Tag 1: Griechische Sonne
- Frühstück: Griechisches Rührei mit Feta und Oregano. Zwei Eier, cremig gerührt mit einer guten Handvoll Spinat und 30g zerbröseltem Feta. In Olivenöl braten und mit frischem Oregano bestreuen. Dazu 1/2 Avocado mit einem Spritzer Zitronensaft.
- Mittagessen: Hähnchen-Souvlaki-Salat (ohne Spieß). 100g gegrilltes Hähnchenbrustfilet (mariniert in Olivenöl, Zitrone, Knoblauch, Oregano) auf einem Bett aus gemischtem Blattsalat, Gurkenwürfeln, 10 Kalamata-Oliven und einigen dünnen roten Zwiebelringen. Dressing: Olivenöl, Rotweinessig, etwas Dijonsenf.
- Abendessen: Lachsfilet mit Kräuter-Oliven-Topping und mediterranem Brokkoli. 150g Lachsfilet im Ofen backen. In der Zwischenzeit eine Mischung aus gehackten grünen und schwarzen Oliven, frischer Petersilie, Knoblauch und einem Schuss Olivenöl zubereiten und über den fertigen Lachs geben. Dazu 150g Brokkoliröschen, gedünstet und mit Olivenöl, Zitronensaft und Chiliflocken verfeinert.
- Snack (optional): Eine kleine Schale (ca. 20g) geröstete Mandeln mit einer Prise Meersalz.
- Tag 2: Nahöstliche Aromen
- Frühstück: Keto-Joghurt mit Nüssen und Zimt. 100g ungesüßter, vollfetter griechischer Joghurt mit 30g gehackten Walnüssen, einer Prise Zimt und einem Hauch Orangenblütenwasser (optional, für extra Aroma).
- Mittagessen: Thunfischsalat „Oriental Style“. 1 Dose Thunfisch in Öl (abgetropft) gemischt mit 1 EL Mayonnaise, feingehacktem Sellerie, frischer Minze, Koriander und einer Prise Kreuzkümmel. In großen Salatblättern (z.B. Eisbergsalat) als Wrap servieren.
- Abendessen: Lammhack-Koefte mit Zucchini-Nudeln und Sumach. 150g Lammhackfleisch mit gehackter Zwiebel, frischer Petersilie, Minze, Kreuzkümmel, Koriander und einer Prise Cayennepfeffer zu kleinen Koefte formen und anbraten. Dazu 100g Zucchini-Nudeln, kurz in Olivenöl geschwenkt und mit Sumach bestreut.
- Snack (optional): 30g Halloumi-Käse, kurz in der Pfanne goldbraun gebraten.
- Tag 3: Italienische Dolce Vita
- Frühstück: Frittata mit Pilzen und Ricotta. Zwei Eier, verquirlt mit 50g in Olivenöl angebratenen Pilzen und 30g cremigem Ricotta (Vollfett). Im Ofen backen oder in der Pfanne stocken lassen. Mit frischem Basilikum garnieren.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Lammhack-Koefte mit Zucchini-Nudeln).
- Abendessen: Hähnchenschenkel „Cacciatore-Art“ (ohne stärkehaltiges Gemüse). 150g Hähnchenschenkel (mit Haut) scharf anbraten. In derselben Pfanne etwas Knoblauch, Zwiebeln und grüne Paprika (in Maßen) andünsten. Mit einer kleinen Menge passierter Tomaten (kohlenhydratarm), Hühnerbrühe, frischem Rosmarin und Thymian ablöschen und köcheln lassen, bis das Huhn gar ist.
- Snack (optional): Eine Handvoll grüne Oliven und ein paar Scheiben italienische Salami.
- Tag 4: Spanische Leidenschaft
- Frühstück: Avocado-Ei-Boote mit Chorizo. 1/2 Avocado aushöhlen, mit einem Ei füllen und mit kleinen Stücken scharf angebratener Chorizo (oder Serranoschinken) belegen. Im Ofen backen, bis das Ei gestockt ist. Mit Chiliflocken bestreuen.
- Mittagessen: Garnelen-Knoblauch-Pfanne mit Salat. 100g Garnelen in reichlich Olivenöl mit gehacktem Knoblauch und frischer Petersilie anbraten. Dazu ein einfacher grüner Salat mit Olivenöl-Zitronen-Dressing.
