Tag 1: Deftiger Start
- Frühstück: Rührei mit Speck und Pilzen. 3 Eier, cremig gerührt mit 50g knusprig gebratenem Bauchspeck und 50g in Butter angebratenen Champignons. Mit frischem Schnittlauch bestreuen.
- Mittagessen: Wurstsalat (Keto-Style). 150g Lyoner oder Stadtwurst (zuckerfrei), in Streifen geschnitten, mit dünnen Zwiebelringen (wenig), Gewürzgurken (zuckerfrei) und einem Dressing aus Rapsöl, Essig, Salz und Pfeffer. Dazu einige Blätter grünen Salat.
- Abendessen: Schweinebraten mit Sauerkraut. 150g dünne Scheiben zarter Schweinebraten (aus der Keule oder Schulter, ohne Schwarte für weniger Kohlenhydrate). Dazu 200g Sauerkraut (ohne Zuckerzusatz, nur fermentierter Kohl), in Butter oder Schmalz erwärmt.
- Snack (optional): Eine Handvoll Radieschen mit etwas Salz.
Tag 2: Schnitzel- und Kohl-Variationen - Frühstück: Keto-Quark mit Beeren. 150g vollfetter Magerquark oder Skyr (Achtung, Skyr hat etwas mehr KH) mit einer Handvoll (50g) frischen Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren) und einigen gehackten Mandeln (20g).
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Schweinebraten mit Sauerkraut).
- Abendessen: Schweineschnitzel „Wiener Art“ (ohne Panade) mit Rosenkohl. 150g dünnes Schweineschnitzel (oder Putenschnitzel) in Butter goldbraun braten (ohne Mehl/Panade). Dazu 150g Rosenkohl, in Butter gedünstet und mit gerösteten Speckwürfeln garniert.
- Snack (optional): 30g Gouda-Käse.
- Tag 3: Klassische Hausmannskost
- Frühstück: Spiegelei mit Leberkäse. 2 Spiegeleier, dazu 100g gebratenen Leberkäse (oder Fleischkäse). Mit frischer Petersilie.
- Mittagessen: Matjes-Salat (Keto-Style). 150g Matjesfilets (ohne Zuckerzusatz), in Stücke geschnitten, mit Gurkenwürfeln, Zwiebelringen (wenig) und einem Dressing aus Schmand oder Sahne (vollfett) und Dill.
- Abendessen: Königsberger Klopse (Keto-Style). 150g Hackfleischklöße (Kalb/Rind, gewürzt mit Zwiebel, Sardellen, Kapern, ohne Brot) in einer cremigen Kapernsoße auf Sahnebasis (ohne Mehlschwitze). Dazu 150g gedünsteter Brokkoli.
- Snack (optional): Eine Handvoll Salatgurke (100g) in Scheiben.
Tag 4: Suppen und deftige Beilagen - Frühstück: Keto-Joghurt mit Lein- und Chiasamen. 100g vollfetter Naturjoghurt mit 1 EL Leinsamen und 1 EL Chiasamen.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Königsberger Klopse).
- Abendessen: Gulasch (Keto-Style) mit Blumenkohlpüree. 150g Rindergulasch, langsam in einer würzigen Soße aus Zwiebeln (wenig), Paprika (wenig), Tomatenmark (sehr wenig), Rinderbrühe und Gewürzen (Majoran, Kümmel, Paprikapulver) geschmort. Dazu 150g Blumenkohlpüree (Blumenkohl gekocht und mit Butter und etwas Sahne püriert).
- Snack (optional): 30g Harzer Käse (fettarm, aber proteinreich, wenn du magst) oder 30g Limburger Käse.
Tag 5: Fisch und Spargelzeit (oder Grünkohl) - Frühstück: Rührei mit Schinkenwürfeln. 3 Eier, cremig gerührt mit 50g angebratenen Schinkenwürfeln (zuckerfrei).
- Mittagessen: Thunfischsalat „Deutsch“. 1 Dose Thunfisch (in Öl, abgetropft) gemischt mit 1 EL Mayonnaise, fein gehackter Gewürzgurke (zuckerfrei), Zwiebeln (wenig) und frischem Dill. In großen Salatblättern servieren.
- Abendessen: Gedünsteter Lachs mit Spargel und Hollandaise. 150g gedünstetes Lachsfilet. Dazu 200g grüner Spargel (oder weißer Spargel), gedünstet und mit 2-3 EL Hollandaise-Sauce (selbstgemacht aus Butter, Eigelb, Zitrone, ohne Stärke) serviert.
- Alternative (außerhalb der Spargelsaison): Grünkohl mit Pinkel (Keto-Style). 200g gedünsteter Grünkohl (ohne Zuckerzusatz, mit Zwiebeln und etwas Schmalz) mit 100g Kassler und 50g Pinkel (oder anderer zuckerfreier Kochwurst).
- Snack (optional): Eine kleine Handvoll Pekannüsse (ca. 20g).
Tag 6: Bayrische Schmankerl - Frühstück: Weißwurst (ohne Brezel) mit süßem Senf (Keto-Style). 2 Weißwürste (ohne Zuckerzusatz), gebrüht. Dazu 2-3 EL süßer Senf (achten Sie auf zuckerfreie Varianten oder selbstgemacht mit Süßstoff).
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Lachs mit Spargel/Grünkohl).
- Abendessen: Bratwurst mit Kohlrabigemüse. 2 gebratene Bratwürste (zuckerfrei). Dazu 200g Kohlrabigemüse (Kohlrabi in Scheiben, in Butter gedünstet und mit einem Schuss Sahne cremig gemacht).
- Snack (optional): 30g Obatzda (bayerische Käsezubereitung, selbstgemacht aus Camembert, Butter, Zwiebeln, Paprika, ohne Brot).
- Tag 7: Sonntagsbraten und Kuchen-Ersatz
- Frühstück: Rührei mit Bergkäse. 3 Eier, cremig gerührt mit 50g geriebenem Bergkäse oder Emmentaler.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Bratwurst mit Kohlrabigemüse).
- Abendessen: Rinderroulade (Keto-Style) mit Rotkohl. 150g Rinderroulade (gefüllt mit Speck, Zwiebeln, Gewürzgurke, ohne Brot), langsam geschmort in einer kräftigen Bratensoße (ohne Mehlbindung). Dazu 200g Rotkohl (ohne Zuckerzusatz, mit Apfelessig und Gewürzen).
- Snack (optional): Eine kleine Portion Keto-Käsekuchen (z.B. aus Frischkäse, Eiern, Erythrit auf Mandelboden).
Zusätzliche Tipps für authentischen deutschen Keto-Geschmack: - Gewürzgurken: Achte auf zuckerfreie Varianten als knackige Beilage.
- Meerrettich: Frisch gerieben oder als zuckerfreier Meerrettich-Dip passt gut zu Fleisch und Fisch.
- Bratkartoffel-Ersatz: Blumenkohlröschen oder Rettichscheiben können in viel Fett gebraten werden, um eine ähnliche Textur und Geschmack zu erzielen.
- Süßstoffe: Für Kuchen oder Desserts Stevia, Erythrit oder Xylit verwenden.
