Nährwerte pro 100g :190kcal Kalorien-13,0g Fett-16g Protein-3g Netto Kohlenhydrate
Hyderabadi Biryani ist ein komplexes und aromatisches Gericht, das für seine Schichten aus Fleisch und duftendem Basmatireis bekannt ist. Um es keto-freundlich zu machen, ersetzen wir den Reis durch Blumenkohlreis und achten auf die restlichen Zutaten, um sie kohlenhydratarm zu halten. Der Schlüssel liegt darin, die Authentizität der Gewürze und der Gartechnik beizubehalten.
Keto Hyderabadi Biryani (Huhn oder Lamm)
Dieses Rezept konzentriert sich auf die reiche Aromen des traditionellen Biryanis, ersetzt jedoch den Reis durch Blumenkohlreis, um es Keto-konform zu machen.
Zutaten
Für die Marinade (Huhn oder Lamm):
- 500 g Hähnchenschenkel ohne Knochen und Haut oder Lammfleisch (aus der Keule), in 3-4 cm große Stücke geschnitten
- 150 g griechischer Joghurt (vollfett, ohne Zuckerzusatz)
- 2 EL Ingwer-Knoblauch-Paste (oder frisch gerieben)
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 TL rotes Chilipulver (Kashmiri, für Farbe und milde Schärfe)
- 1 TL Garam Masala
- 1 TL Kreuzkümmelpulver
- 1 TL Korianderpulver
- 1/2 TL Kardamompulver (oder 4-5 grüne Kardamomkapseln, leicht angestoßen)
- Saft von 1/2 Zitrone
- 1/4 Tasse frische Minzblätter, grob gehackt
- 1/4 Tasse frischer Koriander, grob gehackt
- Salz nach Geschmack
Für den Blumenkohlreis: - 1 großer Blumenkohlkopf (ca. 800 g – 1 kg), zu „Reis“ verarbeitet (in der Küchenmaschine pulsieren)
- 1 EL Ghee oder Öl
- 1/2 TL Kreuzkümmelsamen
- Eine Prise Safranfäden (optional), in 2 EL warmem Mandel- oder Kokosmilch eingeweicht
Für die knusprigen Zwiebeln (optional, aber sehr empfehlenswert für Geschmack): - 1 große Zwiebel, dünn in Halbringe geschnitten
- 3-4 EL Ghee oder Kokosöl zum Frittieren
Weitere Zutaten: - 2 EL Ghee oder Öl
- 1 Zimtstange
- 2-3 grüne Kardamomkapseln (zusätzlich zu denen in der Marinade, wenn Sie nicht gemahlenes Pulver verwenden)
- 2-3 Nelken
- 1 Lorbeerblatt
- 1/2 Tasse Rinder- oder Hühnerbrühe
- Salz nach Geschmack
Zubereitung
- Fleisch marinieren:
- In einer großen Schüssel alle Zutaten für die Marinade (außer Fleisch) gut vermischen.
- Das Fleisch hinzufügen und sicherstellen, dass es vollständig mit der Marinade überzogen ist.
- Die Schüssel abdecken und für mindestens 2 Stunden, idealerweise aber 4 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
- Knusprige Zwiebeln zubereiten (optional):
- Das Ghee oder Kokosöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen.
- Die dünn geschnittenen Zwiebeln darin goldbraun und knusprig frittieren. Dies dauert eine Weile und erfordert Geduld. Gelegentlich umrühren, damit sie gleichmäßig bräunen.
- Die knusprigen Zwiebeln auf Küchenpapier abtropfen lassen und beiseite stellen.
- Fleisch kochen:
- In einem großen, schweren Topf oder Dutch Oven (der auch für den Ofen geeignet ist) 2 EL Ghee oder Öl bei mittlerer Hitze erhitzen.
- Ganze Gewürze (Zimtstange, Kardamomkapseln, Nelken, Lorbeerblatt) hinzufügen und kurz anrösten, bis sie duften (ca. 30 Sekunden).
