Tag 1: Frische Meeresbrise
- Frühstück: Tamagoyaki (Japanisches Omelett, Keto-Style). 3 Eier, leicht gesüßt mit Erythrit (optional) und gewürzt mit zuckerfreier Tamari-Sojasauce, in Schichten gebraten. Dazu eine halbe Avocado mit Furikake (zuckerfrei).
- Mittagessen: Sashimi-Salat. 150g gemischtes Sashimi (Lachs, Thunfisch) auf einem Bett aus gemischtem Blattsalat mit Gurkenstreifen, Radieschen und Wakame-Algen (getrocknet). Dressing: Sesamöl, zuckerfreie Tamari-Sojasauce, Reisessig (in Maßen), Ingwer.
- Abendessen: Lachs Teriyaki (Keto-Style) mit gedämpftem Brokkoli. 150g Lachsfilet, in einer zuckerfreien Teriyaki-Sauce mariniert (aus Tamari, Ingwer, Knoblauch, etwas Erythrit) und gebraten. Dazu 200g gedämpfter Brokkoli, mit etwas Sesamöl beträufelt und Sesamkörnern bestreut.
- Snack (optional): Eine Handvoll Edamame (gekühlt, in Maßen wegen Kohlenhydraten, ca. 50g).
Tag 2: Umami und Cremiges - Frühstück: Keto-Joghurt mit Matcha und Kokosflocken. 100g ungesüßter, vollfetter Naturjoghurt, gemischt mit 1 TL Matcha-Pulver und 30g Kokosflocken.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Lachs Teriyaki mit Brokkoli).
- Abendessen: Miso-Suppe (Keto-Style) mit Tofu und Pilzen. Eine klare Brühe (Dashi-Basis oder Knochenbrühe) mit 1 EL Miso-Paste (auf Kohlenhydrate achten, sparsam verwenden), 100g gewürfeltem festen Tofu und 50g Shiitake-Pilzen. Mit Frühlingszwiebeln garnieren. Dazu 150g Blumenkohlreis, leicht gesalzen.
- **Snack (optional):
** 30g geröstete Nori-Blätter.
Tag 3: Gegrilltes und Frisches - Frühstück: Spiegelei mit Wurst (zuckerfrei) und eingelegtem Ingwer. 2 Spiegeleier, dazu 50g gebratener Geflügelbratwurst (zuckerfrei) und etwas Gari (eingelegter Ingwer, zuckerfrei).
- Mittagessen: Thunfischsalat „Japanisch“. 1 Dose Thunfisch (in Öl, abgetropft) gemischt mit 1 EL Mayonnaise, fein gehackten Frühlingszwiebeln, etwas Wasabi (in Maßen) und zuckerfreier Tamari-Sojasauce. In großen Salatblättern als Wrap servieren.
- Abendessen: Yakitori (Hähnchenspieße, Keto-Style) mit sautiertem Pak Choi. 150g Hähnchenschenkel (ohne Knochen, ohne Haut), gewürfelt, auf Spieße gesteckt und in einer zuckerfreien Teriyaki-ähnlichen Sauce mariniert und gegrillt oder gebraten. Dazu 200g Pak Choi, in Sesamöl mit Knoblauch angebraten.
- Snack (optional): Eine Handvoll Pekannüsse (ca. 20g).
Tag 4: Suppen und Deftiges - Frühstück: Keto-Joghurt mit Sesamöl und zuckerfreier Tamari. 100g ungesüßter, vollfetter Naturjoghurt, beträufelt mit 1 EL Sesamöl und einem Schuss zuckerfreier Tamari-Sojasauce.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Yakitori mit Pak Choi).
- Abendessen: Ramen-Bowl (Keto-Style ohne Nudeln). Eine herzhafte Brühe (Rind- oder Hühnerknochenbrühe) mit 150g dünn geschnittenem Rindfleisch (z.B. Rib-Eye), gekochtem Ei (halbiert), Pilzen, Frühlingszwiebeln und etwas Nori. Abschmecken mit zuckerfreier Tamari-Sojasauce und einem Hauch Sesamöl.
- Snack (optional): 30g Käsewürfel (z.B. Emmentaler oder Gouda).
Tag 5: Meeresfrüchte und Tempura-Ersatz - Frühstück: Rührei mit Spinat und Sesamkörnern. 3 Eier, cremig gerührt mit 50g frischem Spinat. Mit gerösteten Sesamkörnern bestreuen.
- Mittagessen: Sashimi und Gurken-Salat. 100g gemischtes Sashimi (Lachs, Thunfisch) auf Scheiben von Gurke und Rettich (in Maßen). Dressing: Ingwer, zuckerfreie Tamari-Sojasauce, etwas Wasabi (in Maßen).
- Abendessen: Keto-Ebi Fry (Garnelen, Keto-Style). 150g große Garnelen, in Kokosmehl und Eiern gewendet, dann in Kokosöl knusprig gebraten (ohne Panko-Panade). Dazu 150g gedünsteter Brokkoli mit einem Spritzer Limettensaft.
- **Snack (optional):
** 30g Avocado in Scheiben mit einer Prise Shichimi Togarashi.
Tag 6: Schwein und Kohl - Frühstück: Keto-Pfannkuchen mit Kokosmilch und Matcha. 2 kleine Keto-Pfannkuchen (Rezept: 1 Ei, 30g Kokosmehl, etwas Backpulver, ungesüßte Kokosmilch, 1 TL Matcha-Pulver, in Kokosöl braten).
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Keto-Ebi Fry mit Brokkoli).
- Abendessen: Tonkatsu (Schwein, Keto-Style) mit sautiertem Weißkohl. 150g dünnes Schweinekotelett (ohne Knochen), in Kokosmehl und Ei gewendet, dann in Kokosöl knusprig gebraten. Dazu 200g fein geschnittener Weißkohl, in Sesamöl mit etwas zuckerfreier Tamari-Sojasauce und Ingwer angebraten.
- Snack (optional): Eine kleine Handvoll Macadamianüsse (ca. 20g).
Tag 7: Festtags-Finale - Frühstück: Miso-Rührei. 3 Eier, cremig gerührt mit 1/2 TL Miso-Paste (gut verrührt) und etwas Frühlingszwiebeln.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Tonkatsu mit Weißkohl).
- Abendessen: Shabu-Shabu (Keto-Style). Eine große Schüssel mit heißer, klarer Brühe (Dashi-Basis oder Knochenbrühe). Dünne Scheiben von 150g Rindfleisch (z.B. Roastbeef) und reichlich kohlenhydratarmes Gemüse (Pak Choi, Spinat, Pilze, Brokkoli), die kurz in der Brühe gegart werden. Dazu Dips aus zuckerfreier Tamari-Sojasauce, Sesamöl, Limettensaft und gehacktem Ingwer/Knoblauch.
- Snack (optional): Eine Tasse Knochenbrühe mit etwas geriebenem Ingwer.
Zusätzliche Tipps für authentischen japanischen Keto-Geschmack: - Zuckerfreie Tamari-Sojasauce: Unverzichtbar als Ersatz für normale Sojasauce.
- Reisessig: In Maßen für Dressings und zur Säuerung, da er in kleinen Mengen verwendet wird und der Zuckergehalt gering ist.
- Wasabi: Gibt Schärfe und ist ketofreundlich in geringen Mengen.
- Kelp/Kombu: Kann verwendet werden, um eine Umami-reiche Dashi-Brühe zu kochen.
- Shichimi Togarashi: Für eine würzige Note auf Fleisch oder Eiern.
