheiben garnieren.
Wichtige Keto-Anpassungen und Tipps: - Blumenkohlreis: Der Schlüssel zum Keto Nasi Goreng ist die Konsistenz des Blumenkohlreises. Achten Sie darauf, ihn nicht zu überkochen und ihn gut anzubraten, damit er die Feuchtigkeit verliert und eine reisähnliche Textur annimmt.
- Saucen: Traditionelles Nasi Goreng verwendet Kecap Manis (süße Sojasauce), die reich an Zucker ist. Kokos-Aminos in Kombination mit einem Süßungsmittel sind ein guter Keto-freundlicher Ersatz. Tamari ersetzt die salzige Sojasauce ohne Gluten.
- Garnelenpaste (Terasi): Dies ist eine optionale Zutat, die einen tiefen Umami-Geschmack verleiht. Achten Sie auf Marken ohne Zuckerzusatz. Eine kleine Menge genügt.
- Gemüse: Bleiben Sie bei kohlenhydratarmen Gemüsesorten. Erbsen und Karotten werden traditionell verwendet, sind aber in der Keto-Diät nur in sehr geringen Mengen erlaubt.
- Spiegelei: Das Spiegelei ist eine klassische Beilage und passt perfekt zur Keto-Diät.
Dieses Keto Nasi Goreng Ayam ist ein aromatisches und befriedigendes Gericht, das die komplexen Geschmäcker Indonesiens einfängt, während es Ihren Keto-Ernährungsplan einhält. Selamat Makan (Guten Appetit)!