Keto Diät Programm
Vermeiden: Getreide, Zucker, Hülsenfrüchte, die meisten Obstsorten, stärkehaltiges Gemüse.
Tag 1
- Frühstück: Rührei (2 Eier) mit 1/2 Avocado und 50g Spinat, in 1 EL Olivenöl gebraten.
- Mittagessen: Großer Salat mit 100g Hähnchenbrust (gekocht oder gebraten), 1/4 Avocado, gemischtem Salat, Gurke und 2 EL Olivenöl-Essig-Dressing.
- Abendessen: 150g Lachsfilet (gebraten oder gebacken) mit 150g Brokkoli (gedünstet) und 1 EL Butter.
- Snack (optional): Eine Handvoll Mandeln (ca. 20g).
- Tag 2
- Frühstück: Keto-Smoothie: 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch, 1/2 Tasse gefrorene Beeren (Heidelbeeren oder Himbeeren), 1 EL Chiasamen, 1 EL Mandelbutter.
- Mittagessen: Thunfischsalat (1 Dose Thunfisch in Öl, abgetropft) mit 1 EL Mayonnaise (ohne Zucker), Sellerie, dazu ein paar Salatblätter zum Dippen.
- Abendessen: 150g Rinderhackfleisch (mind. 20% Fett) angebraten mit 100g Zucchini-Nudeln und 50g passierten Tomaten (kohlenhydratarm).
- Snack (optional): 30g Käsewürfel (z.B. Gouda oder Cheddar).
Tag 3 - Frühstück: 100g Naturjoghurt (Vollfett, ohne Zucker) mit 30g gehackten Walnüssen und einer Prise Zimt.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Rinderhackfleisch mit Zucchini-Nudeln).
- Abendessen: 150g Schweinekotelett (gebraten) mit 150g Rosenkohl (in 1 EL Olivenöl geröstet).
- Snack (optional): 10 grüne Oliven.
Tag 4 - Frühstück: Eier-Muffins (2 Stück): Gebacken mit Eiern, Spinat, Speckwürfeln.
- Mittagessen: Großer Salat mit 100g gekochten Garnelen, 1/4 Avocado, Tomaten (wenige), Gurken und einem Olivenöl-Zitronen-Dressing.
- Abendessen: 150g Hähnchenschenkel (mit Haut, gebacken) mit 150g gedünstetem Grünkohl.
- Snack (optional): 1/2 Avocado mit Salz und Pfeffer.
Tag 5 - Frühstück: Chia-Pudding: 3 EL Chiasamen in 200ml ungesüßter Kokosmilch über Nacht quellen lassen, mit 30g Kokosflocken.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Hähnchenschenkel mit Grünkohl).
- Abendessen: 150g Seelachsfilet (gedünstet) mit 150g Spargel (in 1 EL Butter gedünstet).
- Snack (optional): Eine kleine Handvoll Pekannüsse (ca. 20g).
Tag 6 - Frühstück: 2 Spiegeleier mit 2 Scheiben Bacon.
- Mittagessen: Gemischter Blattsalat mit 100g geräuchertem Lachs, 1/4 Avocado und einem Dressing aus Olivenöl und Apfelessig.
- Abendessen: 150g Putengeschnetzeltes (in Kokosöl gebraten) mit 150g Pilzen und Paprika (in Maßen, da Paprika mehr Kohlenhydrate enthält).
- Snack (optional): 30g Paranüsse.
Tag 7 - Frühstück: Keto-Pfannkuchen (Rezept für 1-2 Pfannkuchen: 1 Ei, 30g Mandelmehl, 1 EL Frischkäse, etwas Backpulver, in Kokosöl braten) mit 30g zuckerfreiem Fruchtaufstrich.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Putengeschnetzeltes mit Pilzen).
- Abendessen: 150g Lammkotelett (gebraten) mit 150g Blumenkohlpüree (Blumenkohl gekocht und mit Butter und Sahne püriert).
- Snack (optional): Eine Tasse Knochenbrühe.
Tipps für die Keto-Diät: - Flüssigkeit: Trinken Sie ausreichend Wasser, um hydriert zu bleiben.
- Elektrolyte: Ergänzen Sie Natrium, Kalium und Magnesium, besonders in den ersten Wochen, um die „Keto-Grippe“ zu vermeiden. Eine gute Knochenbrühe kann hier helfen.
- Fett ist Ihr Freund: Haben Sie keine Angst vor gesunden Fetten. Sie sind die Hauptenergiequelle in der Ketose.
- Kohlenhydratarme Gemüse: Konzentrieren Sie sich auf grünes Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Zucchini, Pilze.
