Tag 1: Kurdistan-Klassiker
- Frühstück: Mast-o Khiar mit Rührei. 2 Eier, cremig gerührt, dazu 100g ungesüßter, vollfetter Joghurt gemischt mit geraspelter Gurke, frischer Minze und Dill. Mit Olivenöl beträufeln.
- Mittagessen: Hähnchen-Kebap-Salat. 100g gegrilltes Hähnchenbrustfilet (mariniert in Joghurt, Zitrone, Knoblauch und Gewürzen wie Kreuzkümmel und Paprika) auf einem Bett aus gemischtem Blattsalat mit Gurkenstreifen, roten Zwiebelringen (wenig) und frischer Petersilie. Dressing: Olivenöl und Zitronensaft.
- Abendessen: Qeema Badinjan (Hackfleisch mit Aubergine). 150g Lamm- oder Rinderhackfleisch, angebraten mit Zwiebeln, Knoblauch, etwas Tomatenmark (wenig), Kreuzkümmel, Kurkuma und Chili. Dazu 200g gewürfelte Aubergine, die mit dem Hackfleisch geschmort wird, bis sie weich ist. Mit frischer Petersilie garnieren.
- Snack (optional): Eine kleine Schale (ca. 20g) geröstete Mandeln.
Tag 2: Herzhafte Eintöpfe und Sättigendes - Frühstück: Keto-Joghurt mit Walnüssen und Honig-Ersatz. 100g ungesüßter, vollfetter Joghurt mit 30g gehackten Walnüssen und einem zuckerfreien Honig-Ersatz (oder ein paar Tropfen Stevia/Erythrit).
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Qeema Badinjan).
- Abendessen: Yakhni Gosht (Lamm- oder Rindereintopf). 150g Lamm- oder Rindfleischwürfel, langsam in einer klaren, aromatischen Brühe mit Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, ganzen Gewürzen (grüner Kardamom, Zimtstange, Lorbeerblatt) und etwas Essig (wenig) geschmort. Dazu 150g gedünsteter Blumenkohlreis (ohne Gewürze, um den Fleischeintopf hervorzuheben).
- Snack (optional): 30g Feta-Käse.
Tag 3: Aromatisches und Grünes - Frühstück: Keto-Frittata mit Kräutern und Käse. Eine Frittata aus 2 Eiern, gefüllt mit 50g frischem Spinat, gehackter Petersilie und 30g zerbröseltem Feta. In Olivenöl braten oder im Ofen backen.
- Mittagessen: Türkischer Hackfleischsalat mit Sumach. 100g gebratenes Lamm- oder Rinderhackfleisch, gewürzt mit Kreuzkümmel, Paprika und etwas getrockneter Minze. Serviert auf einem Bett aus gemischtem Blattsalat mit Gurkenstreifen und feinen roten Zwiebelringen (wenig). Dressing: Olivenöl, Zitronensaft und reichlich Sumach. (Ähnlich dem türkischen, da die Küchen viele Parallelen haben).
- Abendessen: Kofta Kebap (Hackfleisch-Spieße) mit gegrilltem Gemüse. 150g Lamm- oder Rinderhackfleisch, gewürzt mit geriebener Zwiebel, frischer Petersilie, Minze, Kreuzkümmel und etwas rotem Paprikapulver, zu Spießen geformt und gegrillt oder gebraten. Dazu gegrillte oder geröstete Stücke von Zucchini und Paprika (in Maßen), mit Olivenöl und Thymian.
- Snack (optional): 10 grüne Oliven.
Tag 4: Suppe und Deftiges - Frühstück: Eier mit Sucuk (halal, falls gewünscht). 2 Eier, direkt in der Pfanne mit 50g angebratenen Scheiben Sucuk (türkische Knoblauchwurst, achte auf zuckerfreie und halal-Zutaten) gebraten. Dazu ein paar Oliven.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Kofta Kebap mit gegrilltem Gemüse).
- Abendessen: Shuurbat Adas (Linsensuppe, Keto-Version). Eine dickflüssige, würzige Suppe aus püriertem Blumenkohl (anstelle von Linsen), mit Zwiebeln, Knoblauch, Karotten (sehr wenig), Kreuzkümmel, Kurkuma und reichlich frischer Petersilie und Minze. Mit einem Spritzer Zitronensaft verfeinern. Dazu 100g gegrilltes Hähnchenbrustfilet.
