Schnellen Keto Wochenplan mit einfachen Rezepten, die wenig Zeit in Anspruch nehmen. Ideal für jeden Alltag.
Montag
- Frühstück: Rührei mit Speck und Avocado.
- Zubereitung: Eier verquirlen und in einer Pfanne mit etwas Butter braten. Speck knusprig braten. Avocado in Scheiben schneiden.
- Mittagessen: Großer grüner Salat mit gegrilltem Hähnchenbrustfilet und Olivenöl-Dressing.
- Zubereitung: Hähnchenbrust anbraten oder grillen. Salatblätter, Gurke und Tomaten schneiden. Alles mischen und mit Olivenöl und Essig anmachen.
- Abendessen: Lachsfilet aus dem Ofen mit Brokkoli.
- Zubereitung: Lachs mit Salz, Pfeffer und Zitrone würzen. Im Ofen bei 180°C ca. 15-20 Minuten backen. Brokkoli dämpfen oder kochen.
Dienstag - Frühstück: Keto-Smoothie (Mandelmilch, Spinat, Mandelbutter, Protein-Pulver).
- Zubereitung: Alle Zutaten im Mixer pürieren.
- Mittagessen: Reste vom Lachs und Brokkoli vom Vortag.
- Abendessen: Hackfleisch-Pfanne mit Blumenkohlreis.
- Zubereitung: Hackfleisch anbraten, Zwiebeln und Paprika (optional, in Maßen) dazugeben. Mit Gewürzen abschmecken. Blumenkohlreis (geriebener Blumenkohl, kurz anbraten) dazu servieren.
Mittwoch - Frühstück: Griechischer Joghurt (vollfett) mit einer Handvoll Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren) und Chiasamen.
- Zubereitung: Einfach mischen.
- Mittagessen: Thunfischsalat (mit Mayonnaise, Sellerie und Zwiebeln) auf Salatblättern.
- Zubereitung: Thunfisch abgießen. Mit Mayonnaise, fein gewürfeltem Sellerie und Zwiebeln mischen. Auf Salatblättern anrichten.
- Abendessen: Gebratene Würstchen (ohne Zuckerzusatz) mit Sauerkraut.
- Zubereitung: Würstchen in der Pfanne braten. Sauerkraut erwärmen.
Donnerstag - Frühstück: Rührei mit Käse und Schinkenwürfeln.
- Zubereitung: Wie Montag, nur mit Käse und Schinkenwürfeln.
- Mittagessen: Reste der Hackfleisch-Pfanne vom Dienstag.
- Abendessen: Hähnchen-Oberschenkel (mit Haut) mit Rosenkohl.
- Zubereitung: Hähnchenschenkel im Ofen backen oder in der Pfanne braten, bis sie knusprig sind. Rosenkohl dämpfen oder braten.
Freitag - Frühstück: Avocado-Toast (auf Keto-Brot oder mit einer Scheibe Käse als Basis) mit Spiegelei.
- Zubereitung: Keto-Brot toasten oder Käsescheibe kurz anbraten. Avocado darauf zerdrücken. Spiegelei braten und darauflegen.
- Mittagessen: Großer Chef-Salat mit gekochtem Ei, Käsewürfeln, Schinken und Putenbruststreifen.
- Zubereitung: Alle Zutaten schneiden und mischen. Mit einem zuckerfreien Dressing anmachen.
- Abendessen: Keto-Pizza (mit Blumenkohl- oder Mandelmehlboden) mit viel Käse, Salami und Pilzen.
- Zubereitung: Keto-Pizzaboden nach Anleitung zubereiten oder fertig kaufen. Belag nach Wunsch auflegen und backen.
Samstag - Frühstück: Speck und Eier nach Wunsch (Spiegelei, Rührei, Omelett).
- Zubereitung: Klassisch braten.
- Mittagessen: Keto-Quesadillas (mit Low-Carb-Tortillas) gefüllt mit Käse und Hackfleisch.
- Zubereitung: Hackfleisch braten. Low-Carb-Tortilla in der Pfanne erhitzen, Käse und Hackfleisch drauflegen, zusammenklappen und braten, bis der Käse geschmolzen ist.
- Abendessen: Steak mit Kräuterbutter und Spargel.
- Zubereitung: Steak nach Wunsch braten. Spargel dämpfen oder braten und mit Kräuterbutter servieren.
Sonntag - Frühstück: Omelett mit Pilzen, Spinat und Käse.
- Zubereitung: Pilze und Spinat kurz andünsten. Eier verquirlen, in die Pfanne geben, Gemüse und Käse hinzufügen.
- Mittagessen: Reste vom Steak und Spargel vom Vortag oder ein großer Salatteller.
- Abendessen: Keto-Chili con Carne (ohne Bohnen, mit mehr Fleisch und Gemüse wie Paprika und Zwiebeln).
- Zubereitung: Hackfleisch anbraten, Zwiebeln, Paprika hinzufügen. Tomatenmark (wenig), gehackte Tomaten (zuckerfrei), Brühe und Gewürze dazu. Lange köcheln lassen.
Wichtige Hinweise für deinen Keto-Plan: - Getränke: Trinke viel Wasser. Ungesüßter Kaffee und Tee sind erlaubt. Brühe kann helfen, Elektrolyte aufzufüllen.
- Snacks: Bei Hunger zwischendurch kannst du Nüsse (Mandeln, Walnüsse), Käsewürfel, Oliven, Aufschnitt oder hartgekochte Eier essen.
- Fette: Hab keine Angst vor gesunden Fetten! Avocados, Olivenöl, Kokosöl, Butter und fettreiches Fleisch sind deine Freunde.
- Kohlenhydrate: Achte auf versteckte Kohlenhydrate in Fertigprodukten, Saucen und Dressings. Lies immer die Nährwertangaben.
- Salz & Elektrolyte: Besonders zu Beginn der Keto-Diät kann der Körper mehr Wasser und damit auch Elektrolyte verlieren. Achte auf ausreichende Zufuhr von Salz, Kalium und Magnesium. Eine Tasse Brühe kann hier Wunder wirken.
- Anpassung: Dies ist nur ein Vorschlag. Passe die Mengen und Lebensmittel an deine individuellen Vorlieben und Bedürfnisse an. Höre auf deinen Körper!
Viel Erfolg beim Start in die ketogene Ernährung!