Nährwerte pro 100g :290kcal Kalorien-19,0g Fett-21g Protein-1g Netto Kohlenhydrate
Puerto Rican Pernil ist ein klassisches, langsam gebratenes Schweinefleischgericht, das für seine zarte Textur und knusprige Schwarte bekannt ist. Es ist von Natur aus recht Keto-freundlich, da es hauptsächlich aus Schweinefleisch und Gewürzen besteht. Der Schlüssel liegt darin, kohlenhydrathaltige Beilagen zu vermeiden und sicherzustellen, dass die Marinade keine versteckten Zucker enthält.
Hier ist ein Rezept für Keto-freundliches Pernil nach puerto-ricanischer Art:
Keto-freundliches Pernil (Puerto Ricanisches Bratenfleisch)
Zutaten:
- Für das Schweinefleisch:
- ca. 3-4,5 kg Schweineschulter (Pernil), Knochen und Schwarte dran (Boston Butt oder Picnic Shoulder gehen auch)
- Für die Marinade (Adobo):
- 10-15 Knoblauchzehen, geschält und gehackt oder zerdrückt
- 2-3 EL Salz (oder nach Geschmack, je nach Größe des Fleisches)
- 1-2 EL getrockneter Oregano
- 1 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1/4 Tasse Olivenöl (oder Avocadoöl)
- 2 EL weißer Essig (Apfelessig geht auch)
- Saft von 1 Limette (optional, aber empfohlen für zusätzlichen Geschmack)
- 1 EL Adobo-Gewürzmischung (Achten Sie darauf, eine zuckerfreie Version zu verwenden, oder stellen Sie Ihre eigene her)
Zubereitung: - Vorbereitung des Schweinefleischs:
- Spülen Sie die Schweineschulter unter kaltem Wasser ab und tupfen Sie sie gründlich mit Papiertüchern trocken. Dies ist wichtig, um eine knusprige Schwarte zu erhalten.
- Legen Sie das Schweinefleisch mit der Schwarte nach oben auf ein großes Schneidebrett.
- Mit einem kleinen, scharfen Messer tiefe Schlitze (ca. 2-3 cm tief) in die Haut und das Fleisch des Schweinefleischs schneiden. Achten Sie darauf, nicht zu tief ins Fleisch zu schneiden. Sie können auch unter die Schwarte gehen und diese leicht vom Fleisch lösen, um die Marinade besser zu verteilen.
- Zubereitung der Marinade (Adobo):
- In einer kleinen Schüssel oder einem Mörser und Stößel (traditionell) die gehackten Knoblauchzehen, Salz, getrockneten Oregano, schwarzen Pfeffer, Olivenöl, weißen Essig und Limettensaft vermischen. Wenn Sie eine Adobo-Gewürzmischung verwenden, fügen Sie diese ebenfalls hinzu. Mischen Sie alles gut, bis eine Paste entsteht.
- Marinieren des Schweinefleischs:
- Reiben Sie die vorbereitete Marinade gründlich in die Schweineschulter ein. Achten Sie darauf, die Paste in alle Schlitze zu drücken und das gesamte Fleisch zu bedecken. Wenn Sie die Schwarte teilweise gelöst haben, reiben Sie die Marinade auch darunter.
- Legen Sie das marinierte Schweinefleisch in eine große Bratform oder einen Bräter. Decken Sie es fest mit Frischhaltefolie oder Alufolie ab.
- Stellen Sie das Schweinefleisch für mindestens 8 Stunden, idealerweise aber 24-48 Stunden, in den Kühlschrank. Je länger es mariniert, desto geschmackvoller wird es.
- Braten des Pernil:
- Nehmen Sie das Schweinefleisch etwa 1 Stunde vor dem Braten aus dem Kühlschrank, damit es Raumtemperatur annimmt.
- Heizen Sie Ihren Ofen auf 175°C (350°F) vor.
- Legen Sie die Schweineschulter mit der Schwarte nach oben in die Bratform. Wenn gewünscht, können Sie etwas Wasser oder Brühe in den Boden der Form geben (ca. 1-2 cm hoch), um das Fleisch feucht zu halten.
- Decken Sie die Bratform fest mit Alufolie ab, um das Fleisch während des größten Teils der Garzeit zu dämpfen und zart zu machen.
- Braten Sie das Pernil für etwa 4-5 Stunden, oder bis die Innentemperatur des Fleisches ca. 82°C (180°F) erreicht. Die Faustregel ist etwa 1 Stunde pro Kilogramm Schweinefleisch bei dieser Temperatur.
- Nach dieser Zeit nehmen Sie die Alufolie ab. Erhöhen Sie die Ofentemperatur auf 220°C (425°F) und braten Sie das Pernil für weitere 30-60 Minuten (oder länger, falls nötig), bis die Schwarte goldbraun und knusprig ist. Beobachten Sie die Schwarte genau, damit sie nicht verbrennt.
- Ruhen lassen und Servieren:
- Nehmen Sie das Pernil aus dem Ofen und lassen Sie es vor dem Anschneiden mindestens 15-20 Minuten ruhen. Dies hilft, die Säfte im Fleisch zu verteilen und es saftiger zu machen.
- Schneiden Sie das Pernil in Stücke oder ziehen Sie es mit zwei Gabeln auseinander. Die knusprige Schwarte (Chicharrón) ist ein Highlight und kann separat abgebrochen und serviert werden.
Keto-freundliche Beilagen zu Pernil:
Da Pernil selbst sehr Keto-freundlich ist, konzentrieren Sie sich auf kohlenhydratarme Beilagen: - Blumenkohlreis: Eine hervorragende Alternative zu Reis. Sie können ihn mit etwas Brühe, Knoblauch und Koriander zubereiten, um einen „Arroz con Gandules“-ähnlichen Geschmack zu erzielen.
- Gebratener Brokkoli oder Spargel: Einfach in Olivenöl mit Knoblauch und Salz braten.
- Grüner Salat: Mit einem kohlenhydratarmen Dressing.
- Avocado-Salat: Avocado ist reich an gesunden Fetten und passt wunderbar zum Pernil.
- Gedämpfter Spinat oder Grünkohl: Einfach und nährstoffreich.
Wichtige Keto-Überlegungen: - Vermeiden Sie Zucker: Achten Sie bei fertigen Adobo-Mischungen darauf, dass sie keinen Zucker oder andere versteckte Kohlenhydrate enthalten.
- Gute Fette: Schweineschulter ist von Natur aus fettreich, was für die Keto-Diät ideal ist.
- Elektrolyte: Wenn Sie eine ketogene Diät einhalten, achten Sie auf eine ausreichende Elektrolytzufuhr (Salz, Kalium, Magnesium), da der Körper bei Keto mehr Flüssigkeit und Elektrolyte ausscheidet.
Genießen Sie Ihr selbstgemachtes, köstliches und Keto-freundliches Pernil!