Nährwerte pro 100g :150kcal Kalorien- 12,0g Fett-6g Protein-2g Netto Kohlenhydrate
Hier ist ein köstliches und ketogen-freundliches Rezept für einen Vegetarischen Keto-Auflauf mit Feta. Dieser Auflauf ist reich an Geschmack, cremig und perfekt für Ihre kohlenhydratarme Ernährung.
Keto Vegetarischer Auflauf mit Feta
Dieser Auflauf ist vollgepackt mit mediterranen Aromen und gesunden Fetten. Eine Kombination aus Zucchini, Paprika und Spinat bildet die Basis, umhüllt von einer cremigen Eier-Sahne-Mischung und gekrönt mit salzigem Feta-Käse. Er eignet sich hervorragend als Hauptmahlzeit oder als Beilage.
Ergibt: 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 30-35 Minuten
Zutaten:
- 1 EL Olivenöl
- 1 mittelgroße Zucchini (ca. 200g), gewürfelt
- 1/2 rote Paprika (ca. 80g), gewürfelt
- 100g frischer Spinat
- 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 4 große Eier
- 200 ml Sahne (mind. 30% Fett) oder Kokosmilch (Vollfett, ungesüßt)
- 100g Feta-Käse, zerbröselt
- 50g geriebener Mozzarella (oder Gouda/Emmentaler)
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- 1/2 TL getrocknete Oregano
- Optional: etwas frische Petersilie oder Basilikum zum Garnieren
Zubereitung: - Gemüse vorbereiten: Heizen Sie Ihren Backofen auf 180°C (Ober-/Unterhitze) vor.
- Gemüse andünsten: Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Geben Sie die gehackte Zwiebel und den Knoblauch hinzu und dünsten Sie sie an, bis sie weich und duftend sind (ca. 2-3 Minuten).
- Restliches Gemüse hinzufügen: Geben Sie die gewürfelte Zucchini und Paprika in die Pfanne und braten Sie sie für etwa 5-7 Minuten, bis sie leicht weicher werden. Fügen Sie den frischen Spinat hinzu und lassen Sie ihn zusammenfallen. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd.
- Auflaufform vorbereiten: Fetten Sie eine mittelgroße Auflaufform (ca. 20×20 cm) leicht ein. Verteilen Sie das angedünstete Gemüse gleichmäßig in der Form.
- Eier-Sahne-Mischung zubereiten: In einer großen Schüssel die Eier, Sahne (oder Kokosmilch), Salz, Pfeffer und Oregano verquirlen, bis alles gut kombiniert ist.
- Auflauf schichten: Gießen Sie die Eier-Sahne-Mischung gleichmäßig über das Gemüse in der Auflaufform.
- Käse hinzufügen: Verteilen Sie den zerbröselten Feta-Käse und den geriebenen Mozzarella (oder anderen Käse) darüber.
- Backen: Stellen Sie die Auflaufform in den vorgeheizten Ofen und backen Sie den Auflauf für 30-35 Minuten, oder bis die Eiermasse fest und der Käse goldbraun und blasig ist.
- Servieren: Nehmen Sie den Auflauf aus dem Ofen und lassen Sie ihn vor dem Servieren 5 Minuten ruhen. Optional mit frischer Petersilie oder Basilikum garnieren.
Keto-Tipps: - Gemüseauswahl: Achten Sie auf kohlenhydratarmes Gemüse wie Zucchini, Paprika, Spinat, Brokkoli, grüne Bohnen oder Pilze. Vermeiden Sie stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln.
- Feta-Qualität: Hochwertiger Feta hat oft einen intensiveren Geschmack, der dem Auflauf Tiefe verleiht.
- Sahne/Kokosmilch: Verwenden Sie immer die Vollfett-Varianten ohne Zuckerzusatz, um den Fettanteil hoch zu halten.
- Portionsgröße: Dieser Auflauf ist sehr sättigend, achten Sie auf Ihre Portionsgröße, um Ihre täglichen Makros einzuhalten.
Lassen Sie es sich schmecken!