Sommer Power Keto Wunder
Wichtiger Tipp: Hab immer hochwertige Öle (Olivenöl, Avocadoöl, Kokosöl), Essig, frische Zitronen, Knoblauch, Ingwer und eine gute Auswahl an Gewürzen zur Hand.
Tag 1:
Mediterrane Frische *
Frühstück: Sonnenverwöhntes Rührei mit Feta und Spinat. 2 Eier, cremig gerührt mit 50g frischem Spinat und einer Prise Muskatnuss. Zum Schluss 30g zerbröselten Feta und etwas frischen Schnittlauch einrühren. Dazu 1/2 cremige Avocado mit Chiliflocken bestreut. (In Olivenöl braten)
* Mittagessen:
Griechischer Hähnchensalat mit Oliven und Gurke. Großer Blattsalatmix mit 100g gegrilltem Hähnchenbrustfilet (mariniert in Olivenöl, Zitrone, Oregano), 1/4 Avocado, knackigen Gurkenscheiben, 10 Kalamata-Oliven und einem Dressing aus Olivenöl, Rotweinessig und einer Prise Knoblauchpulver.
* Abendessen: Lachsfilet vom Blech mit Zitronen-Dill-Brokkoli. 150g Lachsfilet auf Backpapier legen, mit Zitronenscheiben belegen, salzen, pfeffern. Daneben 150g Brokkoliröschen mit Olivenöl, Dill und einer Prise Knoblauchpulver vermengen. Alles bei 180°C backen, bis der Lachs gar ist und der Brokkoli leicht gebräunt ist. * Snack (optional): Eine Handvoll geröstete Mandeln (ca. 20g) mit einer Prise Meersalz.
Tag 2:
Asiatisch inspiriert
* Frühstück: Exotischer Keto-Smoothie. 1 Tasse ungesüßte Kokosmilch (vollfett), 1/2 Tasse gefrorene Himbeeren, 1 EL Chiasamen, 1 EL Kokosmus und eine Prise gemahlener Ingwer. Pürieren, bis es cremig ist.
* Mittagessen: Würziger Thunfischsalat-Wrap. 1 Dose Thunfisch (in Öl, abgetropft) mit 1 EL Mayonnaise (ohne Zucker), feingeschnittenem Sellerie, Frühlingszwiebeln und einer Prise Currypulver vermengen. In große Salatblätter (z.B. Romanasalat) wickeln.
* Abendessen: Herzhaftes Rinderhack mit Zucchini-Nudeln in Erdnuss-Sauce. 150g Rinderhackfleisch (mind. 20% Fett) scharf anbraten. Dazu 100g Zucchini-Nudeln (Zoodles) und eine schnelle „Erdnuss“-Sauce aus 1 EL ungesüßtem Mandelmus, 1 EL Sojasauce (oder Tamari), einem Spritzer Limettensaft, etwas Wasser und einer Prise Chiliflocken. Mit gerösteten Sesamkörnern bestreuen. * **Snack (optional): ** 30g gerösteter Käse (z.B. Halloumi oder Feta, kurz in der Pfanne goldbraun gebraten).
Tag 3:
Rustikal & Deftig
* Frühstück: Cremiger Joghurt mit Walnüssen und Zimt. 100g Vollfett-Naturjoghurt (ungesüßt) mit 30g gerösteten Walnusshälften und reichlich Zimt bestreuen. Ein paar Tropfen Vanilleextrakt machen es noch feiner.
* Mittagessen: Reste vom Abendessen (Rinderhackfleisch mit Zucchini-Nudeln in Erdnuss-Sauce).
* Abendessen: Knuspriges Schweinekotelett mit Rosmarin-Rosenkohl. 150g Schweinekotelett scharf anbraten, dann bei moderater Hitze gar ziehen lassen. Dazu 150g Rosenkohl, halbiert und in 1 EL Olivenöl mit frischem Rosmarin, Knoblauchscheiben und einer Prise Meersalz geröstet. * Snack (optional): 10 würzige grüne Oliven und ein paar Scheiben italienische Salami (kohlenhydratarm).
Tag 4:
Mexikanische Fiesta
* Frühstück: Pikante Eier-Muffins. 2 Eier-Muffins, gebacken mit Eiern, fein gewürfeltem Speck, gewürfelten Zwiebeln und einer Prise Kreuzkümmel und Paprikapulver. Mit etwas scharfer Salsa (kohlenhydratarm) servieren.
* Mittagessen: Tex-Mex Garnelensalat. Großer Blattsalatmix mit 100g gekochten Garnelen (mit Chilipulver und Limettensaft gewürzt), 1/4 Avocado, einigen Cherrytomaten und einem Dressing aus Olivenöl, Limettensaft und frischem Koriander.
