Deine Keto-Makros berechnen: Der Schlüssel zum Erfolg deiner ketogenen Ernährung!
Die ketogene Ernährung, oft einfach „Keto“ genannt, hat sich als effektiver Weg erwiesen, um Gewicht zu verlieren, die Energie zu steigern und die Gesundheit zu verbessern. Der Kern des Erfolgs bei Keto liegt jedoch nicht nur im Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, sondern vor allem in der präzisen Steuerung deiner Makronährstoffe – besser bekannt als Makros.
Makros sind die drei Hauptbestandteile unserer Nahrung: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Um in den Zustand der Ketose zu gelangen und diesen aufrechtzuerhalten (wo dein Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle nutzt), musst du ein bestimmtes Verhältnis dieser Makros einhalten.
Warum ist die Berechnung deiner Makros so wichtig?
Ohne die richtige Berechnung deiner Makros kann es schwierig sein, die Ketose zu erreichen oder zu halten. Zu viele Kohlenhydrate werfen dich aus der Ketose, zu wenig Protein kann zu Muskelabbau führen, und zu wenig Fett kann dazu führen, dass du dich hungrig und energielos fühlst. Deine individuellen Makros sind dein Fahrplan zum Erfolg!
Die drei Hauptschritte zur Berechnung deiner Keto-Makros:
Die Berechnung ist einfacher, als du denkst! Hier sind die Schritte, die du befolgen solltest:
Schritt 1: Deinen Grundumsatz (BMR) und Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ermitteln
Zuerst musst du wissen, wie viele Kalorien dein Körper täglich benötigt.
- Grundumsatz (BMR – Basal Metabolic Rate): Das ist die Energiemenge, die dein Körper in Ruhe benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten.
- Gesamtenergieverbrauch (TDEE – Total Daily Energy Expenditure): Das ist dein BMR plus die Kalorien, die du durch körperliche Aktivität verbrennst.
Es gibt verschiedene Formeln und Online-Rechner, um deinen BMR und TDEE zu schätzen. Eine häufig verwendete Formel ist die Mifflin-St Jeor Formel: - Für Männer: (10 \times Gewicht in kg) + (6,25 \times Größe in cm) – (5 \times Alter in Jahren) + 5* Für Frauen:(10 \times Gewicht in kg) + (6,25 \times Größe in cm) – (5 \times Alter in Jahren) – 161
Sobald du deinen BMR hast, multipliziere ihn mit einem Aktivitätsfaktor, um deinen TDEE zu erhalten: - Sesshaft (wenig bis keine Bewegung): BMR x 1.2
- Leicht aktiv (leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage/Woche): BMR x 1.375
- Mäßig aktiv (mäßige Bewegung/Sport 3-5 Tage/Woche): BMR x 1.55
- Sehr aktiv (intensive Bewegung/Sport 6-7 Tage/Woche): BMR x 1.725
- Extrem aktiv (sehr intensive Bewegung/Sport täglich, körperliche Arbeit): BMR x 1.9
Beispiel: Eine 30-jährige Frau, 165 cm groß, 70 kg schwer, die leicht aktiv ist:
BMR: (10 \times 70) + (6,25 \times 165) – (5 \times 30) – 161 = 700 + 1031,25 – 150 – 161 = 1420,25 Kalorien.
TDEE: 1420,25 \times 1.375 = 1952,84 Kalorien.
Schritt 2: Dein Kaloriendefizit festlegen (wenn du abnehmen möchtest)
Wenn dein Ziel Gewichtsverlust ist, solltest du ein Kaloriendefizit von 15-25% deines TDEE anstreben. Ein zu großes Defizit kann zu Muskelschwund und Energiemangel führen.
Beispiel Fortsetzung: Für Gewichtsverlust mit 20% Defizit:
1952,84 \times 0,80 = 1562,27 Kalorien pro Tag. Dies ist dein Ziel-Kalorienwert.
