Keto Rezept Mediterrane
- Olivenöl: Verwende großzügig hochwertiges natives Olivenöl extra. Es ist das Herzstück der griechischen Küche.
- Feta-Käse: Ein Grundnahrungsmittel, das Geschmack und gesunde Fette liefert. Achte auf echten Schaf- oder Ziegenfeta.
- Griechischer Joghurt: Ungesüßt und vollfett, ist er vielseitig einsetzbar (in Maßen, da er Kohlenhydrate enthält).
- Kräuter: Frischer Oregano, Minze, Dill, Petersilie sind unerlässlich.
- Gemüse: Gurken, Tomaten (in Maßen), Paprika (in Maßen), Spinat, Aubergine, Zucchini, Brokkoli, grüne Bohnen.
- Fleisch/Fisch: Lamm, Huhn, Fisch (insbesondere Meeresfrüchte), Rind.
Tag 1: Mediterrane Klassiker - Frühstück: Griechisches Rührei mit Feta und Spinat. 2 Eier, cremig gerührt mit 50g frischem Spinat und 30g zerbröseltem Feta. In Olivenöl braten und mit frischem Oregano bestreuen. Dazu 1/2 Avocado mit einem Spritzer Zitronensaft.
- Mittagessen: Hähnchen-Souvlaki-Salat (ohne Spieß). 100g gegrilltes Hähnchenbrustfilet (mariniert in Olivenöl, Zitrone, Knoblauch, Oregano) auf einem Bett aus gemischtem Blattsalat, Gurkenwürfeln, 10 Kalamata-Oliven und einigen dünnen roten Zwiebelringen. Dressing: Olivenöl, Rotweinessig und eine Prise Knoblauchpulver.
- Abendessen: Lachsfilet vom Blech mit Zitronen-Dill-Brokkoli. 150g Lachsfilet auf Backpapier legen, mit Zitronenscheiben belegen, salzen, pfeffern. Daneben 150g Brokkoliröschen mit Olivenöl, frischem Dill und einer Prise Knoblauchpulver vermengen. Alles bei 180°C backen, bis der Lachs gar und der Brokkoli leicht gebräunt ist.
- Snack (optional): Eine Handvoll Mandeln (ca. 20g) mit einer Prise Meersalz.
Tag 2: Insel-Aromen - Frühstück: Griechischer Joghurt mit Walnüssen und Zimt. 100g ungesüßter, vollfetter griechischer Joghurt mit 30g gerösteten Walnusshälften und reichlich Zimt bestreuen. Ein paar Tropfen Vanilleextrakt (optional) für eine feine Süße.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Lachs mit Brokkoli).
- Abendessen: Lamm-Köfte (Keto-Style) mit Tsatsiki-Dip. 150g Lammhackfleisch, gewürzt mit gehackter Zwiebel, frischer Minze, Petersilie, Kreuzkümmel und einer Prise Zimt, zu kleinen Frikadellen formen und anbraten. Dazu 3 EL Tsatsiki (griechischer Joghurt mit geraspelter Gurke, Knoblauch und Dill). Serviert mit 150g gedünstetem Grünkohl oder Spinat.
- Snack (optional): 10 Kalamata-Oliven.
Tag 3: Aromen der Ägäis - Frühstück: Eier mit Tomate und Feta. 2 Eier, pochiert oder als Spiegelei. Dazu 50g klein gewürfelte Tomaten (sehr reif, in Maßen) und 30g zerbröselter Feta. Mit Olivenöl beträufeln und mit getrocknetem Oregano bestreuen.
- Mittagessen: Griechischer Salat (ohne Croutons). Großer Blattsalatmix mit 100g Garnelen (gebraten), 50g Feta-Würfeln, Gurkenscheiben, etwas Paprika (in Maßen) und wenigen Kirschtomaten. Dressing: Olivenöl und Rotweinessig.
- Abendessen: Moussaka-Bowl (ohne Kartoffeln). 150g Rinderhackfleisch (oder Lammhackfleisch) in einer Tomatensauce (sehr wenig Tomate, mit Brühe verdünnt) mit Zwiebeln, Knoblauch, Zimt und Lorbeerblatt. Geschichtete Portionen mit gebratenen Auberginenscheiben und einer cremigen, ketofreundlichen Béchamelsauce (aus Butter, Mandelmehl und Sahne).
- Snack (optional): 30g Halloumi-Käse, kurz in der Pfanne goldbraun gebraten.