* Abendessen:
Würzige Hähnchenschenkel mit scharfem Grünkohl. 150g Hähnchenschenkel (mit Haut) mit geräuchertem Paprikapulver, Knoblauchpulver und Cayennepfeffer einreiben und im Ofen knusprig backen. Dazu 150g Grünkohl, gedünstet und mit 1 EL Speckwürfeln und einem Spritzer Apfelessig verfeinert. * Snack (optional): 1/2 Avocado mit frischem Limettensaft und groben Meersalzflocken.
Tag 5:
Klassiker neu interpretiert
* Frühstück: Cremiger Chia-Pudding mit Beeren-Topping. 3 EL Chiasamen in 200ml ungesüßter Mandelmilch über Nacht quellen lassen. Mit 50g gemischten Beeren (z.B. Himbeeren und Blaubeeren) und einer Prise Vanilleextrakt toppen.
* Mittagessen: Reste vom Abendessen (Hähnchenschenkel mit scharfem Grünkohl).
* Abendessen: Dampfgegarte Seelachsfilet auf buntem Spargelgemüse. 150g Seelachsfilet dampfgaren oder vorsichtig in etwas Olivenöl braten. Dazu 150g Spargel (grün und weiß gemischt), in 1 EL Butter geschwenkt und mit frischer Petersilie und Zitronenzesten verfeinert. * Snack (optional): Eine kleine Handvoll Pekannüsse (ca. 20g) und 30g Ziegenkäse (cremig).
Tag 6:
BBQ-Flair
* Frühstück: Deftige Spiegeleier mit knusprigem Bacon und Pilzen. 2 Spiegeleier nach Wunsch braten. Dazu 2 Scheiben knusprig gebratener Bacon und 50g in Butter gebratene Pilze (z.B. Champignons) mit etwas Thymian.
* Mittagessen: Geräucherter Lachs-Salat mit cremiger Avocado. Großer Blattsalatmix mit 100g geräuchertem Lachs, 1/4 Avocado, Radieschenscheiben und einem Dressing aus Olivenöl, frischem Dill und einem Hauch Dijonsenf.
* Abendessen: Würzige Putenpfanne mit Pilzen und Paprika. 150g Putengeschnetzeltes in Kokosöl scharf anbraten. Dazu 150g Pilze (z.B. Kräuterseitlinge) und etwas Paprika (gelb oder orange für weniger Kohlenhydrate) und Zwiebeln. Mit Kreuzkümmel, Currypulver und Cayennepfeffer würzen. Ein Schuss Kokosmilch macht es cremig. * Snack (optional): 30g Macadamianüsse (sehr fettreich und lecker).
Tag 7:
Komfort Food Keto-Style
* Frühstück: Süße Keto-Pfannkuchen mit Frischkäse-Creme. 1-2 Keto-Pfannkuchen (Rezept: 1 Ei, 30g Mandelmehl, 1 EL Frischkäse, etwas Backpulver, in Kokosöl braten). Dazu eine Creme aus 2 EL Frischkäse (Vollfett) und ein paar Tropfen Vanille-Stevia-Süße. Mit ein paar Beeren garnieren.
* Mittagessen: Reste vom Abendessen (Würzige Putenpfanne mit Pilzen und Paprika). * Abendessen: Aromatische Lammkoteletts mit cremigem Blumenkohlpüree. 150g Lammkotelett scharf anbraten und bei niedrigerer Hitze gar ziehen lassen. Mit frischem Rosmarin und Knoblauch würzen. Dazu 150g Blumenkohlpüree: Blumenkohl kochen und mit 1 EL Butter, 2 EL Sahne und einer Prise Muskatnuss cremig pürieren. * Snack (optional): Eine Tasse reichhaltige Knochenbrühe mit frischer Petersilie und etwas Ingwer.
Zusätzliche Tipps für mehr Geschmack: * Frische Kräuter: Petersilie, Koriander, Basilikum, Dill, Schnittlauch, Rosmarin, Thymian – nutze sie großzügig! * Zitrusfrüchte: Zitrone und Limette bringen Helligkeit und Frische in jedes Gericht. * Essig: Apfelessig, Rotweinessig oder Balsamico (in Maßen!) können Aromen verstärken. * Scharfe Akzente: Chiliflocken, frische Chili, Cayennepfeffer oder eine Prise scharfe Paprika. * Rösten und Anbraten: Bringt Röstaromen und Tiefe in Gemüse und Fleisch. * Saucen und Dips: Selbstgemachte Mayonnaise, Guacamole oder ein cremiges Kräuter-Quark-Dressing (mit Vollfett-Quark oder Frischkäse) sind köstlich.
