Tag 1: Der klassische Start
- Frühstück: Big American Breakfast Scramble. 2 Eier, cremig gerührt mit 2 Scheiben knusprig gebratenem Bacon und 30g geriebenem Cheddar-Käse. Dazu 1/2 Avocado, mit Salz und Pfeffer gewürzt. (In etwas Bacon-Fett oder Butter braten).
- Mittagessen: Chef’s Salad Keto-Style. Großer Blattsalatmix mit 100g geschnittenem gegrilltem Hähnchenbrustfilet, 1/2 hartgekochtem Ei, 30g Cheddar-Würfeln, ein paar Scheiben Gurke und 2 EL Ranch-Dressing (kohlenhydratarm, z.B. selbstgemacht mit Mayo, Sauerrahm, Kräutern).
- Abendessen: Classic Cheeseburger Bowl. 150g Rinderhackfleisch (mind. 20% Fett) als Patty gebraten, belegt mit 30g Cheddar-Käse geschmolzen. Serviert auf einem Bett aus Blattsalat mit gewürfelten Essiggurken, roten Zwiebeln (wenig), und einem Klecks zuckerfreiem Ketchup und Senf.
- Snack (optional): Eine Handvoll geröstete Erdnüsse (ca. 20g).
Tag 2: BBQ-Vibes - Frühstück: Bacon & Egg Muffins. 2 gebackene Eier-Muffins mit kleinen Stückchen Bacon und etwas grüner Paprika (in Maßen).
- Mittagessen: Pulled Pork (Keto-Style) Salat. 100g zartes, langsam gegartes Schweinefleisch (ohne Zucker in der Marinade), das in Fasern zerfällt, gemischt mit etwas zuckerfreier BBQ-Sauce. Serviert auf einem gemischten grünen Salat mit 1/4 Avocado.
- Abendessen: BBQ Chicken Drumsticks mit Coleslaw (Keto). 2-3 Hähnchenschenkel (Drumsticks, mit Haut), mariniert in zuckerfreier BBQ-Sauce und im Ofen knusprig gebacken. Dazu 150g Keto-Coleslaw (fein geraspelter Weißkohl und Karottenstreifen (wenig) in einem cremigen Dressing aus Mayo, Apfelessig, etwas Senf und Süße ohne Zucker).
- Snack (optional): 30g Pork Rinds (Schweineschwarten, knusprig gebacken).
Tag 3: Comfort Food Deluxe - Frühstück: Cream Cheese Pancakes. 2 kleine Keto-Pfannkuchen (Rezept: 1 Ei, 30g Mandelmehl, 1 EL Frischkäse, etwas Backpulver, in Butter braten). Mit 2 EL ungesüßtem Ahornsirup-Ersatz und ein paar Beeren (wenige Himbeeren).
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (BBQ Chicken Drumsticks mit Coleslaw).
- Abendessen: Meatloaf (Hackbraten) mit Creamed Spinach. 150g Scheiben von einem Hackbraten (aus Rinderhackfleisch, Ei, Mandelmehl, Zwiebeln, Gewürzen, ohne Semmelbrösel). Dazu 150g Creamed Spinach (Spinat in einer cremigen Sauce aus Sahne, Frischkäse und Knoblauch).
- Snack (optional): 30g Beef Jerky (zuckerfrei).
Tag 4: Steakhouse-Erlebnis - Frühstück: Sausage & Egg Skillet. 1 Breakfast Sausage Patty (oder 50g gebratenes Hackfleisch mit Fenchel/Salbei gewürzt) mit 2 Spiegeleiern. Dazu ein paar gebratene Pilze.
- Mittagessen: Caesar Salad (Keto-Dressing) mit Hähnchen. Großer Romanasalat mit 100g gegrilltem Hähnchenbrustfilet, geriebenem Parmesan und einem cremigen Keto-Caesar-Dressing (ohne Croutons!).
- Abendessen: Ribeye Steak mit Knoblauchbutter und Brokkoli. 150g Ribeye Steak (oder ein anderes Steak deiner Wahl), perfekt gebraten und mit 1 EL Knoblauchbutter serviert. Dazu 150g gedämpfter Brokkoli, ebenfalls mit Butter und etwas Knoblauch.
- Snack (optional): 1/2 Avocado mit Salz und Pfeffer.
Tag 5: Süßer Süden & Fisch - Frühstück: Coconut Flour Pancakes with Pecan Butter. 2 kleine Keto-Pfannkuchen (Rezept: 1 Ei, 30g Kokosmehl, etwas Backpulver, Mandelmilch, in Kokosöl braten). Dazu 1 EL Pekannussbutter (ungesüßt).
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Ribeye Steak mit Brokkoli).
- Abendessen: Blackened Salmon mit Green Beans. 150g Lachsfilet, großzügig mit „Blackening Seasoning“ (Paprika, Zwiebelpulver, Knoblauchpulver, Thymian, Oregano, Cayennepfeffer) gewürzt und in einer sehr heißen Pfanne gebraten, bis eine Kruste entsteht. Dazu 150g grüne Bohnen, in etwas Butter und Knoblauch gedünstet.
- Snack (optional): 20g Pekannüsse.
Tag 6: Burger & More - Frühstück: Egg and Cheese „Muffin“. 2 Rühreier (in eine runde Form gebraten) mit 2 Scheiben Cheddar-Käse dazwischen – wie ein Frühstücks-Sandwich, nur ohne Brot!
- Mittagessen: Taco Salad Bowl. 100g gewürztes Rinderhackfleisch (mit Taco-Gewürz, zuckerfrei) auf einem Bett aus Blattsalat, mit 1/4 Avocado, etwas geriebenem Cheddar, Jalapeños (optional) und einem Klecks Sauerrahm.
- Abendessen: Keto Hot Dogs mit Sauerkraut. 2 hochwertige Hot Dogs (ohne Zucker und Füllstoffe), gebraten oder gegrillt. Serviert mit 150g Sauerkraut (ungesüßt) und zuckerfreiem Senf.
- Snack (optional): 30g String Cheese (Mozzarella-Sticks).
Tag 7: Sonntagsbraten (Mini) - Frühstück: Southwestern Scramble. 2 Eier, cremig gerührt mit 50g gewürztem Hackfleisch (Chili-Pulver, Kreuzkümmel) und etwas Pepper Jack Cheese (oder Cheddar mit Jalapeños). Mit frischem Koriander bestreuen.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Keto Hot Dogs mit Sauerkraut).
- Abendessen: „Pot Roast“ Bowl. 150g zartes, geschmortes Rindfleisch (z.B. aus der Hüfte oder Schulter, langsam gekocht mit Brühe, Zwiebeln und Knoblauch). Dazu 150g Blumenkohlpüree (Blumenkohl gekocht und mit Butter und etwas Brühe püriert).
- Snack (optional): Eine Tasse Knochenbrühe (Beef Broth).
Zusätzliche Tipps für den amerikanischen Keto-Geschmack: - Rauchige Aromen: Geräuchertes Paprikapulver, Liquid Smoke (sparsam!), oder Grillen geben einen tollen Geschmack.
