Nährwerte pro 100g :140kcal Kalorien- 11,0g Fett-10g Protein-3g Netto Kohlenhydrate
Hier ist ein Rezept für eine Rosenkohl-Pfanne mit Putenfleisch, das den Prinzipien der Keto-Diät entspricht:
Rosenkohl-Pfanne mit Putenfleisch (Keto-Art)
Dieses Rezept ist schnell zubereitet, kohlenhydratarm und reich an gesunden Fetten und Proteinen.
Portionen: 2
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 20-25 Minuten
Zutaten:
- 400g Rosenkohl, frisch oder tiefgekühlt
- 300g Putenbrust, in mundgerechte Würfel geschnitten
- 2 EL Olivenöl oder Avocadoöl (oder ein anderes keto-freundliches Öl)
- 50g Speckwürfel (optional, für zusätzlichen Geschmack und Fett)
- 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 100ml Sahne (Vollfett, mind. 30% Fett)
- 50g geriebener Parmesan (optional)
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- 1/2 TL Paprikapulver (edelsüß)
- Frische Petersilie oder Schnittlauch, gehackt, zum Garnieren
Zubereitung: - Rosenkohl vorbereiten:
- Frischen Rosenkohl putzen, äußere Blätter entfernen und den Strunk kreuzförmig einschneiden. Große Rosenkohlröschen halbieren.
- Tiefgekühlten Rosenkohl antauen lassen oder direkt verwenden.
- Putenfleisch anbraten:
- Eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. 1 EL Olivenöl hineingeben.
- Die Putenwürfel in die heiße Pfanne geben und von allen Seiten goldbraun anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
- Zwiebeln und Speck anbraten (optional):
- Wenn du Speck verwendest, die Speckwürfel in die gleiche Pfanne geben und knusprig braten. Den ausgelassenen Speckfett in der Pfanne lassen.
- Anschließend die gewürfelte Zwiebel hinzufügen und glasig dünsten.
- Rosenkohl braten:
- Das restliche Olivenöl (1 EL) in die Pfanne geben (oder das ausgelassene Speckfett nutzen).
- Den Rosenkohl hinzufügen und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren ca. 10-15 Minuten braten, bis er leicht gebräunt und bissfest ist.
- Knoblauch und Gewürze:
- Den gehackten Knoblauch und das Paprikapulver zum Rosenkohl geben und kurz mitbraten, bis der Knoblauch duftet (ca. 1 Minute). Achte darauf, dass der Knoblauch nicht verbrennt.
- Pute hinzufügen und Sahnesoße:
- Das angebratene Putenfleisch zurück in die Pfanne geben.
- Die Sahne hinzufügen und alles gut verrühren. Kurz aufkochen lassen und dann die Hitze reduzieren.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Käse hinzufügen (optional):
- Wenn du Parmesan verwendest, diesen nun unterrühren, bis er geschmolzen ist und die Soße leicht andickt.
- Servieren:
- Die Rosenkohl-Pfanne mit Putenfleisch sofort servieren. Vor dem Servieren mit frischer Petersilie oder Schnittlauch garnieren.
Nährwertangaben (Schätzung pro Portion ohne Speck und Parmesan): - Kohlenhydrate: Niedrig (hauptsächlich aus dem Rosenkohl)
- Fett: Hoch
- Protein: Hoch
Tipps für die Keto-Diät: - Fett: Achte darauf, ausreichend gesunde Fette zu verwenden (Olivenöl, Avocadoöl, Butter, Sahne, Speck).
- Kohlenhydrate: Rosenkohl ist relativ kohlenhydratarm. Vermeide beim Anbraten Zucker oder kohlenhydratreiche Soßen.
- Portionsgröße: Achte auf deine individuellen Makros.
Guten Appetit!