Nährwerte pro 100g :200kcal Kalorien-14,0g Fett-14g Protein-2g Netto Kohlenhydrate
Keto-Hähnchen-Parmesan mit Zucchini-Nudeln
Dieses Gericht ist ein Klassiker, der hier ohne die Kohlenhydrate auskommt. Zartes Hähnchen, überbacken mit einer reichhaltigen Tomatensoße und geschmolzenem Käse, serviert auf leichten Zucchini-Nudeln.
Zutaten:
- Für das Hähnchen:
- 2 große Hähnchenbrustfilets (ca. 180-200 g pro Stück)
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- 1/2 Tasse (ca. 50 g) geriebener Parmesan
- 1/4 Tasse (ca. 25 g) Mandelmehl
- 1 großes Ei, verquirlt
- 2 EL Olivenöl (zum Braten)
- Für die Tomatensoße:
- 1 EL Olivenöl
- 1/2 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 1 Dose (400 g) gehackte Tomaten (ohne Zuckerzusatz)
- 1/2 TL getrockneter Oregano
- 1/4 TL getrockneter Basilikum
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Optional: Eine Prise Erythrit oder Stevia, falls du eine süßere Soße bevorzugst
- Für den Belag:
- 100 g Mozzarella, in Scheiben oder gerieben
- 2 EL frischer Basilikum, gehackt (zum Garnieren)
- Für die Zucchini-Nudeln:
- 2 mittelgroße Zucchini
- 1 EL Olivenöl
Zubereitung: - Backofen vorheizen: Heize den Backofen auf 190\,^{\circ}\text{C} Ober-/Unterhitze vor.
- Hähnchen vorbereiten:
- Die Hähnchenbrustfilets zwischen zwei Frischhaltefolien legen und mit einem Fleischklopfer auf ca. 1,5-2 cm Dicke klopfen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- In einem flachen Teller Parmesan und Mandelmehl mischen. In einem anderen Teller das Ei verquirlen.
- Die Hähnchenfilets zuerst im Ei wenden, dann in der Parmesan-Mandelmehl-Mischung panieren, sodass sie vollständig bedeckt sind.
- In einer großen ofenfesten Pfanne (oder einer normalen Pfanne) 2 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze erwärmen. Die panierten Hähnchenfilets darin 3-4 Minuten pro Seite goldbraun anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
- Tomatensoße zubereiten:
- In derselben Pfanne (oder einem kleinen Topf) 1 EL Olivenöl erhitzen. Zwiebel darin glasig dünsten (ca. 3-4 Minuten). Knoblauch hinzufügen und weitere 30 Sekunden braten, bis er duftet.
- Gehackte Tomaten, Oregano, Basilikum, Salz und Pfeffer (und optional Süßungsmittel) hinzufügen. Die Soße 10-15 Minuten köcheln lassen, bis sie leicht eingedickt ist.
- Zucchini-Nudeln zubereiten:
- Während die Soße köchelt, die Zucchini mit einem Spiralschneider zu „Nudeln“ verarbeiten.
- In einer separaten Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Die Zucchini-Nudeln darin 2-3 Minuten braten, bis sie leicht weich, aber noch bissfest sind. Beiseitestellen.
- Hähnchen-Parmesan fertigstellen:
- Eine Schicht Tomatensoße auf den Boden der ofenfesten Pfanne oder einer Auflaufform geben.
- Die angebratenen Hähnchenfilets darauflegen.
- Jedes Hähnchenfilet mit einer großzügigen Menge Tomatensoße bedecken.
- Die Mozzarella-Scheiben oder geriebenen Mozzarella darüberlegen.
- Im vorgeheizten Ofen für 15-20 Minuten backen, oder bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist und das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
- Servieren:
- Den Hähnchen-Parmesan aus dem Ofen nehmen.
- Die Zucchini-Nudeln auf Tellern anrichten und den Hähnchen-Parmesan darauflegen.
- Mit frischem Basilikum garnieren und sofort servieren.
Guten Appetit!