Entdecken Sie Tag 1 des Keto-Start-Boosts für eine erfolgreiche Diät. Tipps und Rezepte für eine einfache Umsetzung.
Keto 7-Tage-Diätprogramm (ca. 1500 Kalorien)
Tag 1: Keto-Start-Boost
* Frühstück (ca. 350 kcal): 2 Rühreier mit 50g geriebenem Käse (Cheddar oder Gouda) und 50g Spinat, in 1 EL Butter gebraten. 1/2 Avocado (ca. 75g) in Scheiben.
* Mittagessen (ca. 550 kcal): Großer Salat mit 150g gegrilltem Hähnchenbrustfilet (in Olivenöl gebraten), 50g grünen Blattsalat, 50g Gurke, 50g Tomate (in Maßen), 50g Paprika (grün), 30g Feta und 2 EL Olivenöl-Zitronen-Dressing.
* Abendessen (ca. 600 kcal): 150g Lachsfilet (gebraten oder gebacken) mit 1 EL Olivenöl. * 150g Brokkoliröschen (gedämpft) mit 1 EL Butter.
Tag 2: Herzhaft & Sättigend
* Frühstück (ca. 400 kcal): Keto-Kaffee (Bulletproof Coffee): 1 Tasse Kaffee mit 1 EL MCT-Öl und 1 EL Butter oder Ghee, im Mixer schaumig gemixt. 2 Scheiben Bacon.
* Mittagessen (ca. 500 kcal): Thunfischsalat: 1 Dose Thunfisch in Öl (abgetropft) gemischt mit 2 EL Mayonnaise, 1/4 gehackte Selleriestange, Salz und Pfeffer. Dazu 100g Salatblätter und 1/4 Avocado.
* Abendessen (ca. 600 kcal): 200g Hackfleischpfanne: Rinderhackfleisch (20% Fett) mit 100g Blumenkohlreis und 50g Pilzen, gewürzt mit Knoblauch, Zwiebelpulver, Paprika. Mit 30g geriebenem Cheddar bestreuen.
Tag 3: Mediterrane Vibes
* Frühstück (ca. 350 kcal): Keto-Joghurt-Bowl: 150g Vollfett-Griechischer Joghurt (oder Kokosjoghurt ohne Zucker) mit 30g gehackten Walnüssen und einer Prise Zimt.
* Mittagessen (ca. 550 kcal): Antipasti-Platte: 100g Salami oder Prosciutto, 50g Käsewürfel (z.B. Mozzarella), 50g Oliven, 50g eingelegte Artischockenherzen (ohne Zucker), 1/2 Avocado.
* Abendessen (ca. 600 kcal): 150g Hähnchenschenkel (mit Haut, ohne Knochen) im Ofen gebacken. 200g grüner Spargel, in 1 EL Olivenöl gebraten, mit Knoblauch.
Tag 4: Asiatisch inspiriert
* Frühstück (ca. 400 kcal): Eier-Muffins: 3 Eier, verquirlt mit 50g gehackter Paprika (grün) und 30g Feta, in Muffinförmchen gebacken.
* Mittagessen (ca. 500 kcal): * Rest vom Hähnchenschenkel von gestern. Großer Salat mit ketofreiem Sesam-Dressing (selbstgemacht: Tahini, Sojasauce/Tamari, Reisessig, Sesamöl, Süßstoff nach Wahl).
* Abendessen (ca. 600 kcal): Keto-Shrimp-Curry: 150g Garnelen mit 100ml Kokosmilch (vollfett), 50g Brokkoli, 50g Zucchini, etwas roter Currypaste (ohne Zucker), Ingwer und Knoblauch.
Tag 5: Komfort-Food-Keto
* Frühstück (ca. 350 kcal): * Keto-Pfannkuchen: Gemacht aus 2 Eiern, 30g Mandelmehl, 1 EL Frischkäse und etwas Süßstoff. Mit 2 EL ungesüßter Sahne und ein paar Beeren (in Maßen, z.B. 30g Himbeeren) servieren.
* Mittagessen (ca. 550 kcal): Keto-Pizza-Bowl: 100g Rinderhackfleisch (gebraten), 50g Mozzarella, 2 EL Tomatensauce (ohne Zucker), 50g Pilze und 20g Peperoni. Im Ofen überbacken.
* Abendessen (ca. 600 kcal): 200g Schweinenackensteak (gebraten). 150g Sahnespinat (50g Spinat gekocht mit 50ml Sahne und Muskatnuss).
Tag 6: Fisch-Tag
* Frühstück (ca. 400 kcal): Räucherlachs-Scramble: 2 Rühreier mit 50g Räucherlachs und 2 EL Frischkäse.
* Mittagessen (ca. 500 kcal): Keto-Wrap: 1 großer Salatblatt (z.B. Römersalat) gefüllt mit 100g Hähnchenbrust (gekocht oder gegrillt, in Streifen), 2 EL Mayonnaise, 1/4 Avocado, und etwas Gurke.
* Abendessen (ca. 600 kcal): 150g Kabeljaufilet (im Ofen mit Zitrone und Butter gebacken). 150g Blumenkohlpüree: Blumenkohl gedämpft und mit 1 EL Butter, 2 EL Sahne, Salz und Pfeffer püriert.
Tag 7: Genuss pur
* Frühstück (ca. 350 kcal): Avocado-Ei-Boote: 1 Avocado halbiert, Kern entfernt. In jede Hälfte 1 Ei schlagen, mit Salz und Pfeffer würzen und im Ofen bei 180°C backen, bis das Ei gestockt ist (ca. 15-20 Minuten). Optional mit etwas Speckwürfeln bestreuen.
* Mittagessen (ca. 550 kcal): Keto-Burger ohne Brötchen: 150g Rinderhackfleisch-Patty (20% Fett) mit 30g Käse (z.B. Cheddar), Salatblatt, Tomatenscheibe (in Maßen), Gurken und 2 EL Mayonnaise.
* Abendessen (ca. 600 kcal): 150g Entenbrust (auf der Hautseite knusprig gebraten). 150g gedämpfter Grünkohl mit 1 EL Kokosöl und Knoblauch.
