Tag 1: Levantinisches Erwachen
- Frühstück: Shakshuka (Keto-Style). 2 Eier, pochiert in einer würzigen, kohlenhydratarmen Tomatensauce (sehr wenig Tomaten, verdünnt mit Brühe) mit angebratenen Zwiebeln, Knoblauch, Kreuzkümmel und Paprikapulver. Mit frischer Petersilie bestreuen. (In Olivenöl zubereiten)
- Mittagessen: Taboulé-Salat (ohne Bulgur). Fein gehackte frische Petersilie, Minze, Gurke, Frühlingszwiebeln (wenig), und wenige Kirschtomaten, vermischt mit 100g gegrilltem Hähnchenbrustfilet. Dressing: reichlich Olivenöl und Zitronensaft.
- Abendessen: Lamm-Kebap-Spieße mit Auberginen-Püree. 150g Lammhackfleisch, gewürzt mit Zwiebel, Knoblauch, Kreuzkümmel, Koriander und frischer Petersilie, zu kleinen Spießen geformt und gegrillt oder gebraten. Dazu 150g cremiges Auberginen-Püree (Baba Ghanoush ohne Tahini oder nur wenig, oder Patlıcan Salatası wie im türkischen Plan).
- Snack (optional): 10 grüne Oliven und 30g Feta-Käse.
Tag 2: Marokkanische und Tunesische Noten - Frühstück: Keto-Joghurt mit Mandeln und Kardamom. 100g ungesüßter, vollfetter Naturjoghurt, bestreut mit 30g gehackten Mandeln und einer Prise gemahlenem Kardamom.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Lamm-Kebap-Spieße mit Auberginen-Püree).
- Abendessen: Hähnchen-Tajine (vereinfacht) mit Blumenkohl-Couscous. 150g Hähnchenschenkel (ohne Knochen, ohne Haut) oder Brustwürfel, in Kokosöl angebraten. Mit Zwiebeln, Knoblauch, Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer und einer Prise Zimt würzen. Etwas Hühnerbrühe und einige grüne Oliven (optional) einrühren und köcheln lassen. Dazu 150g Blumenkohl, fein geraspelt und kurz in Olivenöl erwärmt, um eine „Couscous“-Textur zu erhalten. Mit frischer Koriander bestreuen.
- Snack (optional): Eine kleine Schale (ca. 20g) geröstete Pistazien.
Tag 3: Arabisches Frühstück & Deftiges - Frühstück: Rührei mit Halloumi und Minze. 2 Eier, cremig gerührt, mit 50g in Würfel geschnittenem und angebratenem Halloumi-Käse. Mit frischer Minze bestreuen. (In Olivenöl braten)
- Mittagessen: Thunfischsalat „Arabisch“. 1 Dose Thunfisch (in Öl, abgetropft) gemischt mit 1 EL Mayonnaise, fein gehacktem Sellerie, roten Zwiebeln (wenig), frischer Petersilie und einer Prise Sumach. In großen Salatblättern (z.B. Romanasalat) als Wrap servieren.
- Abendessen: Geschmortes Rindfleisch mit Okra (Bamia-Style). 150g Rindergulasch, langsam in einer würzigen Sauce aus passierten Tomaten (sehr wenig), Knoblauch, Zwiebeln, Koriander und Rinderbrühe geschmort. Dazu 100g gedünstete Okra-Schoten.
- Snack (optional): 30g Labneh (abgetropfter Joghurt) mit etwas Olivenöl und Pul Biber (türkische Chiliflocken, oft auch in arabischen Ländern verwendet).
Tag 4: Libanesische und Jordanische Aromen - Frühstück: Keto-Joghurt mit Olivenöl und Za’atar. 100g ungesüßter, vollfetter griechischer Joghurt, beträufelt mit 1 EL Olivenöl und bestreut mit Za’atar-Gewürz (Thymian, Sumach, Sesam).
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Geschmortes Rindfleisch mit Okra).
