Nährwerte pro 100g :180kcal Kalorien- 12,0g Fett-11g Protein-2g Netto Kohlenhydrate
Hier ist ein Rezept für ein Chili con Carne, das für die Keto-Diät geeignet ist, indem es die kohlenhydratreichen Bohnen und den Mais weglässt, aber den vollen, würzigen Geschmack beibehält:
Keto-Chili con Carne (Ohne Bohnen)
Dieses Chili ist reichhaltig, wärmend und voller Geschmack, perfekt für eine kohlenhydratarme Ernährung.
Portionen: 4-6
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Kochzeit: 1 Stunde 30 Minuten – 2 Stunden
Zutaten:
- 2 EL Olivenöl oder Avocadoöl
- 800g Rinderhackfleisch (mindestens 20% Fettanteil ist gut für Keto)
- 1 große Zwiebel, fein gewürfelt
- 3-4 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1-2 grüne Paprika, entkernt und gewürfelt (oder eine Mischung aus Farben)
- 1-2 Jalapeños (oder andere Chilischoten nach Geschmack), entkernt und fein gehackt (für mehr Schärfe die Kerne belassen)
- 1 Dose (400g) gehackte Tomaten (ohne Zuckerzusatz)
- 2 EL Tomatenmark (ohne Zuckerzusatz)
- 500 ml Rinderbrühe (zuckerfrei)
- 2 EL Chilipulver (reines Chilipulver, keine Gewürzmischung mit Zucker)
- 1 EL Kreuzkümmel (Cumin)
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver (Pimentón de la Vera)
- 1/2 TL Cayennepfeffer (nach Geschmack, für mehr Schärfe)
- 1/2 TL Kakaopulver (ungesüßt, optional, für Tiefe)
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Optional: 100g Champignons, in Scheiben geschnitten (für mehr Volumen und Umami)
- Optional: 100g Zucchini, gewürfelt (für mehr Gemüse und Volumen)
Zum Servieren (Keto-freundlich): - Sauerrahm oder Crème fraîche
- Gehackte frische Korianderblätter
- Gehackte grüne Zwiebeln/Frühlingszwiebeln
- Geriebener Cheddar-Käse
- Avocado, gewürfelt oder in Scheiben
Zubereitung: - Hackfleisch anbraten:
- In einem großen, schweren Topf oder Schmortopf das Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
- Das Rinderhackfleisch darin krümelig anbraten, bis es durchgebraten und gut gebräunt ist. Überschüssiges Fett abgießen (oder belassen, je nach gewünschtem Fettgehalt). Das Hackfleisch aus dem Topf nehmen und beiseitestellen.
- Gemüse anbraten:
- Die Zwiebeln in den Topf geben und bei mittlerer Hitze glasig dünsten (ca. 5-7 Minuten).
- Knoblauch, Paprika und Jalapeños hinzufügen und weitere 5 Minuten mitbraten, bis das Gemüse leicht weich wird und duftet.
- Optional: Champignons und Zucchini hinzufügen und weitere 5-7 Minuten braten, bis sie etwas Flüssigkeit verloren haben.
- Gewürze und Tomatenmark:
- Chilipulver, Kreuzkümmel, geräuchertes Paprikapulver, Cayennepfeffer und Kakaopulver (falls verwendet) zum Gemüse geben und 1-2 Minuten mitrösten, bis die Gewürze duften.
- Das Tomatenmark einrühren und eine weitere Minute mitrösten.
- Ablöschen und köcheln lassen:
- Die gehackten Tomaten und die Rinderbrühe hinzufügen. Das angebratene Hackfleisch zurück in den Topf geben.
- Alles gut verrühren und zum Kochen bringen.
- Die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren, den Topf abdecken und das Chili mindestens 1 Stunde 30 Minuten bis 2 Stunden köcheln lassen. Je länger es köchelt, desto intensiver werden die Aromen. Gelegentlich umrühren, um Anbrennen zu verhindern.
- Abschmecken:
- Nach der Kochzeit das Chili mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer abschmecken. Bei Bedarf mehr Chilipulver oder Cayennepfeffer für zusätzliche Schärfe hinzufügen.
- Servieren:
- Das Keto-Chili con Carne heiß in Schalen servieren. Mit den gewünschten Keto-freundlichen Toppings wie Sauerrahm, Koriander, grünen Zwiebeln, geriebenem Käse und Avocado garnieren.
Nährwertangaben (Schätzung pro Portion, variiert je nach genauen Mengen und Fettgehalt des Fleisches): - Kohlenhydrate: Sehr niedrig
- Fett: Hoch
- Protein: Hoch
Tipps für die Keto-Diät: - Bohnenersatz: Wenn du eine Textur ähnlich wie Bohnen wünschst, kannst du gewürfelten Rettich oder kleine Mengen gewürfelten Kohl (z.B. Weißkohl) in den letzten 30 Minuten der Kochzeit hinzufügen.
- Fett: Der Fettgehalt des Hackfleischs ist wichtig für die Keto-Diät. Wähle einen höheren Fettanteil oder füge etwas mehr Olivenöl/Avocadoöl hinzu.
- Zuckerfreie Produkte: Achte bei allen Dosenprodukten (Tomaten, Brühe) und Gewürzmischungen auf „ohne Zuckerzusatz“.
Guten Appetit!