Tag 1: Klassische Aromen im Wok
- Frühstück: Rührei mit Frühlingszwiebeln und Pilzen. 3 Eier, cremig gerührt mit gehackten Frühlingszwiebeln und 50g in Erdnussöl angebratenen Champignons. Mit etwas zuckerfreier Sojasauce abschmecken.
- Mittagessen: Hähnchen-Brokkoli-Salat mit Sesam-Dressing. 100g gegrilltes Hähnchenbrustfilet, gewürfelt, auf einem Bett aus gedämpftem Brokkoli und Blattsalat. Dressing: Erdnussöl, Sesamöl (sparsam), zuckerfreie Sojasauce, Reisessig (in Maßen), Ingwer und Knoblauch.
- Abendessen: Rindfleisch mit Brokkoli (Keto-Style). 150g dünn geschnittenes Rinderfilet, schnell im Wok in Erdnussöl angebraten. Dazu 200g Brokkoliröschen, ebenfalls im Wok mit Knoblauch und Ingwer angebraten. Soße aus Rinderbrühe, zuckerfreier Sojasauce und einem Hauch Sesamöl.
- Snack (optional): Eine Handvoll geröstete Erdnüsse (ca. 20g, ungesalzen, ungezuckert).
Tag 2: Cremig und Würzig - Frühstück: Keto-Joghurt mit Kokosflocken und Matcha. 100g ungesüßter, vollfetter Naturjoghurt, gemischt mit 30g Kokosflocken und 1 TL Matcha-Pulver.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Rindfleisch mit Brokkoli).
- Abendessen: Curryhuhn (Keto-Style, inspiriert von südchinesischem Curry). 150g Hähnchenbrustwürfel, gekocht in einer cremigen Kokosmilch-Curry-Soße mit Zwiebeln (wenig), Knoblauch, Ingwer, Currypulver und etwas Paprika (in Maßen). Dazu 150g Blumenkohlreis.
- Snack (optional): 30g Edamame (gekocht, in Maßen wegen Kohlenhydraten).
Tag 3: Aromatische Suppen und Meer - Frühstück: Keto-Frittata mit Spinat und Tofu. Eine Frittata aus 2 Eiern, gefüllt mit 50g frischem Spinat und 50g gewürfeltem, festem Tofu. In Kokosöl braten.
- Mittagessen: Thunfischsalat „Chinesisch“. 1 Dose Thunfisch (in Öl, abgetropft) gemischt mit 1 EL Mayonnaise, fein gehackten Frühlingszwiebeln, etwas geriebenem Ingwer und einem Schuss zuckerfreier Sojasauce. In großen Salatblättern servieren.
- Abendessen: Garnelen im Wok mit Pak Choi. 150g Garnelen, schnell im Wok in Erdnussöl mit Knoblauch, Ingwer und getrockneten Chilis angebraten. Dazu 200g Pak Choi, ebenfalls im Wok angebraten, mit etwas zuckerfreier Sojasauce.
- Snack (optional): 10 Paranüsse (ca. 20g).
Tag 4: Deftig und Umami-reich - Frühstück: Rührei mit Schweinehackfleisch und Sesamöl. 3 Eier, cremig gerührt mit 50g gebratenem Schweinehackfleisch (gewürzt mit zuckerfreier Sojasauce und Ingwer) und einem Hauch Sesamöl.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Garnelen im Wok mit Pak Choi).
- Abendessen: „Kung Pao“ Huhn (Keto-Style). 150g Hähnchenbrustwürfel, mariniert in zuckerfreier Sojasauce und Reisessig (in Maßen), dann im Wok mit getrockneten Chilis, Szechuan-Pfeffer, Zwiebeln (wenig), Knoblauch, Ingwer und gerösteten Erdnüssen (20g) gebraten. Dazu 150g Blumenkohlreis.
- Snack (optional): 30g Pork Rinds (Schweineschwarten).
Tag 5: Fisch und knackiges Gemüse - Frühstück: Keto-Pfannkuchen mit Kokosmilch und Zimt. 2 kleine Keto-Pfannkuchen (Rezept: 1 Ei, 30g Kokosmehl, etwas Backpulver, ungesüßte Kokosmilch, in Kokosöl braten). Mit etwas Zimt und Kokosflocken.
- Mittagessen: Scharf-saurer Gurken-Salat. Gurkenscheiben (150g) in einem Dressing aus Reisessig (in Maßen), zuckerfreier Sojasauce, Sesamöl, Knoblauch und Chiliflocken. Dazu 100g gegrillte Hähnchenbrust.
- Abendessen: Gedämpfter Lachs mit Ingwer und Frühlingszwiebeln. 150g Lachsfilet, gedämpft mit Ingwerstreifen und Frühlingszwiebeln. Mit einer Soße aus heißem Erdnussöl, zuckerfreier Sojasauce und einem Spritzer Reisessig (in Maßen) beträufeln. Dazu 150g gedämpfter grüner Spargel.
- Snack (optional): Eine kleine Handvoll Cashewnüsse (ca. 20g, in Maßen wegen Kohlenhydraten).
Tag 6: Schweinebauch und Kohl - Frühstück: Rührei mit Bambussprossen und Koriander. 3 Eier, cremig gerührt mit 50g gewürfelten Bambussprossen (abgetropft) und frischem Koriander. In Kokosöl braten.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Gedämpfter Lachs mit Spargel).
- Abendessen: „Hongshao Rou“ (Geschmorter Schweinebauch, Keto-Style). 150g Schweinebauch (ohne Schwarte für weniger KH), langsam in einer zuckerfreien Soße aus zuckerfreier Sojasauce, Sternanis, Zimtstange, Ingwer, Knoblauch und Rinderbrühe geschmort, bis er zart ist. Dazu 200g gedämpfter Weißkohl oder Pak Choi.
- Snack (optional): 30g Käsewürfel (z.B. Emmentaler).
Tag 7: Festtags-Finale - Frühstück: Keto-Joghurt mit Goji-Beeren (wenig) und Chia-Samen. 100g ungesüßter, vollfetter Naturjoghurt mit 1 EL Chia-Samen und einer sehr kleinen Menge (5g) Goji-Beeren (auf Kohlenhydrate achten).
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Geschmorter Schweinebauch).
- Abendessen: Scharf-saure Suppe (Keto-Style). Eine herzhafte Suppe mit Hühnerbrühe, 50g gewürfeltem Hähnchenfleisch oder Garnelen, Pilzen (Shiitake), Bambussprossen (abgetropft), Ei (verquirlt), und gewürzt mit zuckerfreier Sojasauce, Reisessig (in Maßen), weißem Pfeffer und Chili. Dazu 100g gebratenes Tofu (fest).
- Snack (optional): Eine Tasse Knochenbrühe mit etwas geriebenem Ingwer und Frühlingszwiebeln.
Zusätzliche Tipps für authentischen chinesischen Keto-Geschmack: - Knoblauch und Ingwer: Verwenden Sie diese großzügig, da sie die Basis vieler chinesischer Aromen bilden.
- Reisessig: Ein Schuss Reisessig (achten Sie auf zuckerfreie Sorten) kann Säure und Komplexität verleihen.
- Chiliöl: Selbstgemachtes Chiliöl aus Chilis und Erdnussöl ist ketofreundlich und gibt Schärfe.
- Trockene Chilis: Für eine rauchige Schärfe in Wok-Gerichten.
- Frühlingszwiebeln und Koriander: Unverzichtbar als frische Garnitur und Geschmacksträger.
