Tag 1: Frische Vielfalt
* Frühstück: Spinat-Feta-Rührei. 2 Eier, cremig gerührt mit 50g frischem Spinat und 30g zerbröseltem Feta. In Olivenöl braten und mit frischem Oregano bestreuen. Dazu 1/2 Avocado mit Zitronensaft.
* Mittagessen: Großer Caesar-Salat (ohne Huhn, mit Ei). Großer Romanasalat mit 1 hartgekochtem Ei, 30g Parmesan-Spänen und einem cremigen Keto-Caesar-Dressing (selbstgemacht, z.B. mit Mayonnaise, Zitronensaft, Dijonsenf, Knoblauch).
* Abendessen: Gefüllte Zucchini-Boote. 2 mittelgroße Zucchini längs halbieren und aushöhlen. Füllung: das Zucchinifleisch gehackt, gemischt mit 50g Pilzen, 50g Frischkäse (oder Ricotta), geriebenem Mozzarella und italienischen Kräutern. Im Ofen backen, bis sie weich und goldbraun sind. * Snack (optional): Eine Handvoll Mandeln (ca. 20g).
Tag 2: Cremig und Sättigend
* Frühstück: Keto-Joghurt mit Walnüssen und Zimt. 100g ungesüßter, vollfetter griechischer Joghurt mit 30g gerösteten Walnusshälften und reichlich Zimt. Ein paar Tropfen Vanilleextrakt.
* Mittagessen: Reste vom Abendessen (Gefüllte Zucchini-Boote).
* Abendessen: Blumenkohl-Käse-Auflauf. 200g Blumenkohlröschen, gedämpft und dann in einer cremigen Käsesauce (aus Sahne, Cheddar und Frischkäse) im Ofen goldbraun überbacken. Mit frischer Petersilie bestreuen. * Snack (optional): 30g Cheddar-Käse-Würfel.
Tag 3: Aromatischer Genuss
* Frühstück: Keto-Pfannkuchen mit Beeren und Sahne. 2 kleine Keto-Pfannkuchen (Rezept: 1 Ei, 30g Mandelmehl, 1 EL Frischkäse, etwas Backpulver, in Kokosöl braten). Mit 50g frischen Beeren (Himbeeren/Heidelbeeren) und einem Klecks ungesüßter Schlagsahne.
* Mittagessen: Halloumi-Salat mit Oliven und Gurke. 100g Halloumi-Käse, in Scheiben geschnitten und goldbraun angebraten. Serviert auf einem gemischten Blattsalat mit Gurkenwürfeln, 10 Kalamata-Oliven und einem Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft.
* Abendessen: Auberginen-Parmigiana (Keto-Version). 200g Auberginenscheiben, gebraten und geschichtet mit einer zuckerarmen Tomatensauce (sehr wenig Tomate, verdünnt mit Brühe) und reichlich Mozzarella- und Parmesan-Käse. Im Ofen backen. * Snack (optional): 10 grüne Oliven.
Tag 4: Herzhaft und Proteinhaltig *
Frühstück: Tofu-Scramble (oder Rührei). 150g festen Tofu (gut ausgedrückt und zerbröselt) in Olivenöl braten, mit Kurkuma (für Farbe), Kala Namak (Schwefelsalz für Ei-Geschmack), Zwiebelpulver und Spinat würzen. (Alternativ: 2 Eier als Rührei zubereiten).
* Mittagessen: Reste vom Abendessen (Auberginen-Parmigiana).
* Abendessen: Keto-Curry mit Kokosmilch und Gemüse. 150g gemischtes kohlenhydratarmes Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Pilze) in Kokosöl anbraten. Mit Currypaste (zuckerfrei), Ingwer, Knoblauch und 200ml ungesüßter Kokosmilch köcheln lassen. Mit frischem Koriander bestreuen. * Snack (optional): 1/2 Avocado mit Salz und Pfeffer.
Tag 5: Vielseitig und Würzig
* Frühstück: Chia-Samen-Pudding mit Kokos. 3 EL Chiasamen in 200ml ungesüßter Kokosmilch über Nacht quellen lassen. Am Morgen mit 30g Kokosflocken und einer Prise Zimt toppen.
* Mittagessen: Reste vom Abendessen (Keto-Curry).
* Abendessen: Pilz-Omelett mit Käse. Ein großes Omelett aus 3 Eiern, gefüllt mit 100g in Butter gebratenen Pilzen (z.B. Champignons) und 50g geriebenem Gouda-Käse. Mit frischer Petersilie bestreuen. * Snack (optional): Eine kleine Handvoll Pekannüsse (ca. 20g).
Tag 6: Mediterrane Noten
* Frühstück: Griechischer Joghurt mit Samen und Beeren. 100g ungesüßter, vollfetter griechischer Joghurt mit 1 EL Chiasamen, 1 EL Leinsamen und 50g gemischten Beeren.
* Mittagessen: Grüner Salat mit Avocado und Nüssen. Großer Blattsalatmix mit 1/2 Avocado, 30g Walnüssen und einem Dressing aus Olivenöl und Balsamico-Essig (in Maßen).
* Abendessen: Spargel-Frittata mit Ziegenkäse. Eine Frittata aus 3 Eiern, gekocht mit 150g grünem Spargel (in Stücken) und 50g zerbröseltem Ziegenkäse. Im Ofen backen oder in der Pfanne stocken lassen. * Snack (optional): 30g Mozzarella-Käse (z.B. String Cheese).
Tag 7: Komfort und Genuss
* Frühstück: Rührei mit Avocado und Pilzen. 2 Eier, cremig gerührt, mit 1/2 Avocado und 50g in Butter gebratenen Pilzen. Mit frischem Schnittlauch.
* Mittagessen: Reste vom Abendessen (Spargel-Frittata).
* Abendessen: Keto-Pizza-Bowl. Eine Schüssel gefüllt mit einer zuckerarmen Tomatensauce (sehr wenig Tomate, verdünnt mit Brühe), überbacken mit reichlich Mozzarella-Käse, Salami aus pflanzlichem Eiweiß (falls gewünscht, auf KH achten) und viel Gemüse wie Pilzen, Oliven, Paprika (wenig).
* Snack (optional): Eine Tasse Gemüsebrühe mit etwas Nutritional Yeast (Hefeflocken für Käsegeschmack).Wichtige vegetarische Keto-Tipps: * Proteinpulver: Erwäge die Ergänzung mit einem pflanzlichen Proteinpulver (Hanf, Erbse) ohne Zucker, um deine Proteinzufuhr sicherzustellen. * Nährstoffe: Achte auf die Zufuhr von Eisen (aus Spinat, Tofu, Samen) und B12 (durch Nahrungsergänzung oder angereicherte Lebensmittel, da es hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt). * Vielfalt: Variiere dein Gemüse, um ein breites Spektrum an Vitaminen und Mineralien zu erhalten. * Fette: Hab keine Angst vor gesunden Fetten. Sie sind deine primäre Energiequelle.
