Keto-Wochenplan mit Rezepten und Einkaufsliste – einfach und ideal für den Einstieg in die Keto-Diät.
🗓️ Keto-Diät Wochenplan (7 Tage)
🍽️ Grundregeln:
- max. 20–30 g Kohlenhydrate pro Tag
- viel gesunde Fette (Avocado, Olivenöl, Fisch, Eier, Käse)
- moderate Proteine
- keine Zucker, Brot, Pasta, Kartoffeln, Reis oder Süßigkeiten
✅ Wochenübersicht
Tag 1
- Frühstück: Rührei mit Spinat & Feta
- Mittagessen: Lachs mit Zitronen-Dill-Sahnesoße + Brokkoli
- Abendessen: Keto-Burger (ohne Brötchen, mit Salatwrap)
Tag 2
- Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch & ein paar Beeren
- Mittagessen: Zucchini-Nudeln mit Carbonara
- Abendessen: Hähnchen in Frischkäse-Sahnesoße + Zucchini
Tag 3
- Frühstück: Keto-Käsechips + Avocado
- Mittagessen: Blumenkohlpizza
- Abendessen: Gebratene Garnelen mit Knoblauch & Zoodles
Tag 4
- Frühstück: Bulletproof Coffee + Handvoll Nüsse
- Mittagessen: Salat mit Thunfisch, Ei, Avocado, Oliven
- Abendessen: Rindergeschnetzeltes mit Pilzrahmsoße
Tag 5
- Frühstück: Keto-Schoko-Mousse
- Mittagessen: Omelett mit Schinken, Käse & Paprika
- Abendessen: Zucchini-Lasagne (Zucchini statt Nudelplatten)
Tag 6
- Frühstück: Joghurt mit Leinsamen & Mandeln
- Mittagessen: Lachs mit Ofengemüse
- Abendessen: Keto-Käsepfanne mit Wurst, Brokkoli & Sahne
Tag 7
- Frühstück: Eiermuffins mit Bacon & Paprika
- Mittagessen: Keto-Salat mit Hähnchen & Avocado
- Abendessen: Hackfleisch-Zucchini-Auflauf mit Käse überbacken
🛒 Einkaufsliste (für 1 Person, grob geschätzt)
🥚 Proteine & Fleisch
- 6–8 Eier
- 2 Hähnchenbrüste
- 2 Lachsfilets
- 300 g Hackfleisch
- Speck oder Bacon
- Thunfisch (Dose)
- Wurst oder Chorizo
- Garnelen (TK oder frisch)
🧀 Milchprodukte
- 200 ml Sahne
- 150 g Frischkäse
- 100 g Feta
- 100 g geriebener Käse
- 100 g Mozzarella
- 150 g griechischer Joghurt
- Butter oder Ghee
🥑 Gemüse & Obst (Low Carb)
- 2 Zucchini
- 1 Brokkoli
- 1 Blumenkohl
- 1 Avocado
- 1–2 Tomaten
- 1 Paprika
- 1 Gurke
- Spinat
- Pilze
- Zwiebel, Knoblauch
- Zitronensaft
- Wenige Beeren (für Chia-Pudding)
🌰 Sonstiges
- Mandelmilch (ungesüßt)
- Chiasamen
- Leinsamen
- Nüsse (z. B. Mandeln, Walnüsse)
- Oliven
- Kokosöl oder Olivenöl
- Senf
- Keto-taugliche Süße (z. B. Erythrit)
- Backkakao (ungesüßt)
- Kräuter & Gewürze
📎 Extras (optional)
- Bulletproof Coffee Zutaten: Kaffee, Butter, MCT-Öl
- Keto-Brot oder -Wraps (selbst gemacht oder gekauft)