Nährwerte pro 100g :120kcal Kalorien- 10,0g Fett-8g Protein-3g Netto Kohlenhydrate
Hier ist ein leichtes und doch sättigendes Keto-Auflauf-Rezept mit viel Gemüse und Quark:
Keto-Gemüse-Quark-Auflauf
Dieser Auflauf ist eine fantastische Möglichkeit, viel Gemüse in Ihre ketogene Ernährung zu integrieren, ohne auf Geschmack zu verzichten. Er ist einfach zuzubereiten und perfekt für eine Hauptmahlzeit!
Zutaten
- 500g gemischtes Keto-Gemüse (z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, grüne Bohnen, Paprika – tiefgekühlt oder frisch)
- 250g Magerquark (oder Vollfett-Quark für mehr Fett)
- 2 Eier (Größe L)
- 100ml Sahne (mindestens 30% Fett)
- 100g geriebener Käse (z.B. Gouda, Emmentaler, Mozzarella – für den Auflauf)
- 50g geriebener Käse (z.B. Parmesan – zum Bestreuen)
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt (optional)
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Muskatnuss, frisch gerieben (eine Prise)
- 1 EL Olivenöl oder Butter (zum Einfetten der Form)
- Optional: Frische Kräuter (z.B. Schnittlauch, Petersilie) zum Garnieren
- Optional: 100g gebratene Speckwürfel oder Schinkenstreifen für zusätzlichen Geschmack und Proteine
Zubereitung - Vorbereitung des Gemüses: Falls Sie frisches Gemüse verwenden, waschen und schneiden Sie es in mundgerechte Stücke. Blanchieren Sie das Gemüse (besonders Brokkoli und Blumenkohl) für 3-5 Minuten in kochendem Salzwasser, bis es bissfest ist. Tiefkühlgemüse können Sie direkt verwenden oder kurz auftauen. Gut abtropfen lassen.
- Backofen vorheizen & Form vorbereiten: Heizen Sie Ihren Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vor. Fetten Sie eine Auflaufform (ca. 20×25 cm) mit Olivenöl oder Butter ein.
- Quark-Mischung zubereiten: In einer großen Schüssel den Quark, die Eier und die Sahne miteinander verrühren, bis eine glatte Masse entsteht. Fügen Sie den gehackten Knoblauch (falls verwendet), Salz, Pfeffer und eine Prise Muskatnuss hinzu und verrühren Sie alles gut.
- Gemüse und Käse untermischen: Geben Sie das vorbereitete Gemüse und 100g des geriebenen Käses (und optional die Speckwürfel/Schinkenstreifen) zur Quark-Ei-Mischung und vermengen Sie alles vorsichtig, sodass das Gemüse gut umhüllt ist.
- Auflauf schichten: Die gesamte Masse in die vorbereitete Auflaufform geben und gleichmäßig verteilen.
- Backen: Den restlichen geriebenen Käse (Parmesan) gleichmäßig über den Auflauf streuen. Schieben Sie die Auflaufform in den vorgeheizten Ofen und backen Sie den Auflauf für 25-35 Minuten, oder bis er goldbraun ist und die Eiermasse gestockt hat.
- Servieren: Nehmen Sie den Auflauf aus dem Ofen und lassen Sie ihn einige Minuten ruhen, bevor Sie ihn anschneiden. Optional mit frischen Kräutern garnieren und warm servieren.
Tipps für die Keto-Diät - Achten Sie darauf, Vollfett-Quark und Sahne zu verwenden, um den Fettanteil zu erhöhen und somit besser in die Ketose zu kommen.
- Dieses Rezept ist sehr vielseitig: Sie können andere ketofreundliche Gemüsesorten wie Spinat (gut ausdrücken!) oder Spargel verwenden.
- Für eine vegetarische Option lassen Sie Speck/Schinken einfach weg.
- Der Auflauf schmeckt auch aufgewärmt noch gut und eignet sich daher hervorragend für Meal Prep.
Guten Appetit!