Schritt 3: Die Makro-Verteilung bestimmen
Dies ist der wichtigste Schritt für die ketogene Ernährung. Die typische Keto-Makro-Verteilung ist: - Kohlenhydrate: 5-10% der täglichen Kalorien (oft weniger als 20-50g Netto-Kohlenhydrate)
- Protein: 15-30% der täglichen Kalorien (angepasst an Aktivitätslevel und Muskelmasse)
- Fett: 60-75% der täglichen Kalorien (der Rest der Kalorien, um satt zu werden)
Wichtiger Hinweis zum Protein: Viele machen den Fehler, zu wenig Protein zu essen. Protein ist wichtig, um Muskelmasse zu erhalten, besonders beim Abnehmen. Ein guter Richtwert ist 1,2 – 1,7g Protein pro kg deines Ziel-Körpergewichts oder deines fettfreien Körpergewichts. Sportler oder sehr aktive Personen können auch bis zu 2,2g pro kg benötigen.
Berechnung der Makros in Gramm:
Wir nutzen die Kalorienwerte pro Gramm: - 1g Kohlenhydrate = 4 Kalorien
- 1g Protein = 4 Kalorien
- 1g Fett = 9 Kalorien
Beispiel Fortsetzung (Ziel: 1562 Kalorien): - Kohlenhydrate (5%):
1562 \times 0,05 = 78,1 Kalorien
78,1 / 4 = 19,5 Gramm Kohlenhydrate - Protein (angenommen 1,5g pro kg Zielgewicht, z.B. 60kg Zielgewicht):
60 \text{ kg} \times 1,5 \text{ g/kg} = 90 Gramm Protein
90 \text{ g} \times 4 \text{ Kalorien/g} = 360 Kalorien - Fett (die restlichen Kalorien):
Gesamtkalorien – Kalorien aus Kohlenhydraten – Kalorien aus Protein = Kalorien aus Fett
1562 – 78,1 – 360 = 1123,9 Kalorien
1123,9 / 9 = 124,8 Gramm Fett
Deine individuellen Keto-Makros wären also ungefähr: - Kohlenhydrate: ~20g
- Protein: ~90g
- Fett: ~125g
Tools, die dir helfen können:
Es gibt viele Online-Rechner und Apps, die dir die Berechnung erleichtern: - Online-Keto-Rechner: Suche nach „Keto Makro Rechner“ – viele Fitness- und Ernährungsseiten bieten diese an.
- Tracking-Apps: MyFitnessPal, Cronometer oder Carb Manager sind ausgezeichnete Apps, um deine Makros nachzuverfolgen und sicherzustellen, dass du deine Ziele erreichst. Sie haben oft auch eingebaute Makro-Rechner.
Wichtige Überlegungen: - Netto-Kohlenhydrate vs. Gesamtkohlenhydrate: Bei Keto konzentriert man sich oft auf Netto-Kohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe und Zuckeralkohole, die den Blutzucker nicht beeinflussen).
- Hydration und Elektrolyte: Wenn du die Kohlenhydrate reduzierst, scheidet dein Körper mehr Wasser aus. Achte auf eine ausreichende Zufuhr von Wasser und Elektrolyten (Natrium, Kalium, Magnesium), um die „Keto-Grippe“ zu vermeiden.
- Anpassung: Deine Makros sind keine starren Werte. Höre auf deinen Körper, passe sie bei Bedarf an und sei geduldig. Es kann einige Wochen dauern, bis du dich an die Ketose gewöhnt hast und deine optimalen Makros gefunden hast.
- Konsultation: Sprich im Zweifelsfall immer mit einem Arzt oder Ernährungsberater, bevor du große Ernährungsumstellungen vornimmst, besonders wenn du gesundheitliche Probleme hast.
Die Berechnung deiner Keto-Makros ist der erste und wichtigste Schritt auf dem Weg zu einer erfolgreichen ketogenen Ernährung. Mit diesem Wissen und den richtigen Tools bist du bestens gerüstet, um deine Ziele zu erreichen!