Tag 4: Kretische Köstlichkeiten - Frühstück: Keto-Joghurt mit Olivenöl und Kräutern. 100g ungesüßter, vollfetter griechischer Joghurt beträufelt mit 1 EL Olivenöl und bestreut mit frischer Minze und Petersilie. Eine Prise Meersalz.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Moussaka-Bowl).
- Abendessen: Gegrilltes Hähnchenfilet mit grünen Bohnen. 150g Hähnchenbrustfilet, mariniert in Olivenöl, Zitrone, Knoblauch und Oregano, dann gegrillt oder gebraten. Dazu 150g grüne Bohnen, in Olivenöl mit Knoblauch gedünstet und mit Zitronensaft beträufelt.
- Snack (optional): 1/2 Avocado mit einem Schuss Olivenöl und Pul Biber (türkische Chiliflocken, oft auch in Griechenland verwendet).
Tag 5: Festland-Aromen - Frühstück: Rührei mit Zucchini und Feta. 2 Eier, cremig gerührt mit 50g geraspelter Zucchini und 30g Feta. In Olivenöl braten und mit frischem Dill garnieren.
- Mittagessen: Thunfischsalat „Griechisch“. 1 Dose Thunfisch (in Öl, abgetropft) gemischt mit 1 EL Mayonnaise, fein gehackter Sellerie, 5 Kalamata-Oliven, etwas roten Zwiebeln und frischem Oregano. In großen Salatblättern (z.B. Romanasalat) als Wrap servieren.
- Abendessen: Fleischbällchen (Keftedes) in Zitronensauce mit Blumenkohl-Reis. 150g Rinder- oder Lammhackfleisch (gewürzt mit Zwiebel, Knoblauch, Petersilie, Minze) zu kleinen Fleischbällchen formen und braten. In einer leichten Sauce aus Hühnerbrühe und Zitronensaft schwenken. Dazu 150g Blumenkohl-Reis (Blumenkohl fein geraspelt und kurz in Olivenöl erwärmt), bestreut mit frischer Petersilie.
- Snack (optional): 30g Manouri-Käse (oder ein anderer cremiger, milder Feta-ähnlicher Käse).
Tag 6: Meer und Berge - Frühstück: Keto-Frittata mit Spinat und Feta. 2 Eier, verquirlt mit 50g frischem Spinat und 30g Feta-Käse. Im Ofen backen oder in der Pfanne stocken lassen.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Fleischbällchen mit Blumenkohl-Reis).
- Abendessen: Gegrillter Oktopus (oder Calamari) mit Zitronen-Kapern-Sauce. 150g gekochter, dann gegrillter Oktopus (oder gebratene Calamari-Ringe) mit einer Sauce aus Olivenöl, Zitronensaft, gehackten Kapern und frischer Petersilie. Dazu 150g gedünsteter Brokkoli oder Spargel.
- Snack (optional): 10 grüne Oliven und ein paar Scheiben Wurst (z.B. Salami, zuckerfrei).
Tag 7: Sonntags-Fest - Frühstück: Keto-Pfannkuchen mit Joghurt und Beeren. 1-2 Keto-Pfannkuchen (Rezept: 1 Ei, 30g Mandelmehl, 1 EL Frischkäse, etwas Backpulver, in Kokosöl braten). Mit 2 EL ungesüßtem griechischem Joghurt und ein paar frischen Beeren (Himbeeren oder Blaubeeren, ca. 50g) belegen.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Gegrillter Oktopus/Calamari).
- Abendessen: Lammkeule (geschmort) mit Kräutern und Zucchini. 150g zarte, langsam geschmorte Lammkeule (oder Lammfleisch aus der Schulter), gewürzt mit Knoblauch, Rosmarin, Thymian, Zitrone und etwas Brühe. Dazu 150g in Olivenöl gebratene Zucchinischeiben oder Zucchini-Nudeln.
- Snack (optional): Eine Tasse reichhaltige Knochenbrühe mit etwas Zitronensaft und frischer Minze.
Zusätzliche Tipps für griechischen Keto-Geschmack: - Oliven: Grüne und schwarze Oliven sind hervorragende Fett- und Geschmacksquellen.
- Zitronen: Frischer Zitronensaft gehört fast in jedes griechische Gericht.
- Knoblauch: Wird großzügig verwendet, oft roh in Dips oder sanft gebraten.
- Gewürze: Neben den genannten auch Piment (oft in Hackfleischgerichten), Lorbeerblätter und eine Prise Muskatnuss.
- Tsatsiki, Skordalia (Knoblauchpüree): Wunderbare Dips und Saucen, die ketofreundlich zubereitet werden können.
