Entdecken Sie einfache Keto-Rezepte mit 1500-1700 Kalorien. Genießen Sie gesundes Essen mit exotischen und klassischen Aromen.
Keto 7-Tage-Diätprogramm (ca. 1500 Kalorien)
Tag 1: Exotische Morgenröte & Soulfood-Klassiker
- Frühstück (ca. 350 kcal):
- „Golden Milk“ Keto-Chia-Pudding: 3 EL Chiasamen, über Nacht in 150ml ungesüßter Kokosmilch eingeweicht. Am Morgen mit 1/2 TL Kurkuma, einer Prise Ingwer, Zimt und 15g gehackten Pekannüssen verfeinern.
- Mittagessen (ca. 550 kcal):
- Keto-Shepherd’s Pie Bowl: 150g gewürztes Lammhackfleisch (oder Rind) in einer reichhaltigen Sauce mit 50g gewürfelten Pilzen und etwas Sellerie. Gekrönt mit 150g cremigem Blumenkohlpüree (mit Butter und Sahne).
- Abendessen (ca. 600 kcal):
- Lachs auf Zedernholz-Brettchen (Ofen): 150g Lachsfilet auf einem eingeweichten Zedernholzbrett im Ofen gebacken, mit Zitrone und frischem Dill.
- Dazu 200g gedämpfter grüner Spargel mit 1 EL gerösteten Mandelsplittern.
Tag 2: Mediterrane Träume & Würziges Feuer - Frühstück (ca. 400 kcal):
- Keto-Shakshuka (ohne Tomatenmark): 2 Eier in einer Pfanne mit 50g gebratenem Spinat, 30g Feta und 50g gehackter grüner Paprika garen. Mit Kreuzkümmel und etwas Chiliflocken würzen. Mit frischer Petersilie bestreuen.
- Mittagessen (ca. 500 kcal):
- Gegrillter Halloumi-Salat: 100g gegrillter Halloumi-Käse auf einem Bett aus 100g gemischtem Blattsalat, 50g Gurkenscheiben und 30g schwarzen Oliven. Mit 2 EL Olivenöl und einem Schuss Zitronensaft anmachen.
- Abendessen (ca. 600 kcal):
- „Firecracker“ Hähnchenspieße: 150g Hähnchenbrustwürfel, mariniert in einer pikanten Sauce aus Tamari/Sojasauce, Reisessig, Ingwer, etwas Süßstoff und Chiliflocken. Auf Spieße stecken und grillen oder braten.
- Dazu 150g Brokkoliröschen und 50g Pilze, in Sesamöl angebraten.
Tag 3: Italienische Variationen & Deftiges für die Seele - Frühstück (ca. 350 kcal):
- Ricotta-Zitronen-Pancakes (Keto): 2 kleine Pancakes aus 2 Eiern, 50g Ricotta, 1 EL Mandelmehl, Zitronenschale und Süßstoff. Mit 2 EL ungesüßter Schlagsahne und 30g Himbeeren servieren.
- Mittagessen (ca. 550 kcal):
- Antipasti-Bowl: 80g luftgetrockneter Schinken (z.B. Prosciutto), 50g Büffelmozzarella-Kugeln, 50g eingelegte Artischockenherzen (ohne Zuckerzusatz) und 50g marinierte Pilze. Mit frischem Basilikum garnieren.
- Abendessen (ca. 600 kcal):
- Keto-Lasagne-Roll-ups: 200g dünn geschnittene Zucchinischeiben (anstelle von Nudeln), gefüllt mit einer Mischung aus 100g Ricotta, 50g gekochtem Spinat und 50g Rinderhackfleisch. Mit etwas Tomatensauce (ohne Zucker) und 30g Mozzarella überbacken.
Tag 4: Asiatische Fusion & Französische Eleganz - Frühstück (ca. 400 kcal):
- „Eggs Benedict“ Keto-Style: 2 pochierte Eier auf 2 Scheiben angebratenem Portobello-Pilz (als Basis) mit 2 Scheiben knusprigem Speck. Dazu 2 EL klassische Hollandaise-Sauce (selbstgemacht).
