Entdecken Sie Keto 26 mit BBQ-Aromen und Gyeran Jjim für ein köstliches Frühstück. Einfach und nahrhaft für jeden Tag.
Tag 1: Klassische BBQ-Aromen
- Frühstück: Gyeran Jjim (Gedämpftes Ei, Keto-Style). 3 Eier, verquirlt mit etwas Wasser oder Brühe, zuckerfreier Sojasauce und gehackten Frühlingszwiebeln, gedämpft bis fest. Dazu eine halbe Avocado.
- Mittagessen: Kimchi-Salat mit Hähnchen. 150g Kimchi (zuckerfrei), gemischt mit 100g gegrilltem Hähnchenbrustfilet, Gurkenstreifen und Frühlingszwiebeln. Dressing: Sesamöl, zuckerfreie Sojasauce, Reisessig (in Maßen), etwas Gochugaru.
- Abendessen: Bulgogi (Rindfleisch BBQ, Keto-Style) mit Ssam-Gemüse. 150g dünn geschnittenes Rinderfilet (oder Rib-Eye), mariniert in einer zuckerfreien Bulgogi-Sauce (aus zuckerfreier Sojasauce, Knoblauch, Ingwer, Sesamöl, etwas Erythrit, schwarzem Pfeffer) und schnell gebraten oder gegrillt. Dazu große Blätter Salat (z.B. Römersalat oder Kopfsalat) zum Einwickeln und 100g Blumenkohlreis.
- Snack (optional): Eine Handvoll geröstete Algenblätter (Nori).
Tag 2: Würzig und Sättigend - Frühstück: Keto-Joghurt mit gerösteten Sesamkörnern und Zimt. 100g ungesüßter, vollfetter Naturjoghurt, bestreut mit 30g gerösteten Sesamkörnern und einer Prise Zimt.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Bulgogi mit Ssam-Gemüse).
- Abendessen: Kimchi Jjigae (Kimchi-Eintopf, Keto-Style). Ein scharfer Eintopf mit 150g Schweinebauch (oder Tofu), 200g Kimchi (zuckerfrei), Pilzen, Zwiebeln (wenig) und Gochugaru in einer würzigen Brühe. Mit etwas Tofu (50g) und Frühlingszwiebeln garnieren.
- Snack (optional): 30g Käsewürfel (z.B. Gouda).
Tag 3: Meeresfrüchte und frisches Gemüse - Frühstück: Rührei mit Spinat und Sesamöl. 3 Eier, cremig gerührt mit 50g frischem Spinat und einem Hauch Sesamöl.
- Mittagessen: Thunfisch-Kimchi-Salat. 1 Dose Thunfisch (in Öl, abgetropft) gemischt mit 50g Kimchi (zuckerfrei), fein gehackten Frühlingszwiebeln und etwas Mayonnaise (ohne Zucker). In großen Salatblättern servieren.
- Abendessen: Ojingeo Bokkeum (Scharfer Tintenfisch, Keto-Style) mit gedämpftem Brokkoli. 150g Tintenfischringe (oder Garnelen), schnell im Wok in Kokosöl mit Gochugaru, Knoblauch, Ingwer, Zwiebeln (wenig) und etwas zuckerfreier Sojasauce angebraten. Dazu 200g gedämpfter Brokkoli.
- Snack (optional): Eine Handvoll Mandeln (ca. 20g).
Tag 4: Suppen und Deftiges - Frühstück: Keto-Joghurt mit Avocado und Limette. 100g ungesüßter, vollfetter Naturjoghurt mit 1/4 zerdrückter Avocado, einem Spritzer Limettensaft und einer Prise Salz.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Ojingeo Bokkeum mit Brokkoli).
- Abendessen: Galbitang (Rippchensuppe, Keto-Style). Eine klare, reichhaltige Suppe aus langsam gekochten 150g Rinderrippen (oder Rinderbrust), mit Rettich (Daiko, in Maßen), Frühlingszwiebeln und Ei (halbiert). Gewürzt mit Knoblauch, Ingwer, zuckerfreier Sojasauce und schwarzem Pfeffer.