- Abendessen: Gebratener Wolfsbarsch mit gegrillter Aubergine und Paprika. 150g Wolfsbarschfilet in Olivenöl braten. Dazu Scheiben von Aubergine und etwas gelber oder roter Paprika, mit Olivenöl bestrichen und gegrillt oder im Ofen geröstet. Mit einer Prise geräuchertem Paprikapulver würzen.
- Snack (optional): 30g Manchego-Käse (oder ein anderer Hartkäse).
- Tag 5: Nordafrikanische Würze
- Frühstück: Keto-Joghurt mit Pistazien und Kardamom. 100g ungesüßter, vollfetter griechischer Joghurt mit 20g gehackten Pistazien und einer Prise gemahlenem Kardamom.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Wolfsbarsch mit Aubergine).
- Abendessen: Hühnchen-Tajine (vereinfacht) mit Blumenkohl-Couscous. 150g Hähnchenbrustwürfel in Kokosöl anbraten. Mit Zwiebeln, Knoblauch, Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer und einer Prise Zimt würzen. Etwas Hühnerbrühe und Oliven einrühren und kurz köcheln lassen. Dazu 150g Blumenkohl, fein geraspelt und kurz in Olivenöl erwärmt, um eine „Couscous“-Textur zu erhalten. Mit frischer Koriander bestreuen.
- Snack (optional): Eine Handvoll Cashewkerne (ca. 20g, in Maßen wegen höherer Kohlenhydrate) oder Macadamianüsse.
- Tag 6: Türkische Spezialitäten
- Frühstück: Menemen (türkisches Rührei ohne Brot). 2 Eier, mit etwas gehackter Tomate (wenig), grüner Paprika (wenig) und Zwiebeln in Olivenöl langsam gekocht. Mit geräuchertem Paprikapulver und Chiliflocken bestreuen.
- Mittagessen: Türkischer Hackfleischsalat. 100g angebratenes Rinderhackfleisch (mit Kreuzkümmel, Paprika, Minze gewürzt) auf einem Bett aus gemischtem Blattsalat, Gurken, Tomaten (wenig) und roter Zwiebel. Dressing: Olivenöl, Zitronensaft, Granatapfelessig (falls verfügbar, sonst Apfelessig).
- Abendessen: Gegrillte Lammkoteletts mit cremigem Blumenkohlpüree. 150g Lammkoteletts scharf anbraten oder grillen, mit frischem Rosmarin und Knoblauch einreiben. Dazu 150g Blumenkohlpüree, gekocht und mit Butter, Sahne und einer Prise Muskatnuss cremig püriert.
- Snack (optional): 10 schwarze Oliven und 30g Ziegenfrischkäse.
- Tag 7: Eine Reise durch die Aromen
- Frühstück: Keto-Pfannkuchen mit griechischem Joghurt und Beeren. 1-2 Keto-Pfannkuchen (Rezept: 1 Ei, 30g Mandelmehl, 1 EL Frischkäse, etwas Backpulver, in Kokosöl braten). Mit 2 EL ungesüßtem griechischem Joghurt und ein paar frischen Beeren (Himbeeren oder Blaubeeren, ca. 50g) belegen.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Lammkoteletts mit Blumenkohlpüree).
- Abendessen: „Baba Ghanoush“ (ohne Brot) mit gegrilltem Hähnchen. Eine ganze Aubergine halbieren, Fruchtfleisch einschneiden und mit Olivenöl beträufeln. Im Ofen rösten, bis sie weich ist. Das Fruchtfleisch auskratzen, mit 1 EL Tahini, Knoblauch, Zitronensaft und Olivenöl vermengen und würzen. Dazu 150g gegrilltes Hähnchenbrustfilet, mariniert in Olivenöl und Za’atar-Gewürz.
- Snack (optional): Eine Tasse reichhaltige Knochenbrühe mit etwas Zitrone und frischer Minze.
Wichtige südländische Geheimzutaten: - Tahini: Sesam-Paste, ideal für Dips und Saucen.
- Sumach: Säuerliches, fruchtiges Gewürzpulver für Salate und Fleisch.
- Za’atar: Aromatische Gewürzmischung aus Thymian, Sumach und Sesam.
- Harissa: Scharfe nordafrikanische Chilipaste (sparsam verwenden).
- Oliven: Immer eine gute Wahl für Fette und Geschmack.