- Abendessen: Kibbeh (Keto-Version, ohne Bulgur) mit Joghurt-Gurken-Salat. 150g fein gewürztes Lamm- oder Rinderhackfleisch (mit Zwiebel, Pinienkernen, Baharat) zu kleinen „Kibbeh“-Formen gebacken oder gebraten. Dazu ein erfrischender Joghurt-Gurken-Salat (wie Tsatsiki, aber oft mit Minze und ohne Knoblauch für eine leichtere Note).
- Snack (optional): 1/2 Avocado mit einem Spritzer Zitronensaft und etwas Chiliflocken.
Tag 5: Golfregion und Iranische Einflüsse - Frühstück: Eier mit Ghee und Kräutern. 2 Spiegeleier, in Ghee oder Butter gebraten. Mit frischer Petersilie und Schnittlauch bestreuen.
- Mittagessen: Hähnchen-Fatteh-Bowl (ohne Brot). 100g gewürfeltes, gekochtes Hähnchen auf einem Bett aus geröstetem Blumenkohl (als Brot-Ersatz), beträufelt mit einer Joghurt-Knoblauch-Sauce und bestreut mit Pinienkernen (geröstet).
- Abendessen: Gegrillter Fisch (Hamour/Zander) mit Zitronen-Koriander-Dressing. 150g Zanderfilet (oder ein anderer weißer Fisch), in Olivenöl gebraten oder gegrillt. Dazu ein Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft und reichlich frischem Koriander. Serviert mit 150g gedünstetem Brokkoli.
- Snack (optional): Eine kleine Handvoll Walnüsse (ca. 20g).
Tag 6: Syrische und Palästinensische Küche - Frühstück: Keto-Pancakes mit Tahini-Drizzle. 2 kleine Keto-Pfannkuchen (Rezept: 1 Ei, 30g Mandelmehl, 1 EL Frischkäse, etwas Backpulver, in Kokosöl braten). Mit 1 EL Tahini (Sesampaste) beträufeln und einer Prise Zimt.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Gegrillter Fisch mit Zitronen-Koriander-Dressing).
- Abendessen: Schisch Tawook (Hähnchenspieße) mit gegrilltem Gemüse. 150g Hähnchenbrustwürfel, mariniert in Joghurt, Knoblauch, Zitrone, Oregano und etwas Tomatenmark, auf Spieße gesteckt und gegrillt oder gebraten. Dazu gegrillte oder geröstete Stücke von Zucchini, Aubergine und wenig Paprika, beträufelt mit Olivenöl.
- Snack (optional): 30g Jibneh Arabieh (oder ein anderer milder, salziger Frischkäse).
Tag 7: Festtags-Finale - Frühstück: Eier mit Sucuk (türkische Knoblauchwurst). 2 Eier, direkt in der Pfanne mit 50g angebratenen Scheiben Sucuk (achte auf zuckerfreie Varianten) gebraten. Dazu ein paar Oliven.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Schisch Tawook mit gegrilltem Gemüse).
- Abendessen: Lamm-Siniyah (Keto-Version). 150g Lammhackfleisch, gewürzt mit Zwiebel, Knoblauch, Petersilie, Pinienkernen (wenige) und Baharat. In einer Ofenform als Schicht ausgebreitet und mit 150g gebratenen Auberginenscheiben bedeckt. Mit einem Schuss Olivenöl backen.
- Snack (optional): Eine Tasse reichhaltige Knochenbrühe mit etwas Zitronensaft und frischer Petersilie.
Zusätzliche Tipps für authentischen arabischen Keto-Geschmack: - Sumach: Das säuerliche, fruchtige Gewürz passt hervorragend zu Salaten und Fleisch.
- Baharat: Eine vielseitige arabische Gewürzmischung, die deinen Gerichten Tiefe verleiht.
- Tahini (Sesampaste): Ideal für Dips und als Dressing, aber sparsam verwenden, da sie Kohlenhydrate enthält.
- Granatapfelsirup (Dibis Rumman): Sehr sparsam für säuerlich-fruchtige Noten (achte auf zuckerfreie Versionen oder sehr geringe Mengen).