- Snack (optional): 30g Pork Rinds (Schweineschwarten).
Tag 5: Gegrilltes Huhn und knackiges Gemüse - Frühstück: Dubu Buchim (Gebratener Tofu) mit zuckerfreier Sojasauce. 100g fester Tofu, in Scheiben geschnitten und in Kokosöl goldbraun gebraten. Dazu eine Dip-Sauce aus zuckerfreier Sojasauce, Frühlingszwiebeln und Sesamkörnern.
- Mittagessen: Hähnchen-Brokkoli-Salat mit scharfem Dressing. 100g gegrilltes Hähnchenbrustfilet, gewürfelt, auf einem Bett aus gedämpftem Brokkoli und Blattsalat. Dressing: Sesamöl, zuckerfreie Sojasauce, Reisessig (in Maßen), Gochugaru, Knoblauch.
- Abendessen: Dakgalbi (Scharfes Hähnchen, Keto-Style). 150g Hähnchenschenkel (ohne Knochen, ohne Haut), mariniert in einer zuckerfreien Gochujang-Ersatz-Sauce (aus Gochugaru, zuckerfreier Sojasauce, Knoblauch, Ingwer, etwas Erythrit, Sesamöl) und mit Kohl (200g) und Zwiebeln (wenig) in einer Pfanne gebraten.
- Snack (optional): Eine kleine Handvoll Macadamianüsse (ca. 20g).
Tag 6: Fisch und Gemüse-Highlights - Frühstück: Keto-Joghurt mit Chia-Samen und Kokosmilch. 3 EL Chiasamen in 150ml ungesüßter Kokosmilch über Nacht quellen lassen. Am Morgen mit etwas geriebener Limettenzeste toppen.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Dakgalbi).
- Abendessen: Japchae (Keto-Style ohne Glasnudeln). 150g dünne Streifen Rindfleisch (oder Tofu), schnell im Wok mit verschiedenen Gemüsesorten (Spinat, Pilze, Zucchini, Paprika in Maßen) und einer Soße aus zuckerfreier Sojasauce, Sesamöl, Knoblauch und etwas Erythrit angebraten. Serviert mit 150g Blumenkohlreis.
- Snack (optional): 30g Frischkäse mit etwas Gochugaru.
Tag 7: Sonntags-Fest und Spezialitäten - Frühstück: Kimchi Bokkeumbap (Kimchi-Bratreis, Keto-Style). 150g Blumenkohlreis, gebraten mit 50g Kimchi (zuckerfrei), 2 Eiern (verquirlt und untergemischt) und etwas zuckerfreier Sojasauce. Mit Spiegelei (optional) und Frühlingszwiebeln garnieren.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Japchae).
- Abendessen: Samgyeopsal (Gegrillter Schweinebauch) mit Ssam-Gemüse und Ssamjang (Keto-Style). 200g dicke Scheiben Schweinebauch, knusprig gebraten oder gegrillt. Dazu große Blätter Salat (z.B. Römersalat) zum Einwickeln und Ssamjang (selbstgemacht aus Doenjang (fermentierte Sojabohnenpaste, in Maßen), Gochugaru, Knoblauch, Sesamöl, etwas Erythrit, Frühlingszwiebeln).
- Snack (optional): Eine Tasse Knochenbrühe mit etwas Frühlingszwiebeln und einem Spritzer Sesamöl.
Zusätzliche Tipps für authentischen koreanischen Keto-Geschmack: - Knoblauch und Ingwer: Verwende diese großzügig, da sie die Basis vieler koreanischer Aromen bilden.
- Gochugaru: Koreanisches Chilipulver ist entscheidend für die Schärfe und Farbe.
- Sesamöl und Sesamkörner: Unverzichtbar für das Aroma und die Garnitur.