- Mittagessen (ca. 500 kcal):
- Keto-Thai-Rinder-Salat: 150g dünn geschnittenes Rindersteak (gebraten), gemischt mit 100g gehacktem Römersalat, 30g Gurke und 20g Minze/Koriander. Dressing aus Fischsauce, Limettensaft, etwas Süßstoff und einer Prise Chili.
- Abendessen (ca. 600 kcal):
- Coq au Vin Blanc (Keto-Version): 150g Hähnchenkeule (mit Haut, ohne Knochen), geschmort in Weißwein (trocken), mit 50g Champignons, 30g Speckwürfeln und kleinen Perlzwiebeln (in Maßen).
- Dazu 150g gedünsteter grüner Bohnen.
Tag 5: Frühstücks-Deluxe & Tex-Mex-Twist - Frühstück (ca. 350 kcal):
- Erdnussbutter-Protein-Smoothie: 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch, 2 EL Erdnussbutter (ohne Zucker), 1 Scoop Keto-Proteinpulver (optional), ein paar Eiswürfel. Mixen, bis cremig.
- Mittagessen (ca. 550 kcal):
- Taco-Salat mit Chili-Lime Dressing: 150g gewürztes Rinderhackfleisch, 100g Romana-Salat, 1/2 Avocado (75g), 30g geriebener Cheddar. Dressing aus Mayonnaise, Limettensaft, Chili und Kreuzkümmel.
- Abendessen (ca. 600 kcal):
- Keto-Enchilada Casserole: Schichten von 150g gekochtem Hähnchen (geschreddert), ketofreier Enchilada-Sauce (ohne Zucker), 50g Käse und 50g Blumenkohlreis. Im Ofen überbacken.
Tag 6: Brunch-Feeling & Meeresfrüchte-Extravaganza - Frühstück (ca. 400 kcal):
- Keto-Waffeln: 2 kleine Waffeln aus Mandelmehl, Kokosmehl, Eiern und etwas Backpulver. Serviert mit 2 EL ungesüßter Sahne und 10g zuckerfreiem Ahornsirup.
- Mittagessen (ca. 500 kcal):
- Cobb Salad ohne Mais: 150g gegrillte Hähnchenbrust, 2 hartgekochte Eier (in Scheiben), 2 Scheiben knuspriger Speck, 1/2 Avocado (75g), 50g Blauschimmelkäse (optional), 100g gemischter Salat. Mit 2 EL Ranch-Dressing (keto-freundlich).
- Abendessen (ca. 600 kcal):
- Garnelen Scampi mit Zucchini-Nudeln: 150g Garnelen in 2 EL Knoblauchbutter gebraten, mit einem Schuss trockenem Weißwein und frischer Petersilie.
- Dazu 200g gedünstete Zucchini-Nudeln.
Tag 7: Herzhafter Start & Festlicher Abschluss - Frühstück (ca. 350 kcal):
- Wurst-Käse-Rösti (Keto): Eine „Rösti“-Basis aus 100g geriebenem Blumenkohl, in der Pfanne angebraten. Darauf 50g gebratene Wurstscheiben (ohne Zucker) und 30g geschmolzener Käse.
- Mittagessen (ca. 550 kcal):
- Gefüllte Avocados mit Thunfischsalat: 2 Avocado-Hälften (insgesamt ca. 150g), gefüllt mit einer Mischung aus 1 Dose Thunfisch (in Öl, abgetropft), 2 EL Mayonnaise, etwas gehackter Sellerie und frischem Dill.
- Abendessen (ca. 600 kcal):
- Entenbrust mit Rotkohl (Keto): 150g knusprig gebratene Entenbrust.
- Dazu 150g geschmorter Rotkohl (ohne Zucker, mit Apfelessig und Gewürzen).
