Tag 1: Churrascaria-Feeling
- Frühstück: Ovos Mexidos com Queijo (Rührei mit Käse). 3 Eier, cremig gerührt mit 50g gewürfeltem Minas-Käse (oder einem milden, salzigen Weißkäse) und einer Prise Pfeffer. In Butter braten.
- Mittagessen: Salada de Frango (Hähnchensalat) mit Palmherzen. 100g gegrilltes Hähnchenbrustfilet, gewürfelt, auf einem Bett aus gemischtem Blattsalat, mit Scheiben von Palmherzen (aus der Dose, abgetropft) und Gurke. Dressing: Olivenöl, Limettensaft und etwas Koriander.
- Abendessen: Picanha Assada (Gebratenes Tafelspitz) mit Couve Refogada. 150g Picanha (Tafelspitz), im Ofen gebraten oder scharf angebraten. Dazu 200g Couve Refogada (sautierter Grünkohl oder Spinat), in Olivenöl mit Knoblauch und einem Spritzer Limette angebraten.
- Snack (optional): Eine Handvoll Paranüsse (ca. 20g).
Tag 2: Herzhafte Eintöpfe und Sättigendes - Frühstück: Keto-Joghurt mit Kokosflocken und Zimt. 100g ungesüßter, vollfetter Naturjoghurt mit 30g gerösteten Kokosflocken und reichlich Zimt.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Picanha Assada mit Couve Refogada).
- Abendessen: Moqueca de Peixe (Fischeintopf, Keto-Style). 150g weißes Fischfilet (z.B. Kabeljau oder Tilapia) in einer cremigen, würzigen Sauce aus Kokosmilch, Zwiebeln, Knoblauch, Paprika (in Maßen), Koriander und etwas Tomatenmark (sehr wenig). In Kokosöl zubereiten. Dazu 150g gedünsteter Brokkoli.
- Snack (optional): 30g Provolone-Käse.
Tag 3: Meeresfrüchte und Buntes Gemüse - Frühstück: Ovos com Linguiça (Eier mit Wurst). 2 Rühreier mit 50g angebratener Linguiça (brasilianische Wurst, achte auf zuckerfreie Varianten) und etwas gehackter grüner Paprika (in Maßen).
- Mittagessen: Salada Caprese „Brasileira“. Scheiben von 1/2 Avocado, wenige Scheiben Tomate, 50g Mozzarella-Bällchen, mit frischem Koriander (statt Basilikum) und einem Dressing aus Olivenöl und Limettensaft.
- Abendessen: Camarão na Moranga (Garnelen in Kürbiscreme, Keto-Style). 150g Garnelen in einer cremigen Sauce aus Kokosmilch, Frischkäse, Knoblauch, Zwiebeln und etwas Kürbispüree (sehr wenig, da Kürbis höhere KH hat). Mit geriebenem Käse überbacken. Dazu 150g Zucchini-Nudeln (Zoodles), in Olivenöl geschwenkt.
- Snack (optional): 10 Kalamata-Oliven.
- Tag 4: Feijoada-Aromen und Deftiges
- Frühstück: Keto-Joghurt mit Avocado und Limette. 100g ungesüßter, vollfetter Naturjoghurt mit 1/4 zerdrückter Avocado, einem Spritzer Limettensaft und einer Prise Salz.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Camarão na Moranga mit Zucchini-Nudeln).
- Abendessen: Feijoada Completa (Keto-Style ohne Bohnen). Eine herzhafte Bowl mit 150g Rindfleisch (z.B. Picanha-Reste), geräuchertem Bauchspeck und Linguiça (zuckerfrei). Alles in einer würzigen Sauce aus Rinderbrühe, Zwiebeln, Knoblauch, Lorbeerblatt, Kreuzkümmel und etwas Tomatenmark (sehr wenig). Dazu 150g Blumenkohlreis, mit etwas frischer Petersilie bestreut.
- Snack (optional): 30g Parmesanchips (im Ofen gebackener Parmesan).
Tag 5: Gegrilltes Huhn und tropisches Gemüse - Frühstück: Omelette com Quiabo e Queijo (Omelett mit Okra und Käse). 2 Eier, cremig gerührt mit 50g angebratenen Okra-Schoten (Quiabo) und 30g Minas-Käse (oder Feta).
- Mittagessen: Salada de Frango com Abacate (Hähnchensalat mit Avocado). 100g gewürfelte, gegrillte Hähnchenbrust auf einem Blattsalat mit 1/2 Avocado, Paprikastreifen (in Maßen) und einem Olivenöl-Limetten-Dressing.
- Abendessen: Frango Grelhado (Gegrilltes Hähnchen) mit Brócolis e Cogumelos. 150g Hähnchenschenkel (ohne Knochen, ohne Haut) oder Brust, mariniert in Knoblauch, Limettensaft und Olivenöl, dann gegrillt oder gebraten. Dazu 150g gedünsteter Brokkoli und sautierte Pilze.
- Snack (optional): 1/2 Avocado mit Salz und Pfeffer.
Tag 6: Fisch und aromatische Beilagen - Frühstück: Keto-Joghurt mit Leinsamen und Limettenzeste. 100g ungesüßter, vollfetter Naturjoghurt mit 1 EL Leinsamen und geriebener Limettenzeste.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Frango Grelhado mit Brokkoli und Cogumelos).
- Abendessen: Peixe Assado (Gebratenes Fischfilet) mit Palmito Refogado. 150g Fischfilet (z.B. Kabeljau oder Lachs), in Olivenöl gebraten oder im Ofen gebacken, mit Limettenscheiben belegt. Dazu 150g Palmito Refogado (sautierte Palmherzen), in Olivenöl mit Knoblauch und Zwiebeln (wenig) angebraten.
- Snack (optional): 30g Frischkäse mit einigen Oliven.
Tag 7: Sonntags-Fest und Spezialitäten - Frühstück: Ovos com Bacon e Pimentão (Eier mit Speck und Paprika). 3 Eier, cremig gerührt mit 50g knusprigem Speck und etwas gehackter Paprika (in Maßen).
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Peixe Assado mit Palmito Refogado).
- Abendessen: Churrasco Misto (Gemischtes Grillfleisch) mit Salada Simples. 150g gemischtes Grillfleisch (z.B. Picanha-Reste, Linguiça, Hähnchenschenkel), alles zuckerfrei und nur mit Salz gewürzt. Dazu eine Salada Simples (einfacher Salat) aus Blattsalat, Gurke und etwas Tomate (wenig), mit Olivenöl und Limetten-Dressing.
- Snack (optional): Eine Tasse Knochenbrühe mit frischem Koriander und einem Spritzer Limette.
Zusätzliche Tipps für authentischen brasilianischen Keto-Geschmack: - Limette: Wird in Brasilien oft großzügig verwendet, um Gerichten Frische zu verleihen.
- Koriander und Petersilie: Essenzielle Kräuter für viele Gerichte.
- Pimentas (Chilis): Für Schärfe, falls gewünscht. Frische Chilis oder zuckerfreie Saucen verwenden.
- Queijo Coalho: Wenn du ihn findest, ist er ein fantastischer gegrillter Käse als Snack.
