Tag 1: Westafrikanische Herzhaftigkeit
- Frühstück: Erdnussbutter-Smoothie (ohne Banane). 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch, 1 EL ungesüßte Erdnussbutter, 1 EL Chiasamen, eine Prise Zimt und ein paar Eiswürfel. Pürieren, bis cremig.
- Mittagessen: Hähnchen-Erdnusssuppe (Keto-Style). 100g gekochtes Hähnchenfleisch (gewürfelt) in einer Brühe aus Hühnerbrühe, 1 EL ungesüßter Erdnussbutter, etwas Tomatenmark (wenig), Ingwer und Knoblauch. Dazu eine Handvoll gehackter Collard Greens (oder Spinat).
- Abendessen: Geschmortes Rindfleisch mit Okra und Tomaten. 150g Rindergulasch (oder Rinderhüfte), langsam in einer würzigen Sauce aus passierten Tomaten (wenig), Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Kreuzkümmel und Koriander geschmort. Dazu 100g gedünstete Okra-Schoten.
- Snack (optional): Eine kleine Schale (ca. 20g) geröstete Erdnüsse.
Tag 2: Äthiopische & Eritreische Einflüsse - Frühstück: Rührei mit Berbere-Gewürz. 2 Eier, cremig gerührt, mit einer Prise Berbere-Gewürz (scharf, würzig) und 50g in Butter gedünstetem Spinat.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Geschmortes Rindfleisch mit Okra).
- Abendessen: Doro Wat (Keto-Chicken Stew). 150g Hähnchenschenkel oder -brust in einer reichhaltigen, langsam gekochten Sauce aus Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Berbere-Gewürz, gekochtem Ei (1 halbiertes Ei pro Portion) und etwas Hühnerbrühe. Dazu 150g gedünsteter Grünkohl oder Kohl.
- Snack (optional): 30g Biltong (luftgetrocknetes Rindfleisch, zuckerfrei).
Tag 3: Nordafrikanische Aromen (Marokko/Tunesien) - Frühstück: Keto-Joghurt mit Dattel-Creme (ohne Datteln) und Walnüssen. 100g ungesüßter Vollfett-Naturjoghurt. Dazu eine „Dattel-Creme“ aus 1 EL ungesüßtem Mandelmus, einer Prise Zimt und einem Tropfen Vanilleextrakt. Mit 30g gehackten Walnüssen bestreuen.
- Mittagessen: Scharfer Thunfischsalat „Harissa-Style“. 1 Dose Thunfisch (in Öl, abgetropft) gemischt mit 1 EL Mayonnaise, etwas gehacktem Sellerie, frischer Minze und einer Prise Harissa-Paste (sparsam verwenden, da scharf!). In großen Salatblättern als Wrap servieren.
- Abendessen: Lamm-Tajine (vereinfacht) mit Blumenkohl-Couscous. 150g Lammfleischwürfel (z.B. aus der Keule), in Kokosöl anbraten. Dazu Zwiebeln, Knoblauch, getrocknete Aprikosen (sehr wenige, oder ganz weglassen), Karotten (wenige), und Gewürze wie Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer und eine Prise Zimt. Mit etwas Brühe köcheln lassen. Dazu 150g Blumenkohl, fein geraspelt und kurz in Olivenöl erwärmt, um eine „Couscous“-Textur zu erhalten. Mit frischer Koriander bestreuen.
- Snack (optional): 10 grüne Oliven und 30g Ziegenkäse.
Tag 4: Südafrikanische Herzlichkeit - Frühstück: Boerewors (Keto-Wurst) und Eier. 100g gebratene Boerewors (oder eine andere zuckerfreie Wurst) mit 2 Spiegeleiern.
- Mittagessen: Bobotie-Bowl (Keto-Version). 100g gewürztes Rinderhackfleisch (mit Currypulver, Kurkuma, Mandelsplittern) gebacken, dazu 1/2 Avocado und etwas grüner Salat.
- Abendessen: Perlhuhn (oder Huhn) mit Rosmarin und Kohl. 150g Perlhuhnbrust (oder Hähnchenbrust) gebraten, gewürzt mit frischem Rosmarin und Knoblauch. Dazu 150g gedünsteter oder gerösteter Spitzkohl mit etwas Butter.
- Snack (optional): 30g Droëwors (getrocknete Wurst, zuckerfrei).
Tag 5: Ostafrikanische Einflüsse - Frühstück: Kokos-Mandel-Porridge. 30g Kokosmehl und 30g Mandelmehl mit 200ml ungesüßter Kokosmilch und einer Prise Zimt zu einem dicken Porridge kochen. Mit 20g gehackten Mandeln bestreuen.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Perlhuhn/Huhn mit Kohl).
- Abendessen: Tilapia (oder Kabeljau) mit Kokos-Spinat-Sauce. 150g Tilapiafilet (oder Kabeljau), in Kokosöl gebraten. Dazu eine cremige Sauce aus 100ml Kokosmilch, 100g frischem Spinat, Knoblauch, Ingwer und einer Prise Chili.
- Snack (optional): Eine Handvoll Macadamianüsse (ca. 20g).
Tag 6: Ägyptische und Libysche Noten - Frühstück: Ful Medames (Keto-Style ohne Bohnen). Statt der Bohnen verwenden wir fein gewürfelte Aubergine und Zucchini (100g), gedünstet mit viel Kreuzkümmel, Knoblauch und Zitronensaft. Dazu 2 gekochte Eier, halbiert.
- Mittagessen: Kofta (Hackfleischspieße) Salat. 100g gegrillte Rinder- oder Lamm-Kofta (gewürzt mit Petersilie, Zwiebeln, Kreuzkümmel, Koriander) auf einem gemischten Salat mit Gurken und einem Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft und etwas Tahini.
- Abendessen: Gebratene Leber mit Zwiebeln und Pilzen. 150g Rinderleber (falls du sie magst!), in Butter mit reichlich Zwiebeln und Pilzen angebraten. Eine sehr nahrhafte Option. Dazu 150g gedünsteter Brokkoli.
- Snack (optional): 10 schwarze Oliven und eine Scheibe Feta.
Tag 7: Südafrikanischer Braai (Grillfest) - Frühstück: Keto-Rührei mit Paprika und Zwiebeln. 2 Eier, cremig gerührt mit etwas gewürfeltem Paprika (wenig) und Zwiebeln, in Kokosöl gebraten.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Gebratene Leber mit Zwiebeln und Pilzen).
- Abendessen: Lammkoteletts vom Grill mit würzigem Blumenkohl. 150g Lammkoteletts, mariniert in einer Mischung aus Olivenöl, Knoblauch, Rosmarin, Thymian und etwas Cayennepfeffer, gegrillt oder scharf angebraten. Dazu 150g Blumenkohl, in Röschen geteilt, mit Olivenöl und Currypulver geröstet.
- Snack (optional): Eine Tasse reichhaltige Knochenbrühe.
Zusätzliche afrikanische Geschmacksbooster: - Piri Piri: Eine scharfe portugiesisch-afrikanische Chilisauce. Achte auf zuckerfreie Varianten oder verwende frische Chilis.
- Chakalaka (Keto-Style): Eine würzige Gemüsebeilage aus Paprika, Zwiebeln, Tomaten (wenig) und Gewürzen – eine tolle Beilage zum Fleisch.
