Tag 1: Nordindische Klassiker
* Frühstück: Masala Scrambled Eggs. 2 Eier, cremig gerührt mit fein gehackten Zwiebeln (wenig), grünen Chilis (optional), frischem Koriander, einer Prise Kurkuma und Kreuzkümmel. In Ghee braten.
* Mittagessen: Hähnchen-Tikka-Salat. 100g gegrillte Hähnchenbrustwürfel, mariniert in Joghurt (wenig Kohlenhydrate), Ingwer, Knoblauch, Kurkuma und Tandoori-Masala (zuckerfrei). Serviert auf einem Bett aus gemischtem Blattsalat mit Gurkenscheiben und einem Dressing aus Zitronensaft und Olivenöl.
* Abendessen: Palak Paneer (Keto-Style). 100g Paneer-Würfel in einer reichhaltigen Sauce aus püriertem Spinat, Knoblauch, Ingwer, Kreuzkümmel und einem Schuss Sahne oder Kokosmilch. In Ghee zubereiten. Dazu 150g Blumenkohlreis (Blumenkohl fein geraspelt und in Ghee gedämpft). * Snack (optional): Eine Handvoll Mandeln (ca. 20g).
Tag 2: Cremige Currys und Dips
* Frühstück: Keto-Joghurt mit Nüssen und Kardamom. 100g ungesüßter, vollfetter griechischer Joghurt, bestreut mit 30g gehackten Pistazien und einer Prise gemahlenem Kardamom.
* Mittagessen: Reste vom Abendessen (Palak Paneer mit Blumenkohlreis).
* Abendessen: Butter Chicken (Keto-Style). 150g Hähnchenbrustwürfel in einer cremigen, würzigen Sauce aus Kokosmilch (anstelle von Sahne für mehr Kokosgeschmack), Tomatenmark (sehr wenig), Ingwer, Knoblauch, Garam Masala und einem Klecks Ghee. Dazu 150g gedünsteter Brokkoli. * Snack (optional): 30g Paneer-Würfel, kurz in Ghee angebraten.
Tag 3: Südindische Inspiration
* Frühstück: Kokos-Mandel-Porridge. 30g Kokosmehl und 30g Mandelmehl mit 200ml ungesüßter Kokosmilch, einer Prise Zimt und Kardamom zu einem dicken Porridge kochen. Mit 20g Mandelsplittern bestreuen.
* Mittagessen: Thunfisch-Curry-Salat. 1 Dose Thunfisch (in Öl, abgetropft) gemischt mit 1 EL Mayonnaise, etwas gehacktem Sellerie, roten Zwiebeln (wenig), frischem Koriander und einer Prise Currypulver und Senfkörnern. In großen Salatblättern als Wrap servieren.
* Abendessen: Garnelen-Curry mit Kokosmilch. 150g Garnelen in einer Sauce aus Kokosmilch, Zwiebeln, Ingwer, Knoblauch, Kurkuma, Kreuzkümmel und grünen Chilis. Dazu 150g gedünstete grüne Bohnen. * Snack (optional): Eine kleine Handvoll Cashewkerne (ca. 20g, in Maßen wegen Kohlenhydraten).
Tag 4: Herzhafte Eintöpfe und Raita
* Frühstück: Aloo Gobi (Keto-Style) Scramble. 100g Blumenkohlröschen und etwas Brokkoli (als „Kartoffel“-Ersatz), in Ghee angebraten mit Ingwer, Knoblauch, Kurkuma und Kreuzkümmel. Dazu 2 Rühreier.
* Mittagessen: Reste vom Abendessen (Garnelen-Curry).
* Abendessen: Lamm Rogan Josh (Keto-Style). 150g zartes Lammfleisch, langsam geschmort in einer aromatischen Sauce aus Tomatenmark (sehr wenig), Rinderbrühe, Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und reichlich Gewürzen wie Kardamom, Nelken, Zimt und Kashmir-Chilipulver. Dazu 150g gedünsteter Spinat. * Snack (optional): 30g Gurken-Raita (ungesüßter Joghurt mit geraspelter Gurke, Kreuzkümmel und Minze).
Tag 5: Vielseitig und Würzig
* Frühstück: Keto-Joghurt mit Kokosflocken und Mango-Extrakt. 100g ungesüßter, vollfetter griechischer Joghurt mit 30g Kokosflocken und ein paar Tropfen Mango-Extrakt (ohne Zucker) für einen fruchtigen Geschmack.
* Mittagessen: Reste vom Abendessen (Lamm Rogan Josh).
* Abendessen: Keema (Keto-Hackfleisch). 150g Lamm- oder Rinderhackfleisch, scharf angebraten mit Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, grünen Chilis und Gewürzen wie Kreuzkümmel, Koriander, Garam Masala. Dazu 150g gedämpfte Zucchini oder Aubergine. * Snack (optional): Eine kleine Handvoll Walnüsse (ca. 20g).
Tag 6: Fisch und frische Kräuter
* Frühstück: Eier-Curry (Keto-Style). 2 hartgekochte Eier, halbiert, serviert in einer kleinen Menge würziger Currysauce (aus Kokosmilch, Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Kurkuma, Senfkörnern).
* Mittagessen: Grüner Salat mit Paneer-Würfeln. Großer Blattsalatmix mit 100g angebratenen Paneer-Würfeln, Gurken, Paprika (wenig) und einem Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft und frischem Koriander.
* Abendessen: Goan Fish Curry (Keto-Style). 150g weißer Fisch (z.B. Kabeljau oder Zander) in einer reichhaltigen Sauce aus Kokosmilch, Tamarindenpaste (sehr wenig, auf Zucker achten), Knoblauch, Ingwer, Kurkuma, roten Chilis und Curryblättern (falls verfügbar). Dazu 150g Blumenkohlreis. * Snack (optional): 30g Oliven.
Tag 7: Komfort und Festlichkeit
* Frühstück: Keto-Pfannkuchen mit Kokos und Kardamom. 2 kleine Keto-Pfannkuchen (Rezept: 1 Ei, 30g Kokosmehl, etwas Backpulver, ungesüßte Kokosmilch, in Ghee braten). Mit einer Prise Kardamom und Kokosflocken.
* Mittagessen: Reste vom Abendessen (Goan Fish Curry).
* Abendessen: Chicken Biryani Bowl (Keto-Style). 150g gewürzte Hähnchenstücke (mit Joghurt, Ingwer, Knoblauch, Biryani-Masala mariniert), in einer Pfanne geschichtet mit 150g gewürztem Blumenkohlreis (mit Safran, Zimt, Nelken). Im Ofen backen, bis alles gut durchgezogen ist. Mit frischer Minze und Koriander garnieren. * Snack (optional): Eine Tasse Knochenbrühe mit etwas Ingwer und Koriander.Zusätzliche Tipps für authentischen indischen Keto-Geschmack: * Frische Gewürze: Verwende so oft wie möglich frischen Ingwer, Knoblauch und grüne Chilis. * Curryblätter: Wenn verfügbar, ein absoluter Game-Changer für den Geschmack in südindischen Gerichten. * Asafoetida (Hing): Eine Prise davon, in heißem Ghee gebraten, verleiht vielen Gerichten eine Zwiebel-Knoblauch-Note. * Kala Namak (Schwarzsalz): Für einen schwefeligen, eiähnlichen Geschmack in vegetarischen Gerichten.
