Entdecken Sie einfache Keto-Rezepte mit wenigen Zutaten für müheloses Meal Prep und gesunde Ernährung.
Leicht zuzubereitendes 7-Tage-Keto-Diätprogramm mit etwa 1500 Kalorien pro Tag.
Der Fokus liegt hier auf einfachen Rezepten mit wenigen Zutaten und minimalem Kochaufwand.Wichtige Hinweise:Vorbereitung (Meal Prep): Viele dieser Mahlzeiten lassen sich gut vorbereiten, um unter der Woche Zeit zu sparen. Zum Beispiel kannst du Fleisch vorkochen oder Salate vorbereiten (Dressing separat halten).
* Einfache Zutaten: Die Rezepte verwenden gängige, leicht erhältliche Zutaten.
* Flexibilität: Fühle dich frei, Mahlzeiten zu tauschen oder deine Lieblingsgemüse und Proteine zu verwenden, solange sie ketofreundlich sind und in deine Makros passen.
* Kalorienanpassung: Die Kalorien sind Schätzwerte. Passe die Mengen an Fetten (Olivenöl, Butter, Avocado) oder Proteinen an, um deine genaue Kalorienzahl zu erreichen.
* Hydration & Elektrolyte: Wie immer, viel Wasser trinken und auf Elektrolyte achten (Salz, grüne Blattgemüse).Leicht zuzubereitendes Keto 7-Tage-Diätprogramm (ca. 1500 Kalorien)
Tag 1: Der einfache Start
* Frühstück (ca. 350 kcal): Rührei mit Käse: 2 Eier mit 50g geriebenem Käse (z.B. Gouda) in 1 EL Butter braten.Dazu: 1/2 Avocado (ca. 75g) in Scheiben.
* Mittagessen (ca. 550 kcal):Thunfischsalat-Bowl: 1 Dose Thunfisch in Öl (abgetropft) mit 2 EL Mayonnaise mischen. Dazu 100g gemischten Blattsalat und 50g Gurkenscheiben.
* Abendessen (ca. 600 kcal):Gebratenes Hähnchen mit Brokkoli: 150g Hähnchenbrustfilet in 1 EL Olivenöl braten.Dazu: 200g Brokkoliröschen (gedämpft oder kurz in Butter geschwenkt).
Tag 2: Schnell & Sättigend
* Frühstück (ca. 400 kcal):Keto-Kaffee (Bulletproof Coffee): 1 Tasse Kaffee mit 1 EL MCT-Öl und 1 EL Butter oder Ghee im Mixer schaumig mixen.Dazu: 2 Scheiben Bacon (knusprig braten).
* Mittagessen (ca. 500 kcal):Wurst-Käse-Snack: 100g Käsewürfel (z.B. Emmentaler) und 100g Salami oder Schinkenwürfel.Dazu: 50g Oliven und ein paar Gurkensticks.
* Abendessen (ca. 600 kcal):Hackfleischpfanne mit Blumenkohlreis: 150g Rinderhackfleisch (20% Fett) anbraten. 150g Blumenkohlreis (fertig oder selbst gerieben) dazugeben und kurz mitbraten. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
Tag 3: Wenig Aufwand, viel Geschmack
* Frühstück (ca. 350 kcal):Keto-Joghurt-Bowl: 150g Vollfett-Griechischer Joghurt (oder Kokosjoghurt ohne Zucker) mit 30g gehackten Walnüssen und einer Prise Zimt.
* Mittagessen (ca. 550 kcal): Gegrillter Lachs mit Spinat: 150g Lachsfilet (im Ofen oder in der Pfanne braten).Dazu: 200g frischer Spinat, kurz in 1 EL Olivenöl mit Knoblauch andünsten.
* Abendessen (ca. 600 kcal): * Käse-Omelett mit Salat: 3 Eier zu einem Omelett braten, mit 70g geriebenem Käse füllen. * Dazu: Kleiner Beilagensalat aus 100g Blattsalat, 50g Gurke und 1 EL Olivenöl-Dressing.
Tag 4: Reste & Schnelles
* Frühstück (ca. 400 kcal): * Räucherlachs mit Frischkäse: 100g Räucherlachs mit 2 EL Frischkäse (Natur) und ein paar Gurkenscheiben.
* Mittagessen (ca. 500 kcal): * Rest von der Hackfleischpfanne von Tag 2.
* Abendessen (ca. 600 kcal): * Hähnchen-Salat: 150g gekochtes Hähnchenbrustfilet (Reste oder fertig gekaufte Hähnchenbrust) in Stücke schneiden. Mit 100g Blattsalat, 50g Paprikastreifen und 2 EL Mayonnaise mischen.
Tag 5: Einfach & Lecker
* Frühstück (ca. 350 kcal): * Gekochte Eier mit Mayonnaise: 2 hartgekochte Eier, halbiert, mit 2 EL Mayonnaise. * Dazu: 1/2 Avocado (ca. 75g).
* Mittagessen (ca. 550 kcal): * Keto-Wrap: 1 großes Salatblatt (z.B. Römersalat) gefüllt mit 100g Salami oder Schinken, 50g Käse und 2 EL Frischkäse.
* Abendessen (ca. 600 kcal): * Schweinekotelett mit Spargel: 150g Schweinekotelett in 1 EL Olivenöl braten. * Dazu: 200g grüner Spargel (gedämpft oder in der Pfanne gebraten).
Tag 6: Wochenend-Entspannung
* Frühstück (ca. 400 kcal): * Speck und Eier: 3 Scheiben knuspriger Speck und 2 Spiegeleier (in Butter gebraten).
* Mittagessen (ca. 500 kcal): * Käse-Snack-Platte: 150g verschiedene Käsesorten (z.B. Cheddar, Brie, Gouda) mit 50g Oliven und ein paar Nüssen (z.B. 30g Mandeln).
* Abendessen (ca. 600 kcal): * Rindersteak mit Buttergemüse: 180g Rinderhüftsteak (kurzbraten). * Dazu: 200g gemischtes Gemüse (z.B. Brokkoli und Blumenkohl), gedämpft und mit 1 EL Butter verfeinert.
Tag 7: Der Abschluss
* Frühstück (ca. 350 kcal): * Avocado-Ei-Boote: 1 Avocado halbiert, Kern entfernt. In jede Hälfte 1 Ei schlagen, mit Salz und Pfeffer würzen und im Ofen bei 180°C backen, bis das Ei gestockt ist (ca. 15-20 Minuten).
* Mittagessen (ca. 550 kcal): * Rest vom Rindersteak von gestern (kalt oder kurz erwärmt) mit einem großen grünen Salat und 2 EL Olivenöl-Dressing.
* Abendessen (ca. 600 kcal): * Hähnchen-Curry (Fertigpaste): 150g Hähnchenbrustwürfel mit 150ml Kokosmilch (vollfett) und 1 EL roter Currypaste (ohne Zucker) köcheln lassen. * Dazu: 100g Blumenkohlreis (fertig).
