Entdecken Sie Keto und genießen Sie rustikale Rezepte für eine zugängliche Keto-Ernährungsweise. Ideal für jeden!
Keto 7-Tage-Diätprogramm 2 (ca. 1500 Kalorien)
Tag 1: Rustikaler Genuss
- Frühstück (ca. 350 kcal):
- Keto-Omelett: 2 Eier mit 50g gewürfeltem Speck und 30g Champignons, in Butter gebraten.
- Eine Handvoll frische Petersilie hacken und darüber streuen.
- Mittagessen (ca. 550 kcal):
- Großer Caesar-Salat (Keto-freundlich): 150g gegrillte Hähnchenbrust in Streifen, 100g Römersalat, 30g geriebener Parmesan, und ein cremiges Caesar-Dressing (ohne Croutons, selbstgemacht mit Olivenöl, Ei, Zitronensaft, Sardellenpaste, Knoblauch).
- Abendessen (ca. 600 kcal):
- Schweinefilet mit Rahmsauce: 150g Schweinefilet (gebraten) mit einer Sauce aus 100ml Sahne, 30g Frischkäse, etwas Brühe und Gewürzen.
- 150g gedämpfter Brokkoli, leicht gesalzen.
Tag 2: Mexikanische Inspiration - Frühstück (ca. 400 kcal):
- Avocado-Frühstücks-Bowl: 1/2 Avocado (75g) gewürfelt, 2 Rühreier, 30g gewürfelte Salsa (ohne Zucker) und ein paar Scheiben Jalapeños (optional). Mit frischem Koriander garnieren.
- Mittagessen (ca. 500 kcal):
- Keto-Burrito-Bowl: 150g gewürztes Hackfleisch (Rind oder Hähnchen), 50g geschredderter Salat, 1/4 Avocado (30g), 2 EL saure Sahne, und 2 EL Salsa.
- Abendessen (ca. 600 kcal):
- Fajita-Hähnchenpfanne: 150g Hähnchenbrust in Streifen mit 50g Paprika (verschiedene Farben) und 30g Zwiebeln, in Olivenöl gebraten und mit Fajita-Gewürz (ohne Zucker) gewürzt.
- Dazu 1/2 Avocado (75g) und 2 EL saure Sahne.
Tag 3: Italienische Leichtigkeit - Frühstück (ca. 350 kcal):
- Ricotta-Beeren-Bowl: 150g Ricotta mit 50g gemischten Beeren (z.B. Himbeeren und Heidelbeeren, in Maßen) und ein paar gehackten Mandeln (15g).
- Mittagessen (ca. 550 kcal):
- Caprese-Salat mit Hähnchen: 150g gegrillte Hähnchenbrust, 100g Mozzarella (Kugel), 100g Kirschtomaten (in Maßen), frischer Basilikum. Beträufelt mit 2 EL Olivenöl und Balsamico-Essig (in Maßen, oder Balsamico-Reduktion ohne Zucker).
- Abendessen (ca. 600 kcal):
- Zucchini-Nudeln mit Bolognese: 150g Rinderhackfleisch (20% Fett) in einer Tomatensauce (ohne Zucker) mit Kräutern. Dazu 200g Zucchini-Nudeln (Zoodles) leicht angedünstet.
- Tag 4: Asiatische Aromen
- Frühstück (ca. 400 kcal):
- Kokos-Chia-Pudding: 3 EL Chia-Samen über Nacht in 150ml Kokosmilch (vollfett) und etwas Süßstoff einweichen. Am Morgen mit 20g Kokosflocken und ein paar gehackten Pekannüssen (15g) toppen.
- Mittagessen (ca. 500 kcal):
- Keto-Edamame-Salat mit Hähnchen: 150g gegrillte Hähnchenbrust in Würfel, 50g gekochte Edamame (geschält, in Maßen), 50g Gurke, 30g Frühlingszwiebeln. Dressing aus Sesamöl, Sojasauce (Tamari), Reisessig und etwas Ingwer.
- Abendessen (ca. 600 kcal):
- Gebratener Lachs mit Sesam-Brokkoli: 150g Lachsfilet (gebraten oder gebacken).
- 200g Brokkoliröschen kurz gedämpft und dann in etwas Sesamöl mit Knoblauch und einem Spritzer Tamari angebraten.
Tag 5: Klassiker neu interpretiert - Frühstück (ca. 350 kcal):
- Räucherlachs-Avocado-Toast (auf Keto-Brot): 2 Scheiben Keto-Brot (selbstgebacken oder gekauft, sehr kohlenhydratarm), getoastet, mit 1/2 zerdrückter Avocado (75g) bestreichen und 70g Räucherlachs darauflegen. Mit etwas Dill garnieren.
- Mittagessen (ca. 550 kcal):
- Keto-Quiche-Stück: Ein großes Stück (ca. 200g) selbstgemachte Quiche ohne Boden, gefüllt mit Eiern, Sahne, 50g Spinat, 50g Feta und 30g gewürfeltem Schinken.
- Abendessen (ca. 600 kcal):
- Rindersteak mit Kräuterbutter: 180g Rinderhüftsteak (gebraten) mit 20g selbstgemachter Kräuterbutter.
- 150g gedünsteter Rosenkohl mit etwas Speck (20g) angebraten.
Tag 6: Herzhaft und sättigend - Frühstück (ca. 400 kcal):
- Wurst-Käse-Spieße: 100g kleine Würstchen (z.B. Nürnberger, ohne Zucker) mit 50g Käsewürfeln (z.B. Gouda) und 50g kleinen Gurkenscheiben auf Spieße gesteckt. Dazu 2 EL Senf (ohne Zucker).
- Mittagessen (ca. 500 kcal):
- Keto-Käse-Suppe: Eine cremige Suppe aus 100g Käse (z.B. Cheddar), 100ml Sahne, etwas Brühe, 50g gebratenem Hackfleisch und ein paar gehackten Frühlingszwiebeln.
- Abendessen (ca. 600 kcal):
- Hähnchen-Curry: 150g Hähnchenbrust in Würfel geschnitten, in 150ml Kokosmilch (vollfett) mit roter Currypaste (ohne Zucker), Ingwer, Knoblauch und 50g Brokkoli gekocht.
- Dazu 100g Blumenkohlreis.
Tag 7: Wohlfühl-Keto - Frühstück (ca. 350 kcal):
- Keto-Müsli: 50g Samen-Nuss-Mischung (z.B. Leinsamen, Sonnenblumenkerne, gehackte Mandeln) mit 100ml ungesüßter Mandelmilch und 2 EL Chiasamen. Optional mit etwas Zimt und Süßstoff.
- Mittagessen (ca. 550 kcal):
- Rest vom Hähnchen-Curry von gestern.
- Abendessen (ca. 600 kcal):
- Gefüllte Paprika (Keto-Art): 1 große grüne oder gelbe Paprika, halbiert, gefüllt mit 150g gewürztem Hackfleisch (Rind oder gemischt) und 30g geriebenem Käse. Im Ofen gebacken, bis die Paprika weich ist und der Käse geschmolzen.
- Dazu ein kleiner Beilagensalat mit 50g Blattsalat und 1 EL Olivenöl-Dressing.
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