Nährwerte pro 100g :100kcal Kalorien- 5,0g Fett-12g Protein-2g Netto Kohlenhydrate
Hier ist ein köstliches und einfaches Rezept für Blumenkohlreis mit Brokkoli und Hähnchen, das perfekt zur ketogenen Diät passt:
Blumenkohlreis mit Brokkoli und Hähnchen (Keto)
Dieses Gericht ist eine hervorragende kohlenhydratarme Alternative zu herkömmlichem Reisgerichten und steckt voller Geschmack und Nährstoffe.
Zutaten
- 400g Hähnchenbrustfilet, in mundgerechte Stücke geschnitten
- 1 EL Olivenöl oder Avocadoöl
- 1 mittelgroßer Blumenkohl (ca. 600-700g), zu „Reis“ verarbeitet
- 300g Brokkoli, in kleine Röschen geteilt
- 1 Zwiebel, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 rote Paprika, entkernt und gewürfelt (optional, für Farbe und zusätzlichen Geschmack)
- 60ml Hühnerbrühe (oder Gemüsebrühe)
- 2 EL Tamari (glutenfreie Sojasauce) oder Kokos-Aminos
- 1 TL geriebener frischer Ingwer (optional)
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Frische Petersilie oder Koriander, gehackt, zum Garnieren
- Optional: 1 EL Sesamöl zum Abschmecken
Zubereitung - Hähnchen braten: Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze. Geben Sie die Hähnchenstücke hinzu und braten Sie sie unter gelegentlichem Rühren goldbraun und gar. Nehmen Sie das Hähnchen aus der Pfanne und stellen Sie es beiseite.
- Gemüse vorbereiten: Geben Sie die gehackte Zwiebel in dieselbe Pfanne und braten Sie sie glasig. Fügen Sie den gehackten Knoblauch und die gewürfelte rote Paprika (falls verwendet) hinzu und braten Sie alles für weitere 2-3 Minuten, bis es duftet.
- Brokkoli hinzufügen: Geben Sie die Brokkoliröschen in die Pfanne. Fügen Sie die Hühnerbrühe hinzu, decken Sie die Pfanne ab und lassen Sie den Brokkoli 5-7 Minuten dämpfen, bis er bissfest ist.
- Blumenkohlreis zubereiten: Während der Brokkoli dämpft, bereiten Sie den Blumenkohlreis vor. Waschen Sie den Blumenkohl und schneiden Sie ihn in Röschen. Geben Sie die Röschen portionsweise in einen Food Processor und pulsieren Sie sie, bis sie die Konsistenz von Reiskörnern haben. Alternativ können Sie eine Reibe verwenden.
- Alles zusammenfügen: Nehmen Sie den Deckel von der Pfanne. Geben Sie den zubereiteten Blumenkohlreis und das gebratene Hähnchen zurück in die Pfanne.
- Fügen Sie Tamari (oder Kokos-Aminos) und den geriebenen Ingwer (falls verwendet) hinzu. Vermischen Sie alles gut und braten Sie es für weitere 5-7 Minuten unter ständigem Rühren, bis der Blumenkohlreis weicher wird und die Flüssigkeit aufgenommen hat. Achten Sie darauf, den Blumenkohl nicht zu verkochen, er sollte noch leicht bissfest sein.
- Abschmecken: Schmecken Sie das Gericht mit Salz und Pfeffer ab. Falls gewünscht, rühren Sie zum Schluss 1 EL Sesamöl für ein intensiveres Aroma ein.
- Servieren: Servieren Sie den Blumenkohlreis sofort, garniert mit frischer gehackter Petersilie oder Koriander.
Tipps für die Keto-Diät - Stellen Sie sicher, dass Ihre Tamari oder Kokos-Aminos keine zusätzlichen Zucker enthalten.
- Dieses Gericht ist eine vollständige Mahlzeit, kann aber auch mit einem zusätzlichen Schuss Olivenöl oder einer kleinen Menge Avocado für mehr Fett ergänzt werden.
- Sie können dieses Rezept auch mit anderen ketofreundlichen Gemüsesorten wie grünen Bohnen oder Spinat variieren.
Guten Appetit!