- Das marinierte Fleisch mit der gesamten Marinade in den Topf geben. Gut umrühren und das Fleisch bei mittlerer Hitze ca. 10-15 Minuten anbraten, bis es auf allen Seiten leicht gebräunt ist.
- Die Brühe hinzufügen, alles gut verrühren. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, den Topf abdecken und das Fleisch ca. 20-30 Minuten köcheln lassen, bis es fast gar ist (Lamm braucht länger als Huhn). Es sollte noch etwas Soße im Topf sein.
- Blumenkohlreis vorbereiten:
- Während das Fleisch köchelt, das Ghee in einer Pfanne erhitzen. Kreuzkümmelsamen hinzufügen und anrösten, bis sie duften.
- Den „gericeten“ Blumenkohl hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren ca. 5-7 Minuten anbraten, bis er leicht weicher wird, aber noch Biss hat. Vermeiden Sie es, ihn zu überkochen, damit er nicht matschig wird. Mit Salz abschmecken.
- Biryani schichten (Dum-Kochmethode):
- Vorbereitung: Den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Schicht 1 (optional): Wenn Ihr Fleischtopf groß genug ist und Sie eine schöne Schichtung wünschen, können Sie etwas gekochtes Fleisch und etwas Soße aus dem Topf nehmen und beiseite stellen.
- Blumenkohlreis-Schicht: Die Hälfte des vorbereiteten Blumenkohlreises gleichmäßig über das Fleisch im Topf verteilen.
- Aroma-Schicht: Die Hälfte der knusprigen Zwiebeln (falls verwendet), einige frische Minz- und Korianderblätter darüber streuen.
- Optionale zweite Fleischschicht: Falls Sie Fleisch beiseite gelegt haben, legen Sie es jetzt über die Blumenkohlreis-Schicht.
- Zweite Blumenkohlreis-Schicht: Den restlichen Blumenkohlreis darüber verteilen.
- Saffron-Milch: Die Safranmilch gleichmäßig über den oberen Blumenkohlreis träufeln.
- Obere Garnierung: Die restlichen knusprigen Zwiebeln, frische Minze und Koriander darüber streuen.
- Dampfgaren (Dum): Den Topf fest mit einem Deckel verschließen (traditionell wird der Deckel mit Teig versiegelt, aber ein gut schließender Deckel ist ausreichend).
- Den Topf in den vorgeheizten Ofen stellen und für 20-25 Minuten „dum“ kochen lassen. Dadurch vermischen sich die Aromen, und der Blumenkohlreis nimmt den Geschmack des Biryanis auf.
- Servieren:
- Den Topf aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren 5-10 Minuten ruhen lassen.
- Vorsichtig mit einem Löffel oder Spachtel vom Boden her auflockern und mischen, um die Schichten zu vermengen.
- Servieren Sie das Keto Hyderabadi Biryani heiß, idealerweise mit einem Becher Raita (Joghurt-Dip mit Gurke und Minze, natürlich Keto-freundlich).
Wichtige Keto-Anpassungen und Tipps: - Blumenkohlreis: Achten Sie darauf, den Blumenkohl nicht zu überkochen, da er sonst matschig wird. Er sollte bissfest sein und die Aromen der Gewürze gut aufnehmen.
- Zuckerfreie Zutaten: Stellen Sie sicher, dass alle verwendeten Saucen und Gewürzmischungen keinen zugesetzten Zucker enthalten.
- Ghee: Ghee ist das ideale Fett für Biryani und passt perfekt zur Keto-Diät.
- Knusprige Zwiebeln: Sie sind ein wichtiger Bestandteil des Geschmacks und der Textur von Biryani. Wenn Sie sie selbst machen, achten Sie darauf, sie langsam zu frittieren, bis sie schön knusprig sind.
- Proteinauswahl: Huhn ist schneller gar, Lamm bietet einen tieferen, traditionelleren Biryani-Geschmack.
Dieses Keto Hyderabadi Biryani ist ein geschmackvolles und sättigendes Gericht, das die Essenz der indischen Küche bewahrt und gleichzeitig perfekt für Ihre Keto-Ernährung geeignet ist. Guten Appetit!