Tag 1: Aromatischer Start
- Frühstück: Telur Balado (Eier in Chili-Sauce, Keto-Style). 2 hartgekochte Eier, halbiert, serviert mit einer scharfen, zuckerfreien Sambal-Sauce (aus roten Chilis, Schalotten, Knoblauch, Tomaten in sehr geringer Menge, Limettensaft, Kokosöl).
- Mittagessen: Gado-Gado (Gemüsesalat mit Erdnusssauce, Keto-Style). Ein großer Salat aus gedämpftem Brokkoli, Blumenkohl, grünen Bohnen, Gurken und etwas gekochter Zucchini. Dazu ein hartgekochtes Ei und 100g gegrilltes Hähnchenbrustfilet. Erdnusssauce (selbstgemacht aus Erdnussbutter (ungesüßt), Kokosmilch, Limettensaft, Knoblauch, Ingwer, zuckerfreiem Süßstoff und etwas Sambal, sehr sparsam verwenden).
- Abendessen: Ayam Bakar (Gegrilltes Hähnchen) mit Tumis Kangkung. 150g Hähnchenschenkel (ohne Knochen, ohne Haut), mariniert in Kokosöl, Limettensaft, Knoblauch, Ingwer, Koriander und etwas Kurkuma, dann gegrillt oder gebraten. Dazu 200g Tumis Kangkung (Wasserspinat oder Spinat), in Kokosöl mit Knoblauch und Chili angebraten.
- Snack (optional): Eine Handvoll Paranüsse (ca. 20g).
Tag 2: Cremige Currys und Sättigendes - Frühstück: Keto-Joghurt mit Kokosflocken und Ingwer. 100g ungesüßter, vollfetter Naturjoghurt mit 30g gerösteten Kokosflocken und einer Prise geriebenem Ingwer.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Ayam Bakar mit Tumis Kangkung).
- Abendessen: Rendang Daging Sapi (Rindfleisch Rendang, Keto-Style). 150g Rindergulasch, langsam in einer reichhaltigen, cremigen Sauce aus Kokosmilch, Ingwer, Galgant, Zitronengras, Limettenblättern, Chili und Gewürzen wie Kreuzkümmel, Koriander, Zimt und Nelken geschmort, bis die Flüssigkeit fast verkocht ist und das Fleisch zart ist. Dazu 150g Blumenkohlreis.
- Snack (optional): 30g Avocado in Scheiben mit einer Prise Salz.
Tag 3: Vielseitig und Würzig - Frühstück: Omelett mit Tempeh und Kokosraspel. 2 Eier, cremig gerührt mit 50g angebratenen Tempeh-Würfeln (auf Kohlenhydrate achten) und etwas Kokosraspel. In Kokosöl braten.
- Mittagessen: Gegrillter Fisch-Salat mit Sambal Matah. 100g gegrilltes Fischfilet (z.B. Tilapia), zerzupft, auf einem Blattsalat mit Gurkenstreifen. Dressing: Sambal Matah (frisches, rohes Sambal aus Schalotten, Zitronengras, Chili, Limettenblättern, Limettensaft und Kokosöl).
- Abendessen: Sayur Lodeh (Gemüse in Kokosmilch, Keto-Style). 200g gemischtes kohlenhydratarmes Gemüse (z.B. grüne Bohnen, Aubergine, Zucchini, Brokkoli), gekocht in einer würzigen Kokosmilch-Brühe mit Ingwer, Knoblauch, Galgant, Zitronengras und etwas Kurkuma. Dazu 100g gegrillte Hähnchenbrust.
- Snack (optional): 10 grüne Oliven.
Tag 4: Indonesische Suppen und Sättigendes - Frühstück: Keto-Joghurt mit Erdnussbutter und Kakao. 100g ungesüßter, vollfetter Naturjoghurt mit 1 EL ungesüßter Erdnussbutter und 1 TL Kakaopulver.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Sayur Lodeh mit Hähnchen).
- Abendessen: Soto Ayam (Hühnersuppe, Keto-Style). Eine aromatische, klare Hühnersuppe mit 150g gekochtem, zerzupftem Hähnchenfleisch, Blumenkohlreis (als Nudel-Ersatz), gekochtem Ei (halbiert) und garniert mit frischen Frühlingszwiebeln, Koriander, und einem Spritzer Limettensaft. Basis: Hühnerbrühe, Ingwer, Kurkuma, Zitronengras, Limettenblätter.
- Snack (optional): 30g Pork Rinds (Krupuk Kulit, Schweineschwarten).
- Tag 5: Gegrilltes und Exotisches
- Frühstück: Telur Dadar (Indonesisches Omelett). Ein dickes Omelett aus 2-3 Eiern, mit fein gehackten Schalotten, Chili und etwas Koriander. In Kokosöl braten.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Soto Ayam).
- Abendessen: Sate Ayam (Hähnchen-Sate) mit Erdnusssauce (Keto-Style). 150g Hähnchenbrustwürfel, mariniert in Kokosöl, Knoblauch, Limettensaft und etwas Koriander, dann auf Spieße gesteckt und gegrillt oder gebraten. Dazu 2-3 EL Erdnusssauce (siehe Tag 1, sehr sparsam verwenden). Serviert mit einem kleinen Salat aus Gurken und roten Zwiebeln.
- Snack (optional): Eine kleine Handvoll Macadamianüsse (ca. 20g).
Tag 6: Fisch und Gemüse-Highlights - Frühstück: Keto-Joghurt mit Chia-Samen und Kokosmilch. 3 EL Chiasamen in 150ml ungesüßter Kokosmilch über Nacht quellen lassen. Am Morgen mit etwas geriebener Limettenzeste toppen.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Sate Ayam mit Erdnusssauce).
- Abendessen: Ikan Bakar (Gegrillter Fisch) mit Sambal Terasi. 150g Fischfilet (z.B. Kabeljau oder Tilapia), mariniert in Kokosöl, Kurkuma und Salz, dann gegrillt oder gebraten. Dazu 1-2 EL Sambal Terasi (Chili-Paste mit fermentiertem Garnelenpaste, zuckerfrei). Serviert mit 150g gedämpftem Pak Choi oder Spinat.
- Snack (optional): 30g Frischkäse mit etwas Kokosraspel.
Tag 7: Festtags-Finale - Frühstück: Keto-Pfannkuchen mit Kokosmilch und Zimt. 2 kleine Keto-Pfannkuchen (Rezept: 1 Ei, 30g Kokosmehl, etwas Backpulver, ungesüßte Kokosmilch, in Kokosöl braten). Mit einer Prise Zimt und Kokosflocken.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Ikan Bakar mit Sambal Terasi).
- Abendessen: Sate Lilit (Spießfleisch Bali-Art, Keto-Style) mit Blumenkohlreis. 150g Lamm- oder Hähnchenhackfleisch, gewürzt mit Kokosraspel, Ingwer, Knoblauch, Zitronengras und etwas Chili, um Spieße gewickelt und gegrillt oder gebraten. Dazu 150g Blumenkohlreis, aromatisiert mit frischem Koriander und Limettenzeste.
- Snack (optional): Eine Tasse Knochenbrühe mit Ingwer und Limettensaft.
Zusätzliche Tipps für authentischen indonesischen Keto-Geschmack: - Limette und Zitronengras: Unverzichtbar für die Frische und das Aroma vieler Gerichte.
- Frische Chilis: Für die gewünschte Schärfe, sei großzügig oder vorsichtig, je nach Vorliebe.
- Bumbu (Gewürzpasten): Selbstgemachte Gewürzpasten aus frischen Zutaten sind der Schlüssel zum Geschmack.
