Tag 1: Klassische Antipasti-Aromen
- Frühstück: Caprese-Rührei. 2 Eier, cremig gerührt mit 50g frischem Spinat. Dazu 50g gewürfelten Mozzarella und einige dünne Scheiben Tomate (in Maßen), mit frischem Basilikum und einem Schuss Olivenöl beträufelt.
- Mittagessen: Antipasti-Salat. Großer gemischter Blattsalat mit 100g geschnittenem Prosciutto (oder Salami, zuckerfrei), 50g Mozzarella-Bällchen (Bocconcini), 10 schwarzen Oliven und etwas gerösteter roter Paprika (in Maßen). Dressing: Olivenöl und Rotweinessig.
- Abendessen: Hähnchenbrust „Saltimbocca-Art“. 150g Hähnchenbrustfilet, belegt mit einer Scheibe Prosciutto und einem Salbeiblatt, kurz in Butter angebraten. Mit etwas Hühnerbrühe und Weißweinessig ablöschen. Dazu 150g gedünsteter Brokkoli, beträufelt mit Olivenöl.
- Snack (optional): Eine Handvoll Mandeln (ca. 20g).
Tag 2: Cremig und Herzhaft - Frühstück: Ricotta-Eier mit Kräutern. 2 Eier, cremig gerührt mit 50g Ricotta (Vollfett) und frischer Petersilie. In Olivenöl braten.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Hähnchenbrust „Saltimbocca-Art“ mit Brokkoli).
- Abendessen: Blumenkohlrisotto (Keto-Style) mit Pilzen. 200g fein gehackter Blumenkohl (oder Blumenkohlreis) in Butter mit Zwiebeln (wenig) und Knoblauch andünsten. Nach und nach Hühnerbrühe hinzufügen und köcheln lassen, bis er cremig ist. Zum Schluss 100g gebratene Pilze und 30g geriebenen Parmesan unterrühren.
- Snack (optional): 30g Parmesan-Stücke.
Tag 3: Sizilianische Inspiration - Frühstück: Keto-Joghurt mit Olivenöl und Orangen-Zesten. 100g ungesüßter, vollfetter griechischer Joghurt, beträufelt mit 1 EL Olivenöl und bestreut mit feinen Orangen-Zesten und einer Prise Zimt (optional).
- Mittagessen: Thunfischsalat „mediterran“. 1 Dose Thunfisch (in Öl, abgetropft) gemischt mit 1 EL Mayonnaise, fein gehacktem Sellerie, roten Zwiebeln (wenig), 10 schwarzen Oliven und getrocknetem Oregano. In großen Salatblättern als Wrap servieren.
- Abendessen: Auberginenröllchen mit Ricotta-Füllung. Dünne Scheiben Aubergine grillen oder braten. Füllung: 100g Ricotta gemischt mit 30g geriebenem Parmesan, frischem Basilikum und Knoblauchpulver. Die Auberginenscheiben damit bestreichen und aufrollen. Kurz in einer zuckerarmen Tomatensauce (sehr wenig Tomate, mit Brühe verdünnt) erwärmen.
- **Snack (optional):
** 10 grüne Oliven.
Tag 4: Klassiker neu interpretiert - Frühstück: Italienisches Rührei mit Provolone und Paprika. 2 Eier, cremig gerührt mit etwas gehackter roter Paprika (in Maßen) und 30g gewürfeltem Provolone-Käse. In Olivenöl braten.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Auberginenröllchen).
- Abendessen: Hähnchen Cacciatore (Keto-Style). 150g Hähnchenschenkel (ohne Haut, ohne Knochen) oder Hähnchenbrustwürfel, scharf anbraten. Mit Zwiebeln (wenig), Knoblauch, etwas grüner Paprika, passierten Tomaten (sehr wenig) und Hühnerbrühe ablöschen. Mit frischem Rosmarin und Thymian würzen und köcheln lassen, bis das Huhn gar ist.
- Snack (optional): 1/2 Avocado mit Balsamico-Creme (sehr sparsam verwenden, auf Zucker achten).
Tag 5: Meeresfrüchte und Antipasti - Frühstück: Keto-Pfannkuchen mit Frischkäse und Zitronenschale. 2 kleine Keto-Pfannkuchen (Rezept: 1 Ei, 30g Mandelmehl, 1 EL Frischkäse, etwas Backpulver, in Kokosöl braten). Dazu 2 EL Frischkäse (Vollfett) bestreut mit Zitronenschale und ein paar Tropfen Vanilleextrakt.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Hähnchen Cacciatore).
- Abendessen: Gegrillte Garnelen mit Spargel. 150g Garnelen, mariniert in Olivenöl, Knoblauch und Chiliflocken, dann gegrillt oder scharf angebraten. Dazu 150g grüner Spargel, in Olivenöl gedünstet und mit etwas Zitronensaft beträufelt.
- Snack (optional): Eine kleine Handvoll Pinienkerne (ca. 20g), kurz geröstet.
- Tag 6: Rustikales und Herzhaftes
- Frühstück: Salsiccia-Rührei. 2 Eier, cremig gerührt mit 50g angebratener Salsiccia (italienische Wurst, ohne Zucker/Füllstoffe) und etwas gehackter Zwiebel.
- Mittagessen: Caesar-Salat (Keto-Dressing) mit Lachs. Großer Romanasalat mit 100g geräuchertem Lachs, geriebenem Parmesan und einem cremigen Keto-Caesar-Dressing.
- Abendessen: Fleischbällchen (Polpette) in Keto-Tomatensauce. 150g Rinder- oder Kalbshackfleisch, gewürzt mit Knoblauch, Parmesan, frischer Petersilie und Ei, zu kleinen Bällchen geformt und gebraten. Serviert in einer zuckerarmen Tomatensauce (sehr wenig Tomate, mit Brühe verdünnt). Dazu 150g Zucchini-Nudeln (Zoodles).
- Snack (optional): 30g Pecorino Romano (Hartkäse).
Tag 7: Sonntagsfest - Frühstück: Keto-Frittata mit Pilzen und Ziegenkäse. Eine Frittata aus 3 Eiern, gekocht mit 100g gebratenen Pilzen (z.B. Steinpilze oder Champignons) und 50g zerbröseltem Ziegenkäse. Im Ofen backen oder in der Pfanne stocken lassen.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Fleischbällchen mit Zucchini-Nudeln).
- Abendessen: Lammkoteletts mit Rosmarin-Blumenkohlpüree. 150g Lammkoteletts, scharf angebraten oder gegrillt, mit frischem Rosmarin und Knoblauch gewürzt. Dazu 150g Blumenkohlpüree (Blumenkohl gekocht und mit Butter, Sahne und etwas frischem Rosmarin püriert).
- Snack (optional): Eine Tasse Knochenbrühe mit frischer Petersilie.
Zusätzliche Tipps für authentischen italienischen Keto-Geschmack: - Balsamico-Essig: Sehr sparsam verwenden oder als stark reduzierte (und damit konzentriertere, zuckerarme) Essenz für Akzente.
- Getrocknete Tomaten: In Öl eingelegt (ohne Zuckerzusatz), können sie intensive Geschmacksakzente setzen.
- Knoblauch: Wird großzügig verwendet, ob frisch oder leicht gebraten.
- Peperoncino: Frische oder getrocknete Chiliflocken für eine angenehme Schärfe.