- Snack (optional): 30g Halloumi-Käse, kurz in der Pfanne goldbraun gebraten.
Tag 5: Auberginen- und Joghurt-Liebe - Frühstück: Keto-Joghurt mit Kokosflocken und Kardamom. 100g ungesüßter, vollfetter Joghurt mit 30g Kokosflocken und einer Prise gemahlenem Kardamom.
- Mittagessen: Thunfischsalat mit frischen Kräutern. 1 Dose Thunfisch (in Öl, abgetropft) gemischt mit 1 EL Mayonnaise, fein gehackter Gurke, roten Zwiebeln (wenig), frischer Petersilie und Minze. Mit einem Spritzer Zitronensaft.
- Abendessen: Kurdish Dolma (Keto-Style ohne Reis). Blätter von Kohl oder Weinblättern, gefüllt mit 150g gewürztem Lamm- oder Rinderhackfleisch (mit Zwiebel, Knoblauch, Petersilie, Minze, Kreuzkümmel). In einer würzigen Tomatensauce (sehr wenig Tomate, mit Brühe verdünnt) langsam schmoren.
- Snack (optional): Eine kleine Handvoll Pistazien (ca. 20g).
Tag 6: Fisch und Grillkunst - Frühstück: Rührei mit Zucchini und Minze. 2 Eier, cremig gerührt mit 50g geraspelter Zucchini und frischer Minze. In Olivenöl braten.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Kurdish Dolma).
- Abendessen: Samak Mashwi (Gegrillter Fisch) mit Auberginensalat. 150g Fischfilet (z.B. Tilapia oder Kabeljau), mariniert in Olivenöl, Knoblauch, Zitrone und Kreuzkümmel, dann gegrillt oder gebraten. Dazu 150g Auberginensalat (Patlıcan Ezmesi – geröstete Aubergine, gehackt, mit Olivenöl, Knoblauch, Zitronensaft und frischer Petersilie).
- Snack (optional): 30g Labneh (abgetropfter Joghurt) mit Olivenöl und Pul Biber (Chiliflocken).
Tag 7: Festtags-Finale - Frühstück: Keto-Pfannkuchen mit Frischkäse und Dattel-Extrakt. 2 kleine Keto-Pfannkuchen (Rezept: 1 Ei, 30g Mandelmehl, 1 EL Frischkäse, etwas Backpulver, in Kokosöl braten). Dazu 2 EL Frischkäse und ein paar Tropfen zuckerfreien Dattel-Extrakt (optional) für eine süßliche Note.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Samak Mashwi mit Auberginensalat).
- Abendessen: Biryani Gosht (Lamm/Rind Biryani-Bowl, Keto-Style). 150g gewürzte Lamm- oder Rindfleischstücke (mit Joghurt, Ingwer, Knoblauch, Biryani-Masala mariniert), in einer Pfanne geschichtet mit 150g gewürztem Blumenkohlreis (mit Safranfäden, Zimt, Kardamom, Lorbeerblatt). Im Ofen backen, bis alles gut durchgezogen ist. Mit frischer Minze und Koriander garnieren.
- Snack (optional): Eine Tasse Knochenbrühe mit etwas Zitronensaft und frischer Minze.
Zusätzliche Tipps für authentischen kurdischen Keto-Geschmack: - Doogh: Ein gesalzenes Joghurtgetränk, das du mit Sprudelwasser verdünnen und mit Minze verfeinern kannst (zuckerfrei).
- Sumach: Das säuerliche, fruchtige Gewürz passt hervorragend zu Salaten und Fleisch.
- Zitronen und Limetten: Werden oft großzügig verwendet, um Frische und Säure hinzuzufügen.
- Frische Kräuter: Die kurdische Küche liebt frische Kräuter – sei großzügig mit ihnen!
- Kurdish Pickles: Eingelegtes Gemüse (Gurken, Rüben) kann eine tolle, saure Beilage sein, achte auf zuckerfreie Varianten.
