Tag 1: Taco Tuesday (jeden Tag!)
- Frühstück: Huevos Rancheros Bowl (ohne Tortilla). 2 Spiegeleier auf einem Bett aus 50g angebratenem Spinat. Dazu 30g geriebener Cheddar-Käse, 1/4 Avocado in Scheiben und 2 EL zuckerfreie Salsa.
- Mittagessen: Taco Salad Bowl. 100g gewürztes Rinderhackfleisch (mit Taco-Gewürz, zuckerfrei) auf einem Bett aus gemischtem Blattsalat, mit 1/4 Avocado, etwas geriebenem Monterey Jack Käse, ein paar Scheiben Jalapeños (optional) und einem Klecks Sauerrahm.
- Abendessen: Fajita Chicken Skillet (ohne Tortilla). 150g Hähnchenbruststreifen, scharf angebraten mit Streifen von Paprika (verschiedene Farben, in Maßen) und Zwiebeln. Gewürzt mit Fajita-Gewürz (zuckerfrei). Dazu 1/2 Avocado und frischer Koriander.
- Snack (optional): Eine Handvoll Pekannüsse (ca. 20g).
Tag 2: Enchilada- und Chili-Aromen - Frühstück: Chorizo & Egg Scramble. 2 Eier, cremig gerührt mit 50g angebratenen Chorizo-Würfeln (mexikanische Wurst, achte auf zuckerfreie Variante) und etwas gehackter grüner Paprika.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Fajita Chicken Skillet).
- Abendessen: Keto Chili con Carne (ohne Bohnen). 150g Rinderhackfleisch, langsam gekocht in einer reichhaltigen Sauce aus passierten Tomaten (wenig), Rinderbrühe, Zwiebeln, Knoblauch, Chilipulver, Kreuzkümmel, Oregano und Cayennepfeffer. Dazu ein Klecks Sauerrahm und etwas geriebener Käse.
- Snack (optional): 30g Pork Rinds (Schweineschwarten, knusprig gebacken) mit Guacamole.
Tag 3: Carnitas und frische Salsa - Frühstück: Avocado Toast (Keto-Style). 1 Scheibe Keto-Brot (z.B. aus Mandelmehl) getoastet, belegt mit 1/2 zerdrückter Avocado, einer Prise Chiliflocken und einem Spritzer Limettensaft.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Keto Chili con Carne).
- Abendessen: Carnitas Bowl (Slow Cooker Pork). 150g zartes, langsam gegartes Schweinefleisch (Carnitas), das in Fasern zerfällt. Dazu 150g Blumenkohl-Reis (Blumenkohl fein geraspelt und kurz in Olivenöl erwärmt) und eine frische Pico de Gallo (gehackte Tomaten (wenig), Zwiebeln, frischer Koriander, Jalapeño, Limettensaft).
- Snack (optional): 30g Cotija-Käse (oder Feta), zerbröselt.
Tag 4: Quesadillas und Garnelen - Frühstück: Breakfast Burrito Bowl. 2 Rühreier mit 50g gewürztem Hackfleisch und etwas geriebenem Käse. Mit zuckerfreier Salsa und 1/4 Avocado.
- Mittagessen: Keto Quesadilla (mit Käse-Tortilla). Eine „Tortilla“ aus geschmolzenem Käse (z.B. Cheddar), gefüllt mit 50g gegrilltem Hähnchen und etwas geriebenem Käse. Kurz in der Pfanne braten, bis der Käse geschmolzen ist.
- Abendessen: Camarones al Ajillo (Knoblauchgarnelen) mit Zucchini-Nudeln. 150g Garnelen in reichlich Olivenöl mit viel gehacktem Knoblauch und einem Spritzer Limettensaft anbraten. Dazu 150g Zucchini-Nudeln (Zoodles), kurz in Olivenöl geschwenkt und mit frischem Koriander bestreut.
- Snack (optional): 1/2 Avocado mit Salz und Limettensaft.
Tag 5: Pollo und Mole-Aromen - Frühstück: Keto-Joghurt mit Kakao und Zimt. 100g ungesüßter, vollfetter Naturjoghurt mit 1 EL ungesüßtem Kakaopulver, einer Prise Zimt und ein paar Tropfen Stevia.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Camarones al Ajillo mit Zucchini-Nudeln).
- Abendessen: Pollo en Mole (Keto-Style). 150g Hähnchenbrust oder -schenkel, langsam gekocht in einer reichhaltigen Mole-Sauce (ohne Zucker und Brot/Nüsse). Eine Keto-Mole kann aus ungesüßtem Kakaopulver, Chilipulver, Kreuzkümmel, Knoblauch, Zwiebeln und Hühnerbrühe bestehen. Dazu 150g gedünsteter Brokkoli.
- Snack (optional): 30g Pecannüsse.
Tag 6: Al Pastor und Guacamole - Frühstück: Migas (Keto-Style). 2 Eier, cremig gerührt mit kleinen Stücken von knusprig gebratenen Käse-Tortilla-Chips (aus geschmolzenem Käse gebacken) und etwas zuckerfreier Salsa.
- Mittagessen: Al Pastor Bowl (ohne Ananas). 100g gewürztes und gebratenes Schweinefleisch (mariniert in Chili, Annatto, Kreuzkümmel, Oregano). Serviert auf einem Blattsalat mit 1/4 Avocado und frischem Koriander.
- Abendessen: Carne Asada mit Paprika und Zwiebeln. 150g dünn geschnittenes Rindersteak (z.B. Flank Steak), mariniert in Limettensaft, Knoblauch, Koriander und Kreuzkümmel, dann gegrillt oder scharf angebraten. Dazu Streifen von Paprika und Zwiebeln, ebenfalls angebraten.
- Snack (optional): 100g Guacamole (selbstgemacht aus Avocado, Limettensaft, Koriander, Zwiebel, Jalapeño).
Tag 7: Sonntags-Barbacoa - Frühstück: Breakfast Quesadilla (Keto-Style). Eine „Tortilla“ aus geschmolzenem Käse, gefüllt mit 50g Rührei und etwas geriebenem Käse.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Carne Asada mit Paprika und Zwiebeln).
- Abendessen: Barbacoa Bowl. 150g zartes, langsam geschmortes Rindfleisch (z.B. Rinderbacken oder Brust), gewürzt mit getrockneten Chilis, Kreuzkümmel, Oregano und Knoblauch. Dazu 150g Blumenkohlpüree (Blumenkohl gekocht und mit Butter und etwas Brühe püriert). Mit frischem Koriander und Limettenspalten servieren.
- Snack (optional): Eine Tasse Knochenbrühe mit etwas Limettensaft.
Zusätzliche Tipps für authentischen mexikanischen Keto-Geschmack: - Chilis: Experimentiere mit verschiedenen Chilisorten (Ancho, Guajillo, Chipotle) für unterschiedliche Geschmacksnuancen.
- Frischer Koriander: Unverzichtbar für die Frische in vielen Gerichten.
- Limette: Bringt Säure und Helligkeit in die Mahlzeiten.
- Zuckerfreie Salsas: Viele Marken bieten zuckerfreie Salsas an, oder mach deine eigene.
