Entdecken Sie ein einfaches mediterranes Frühstück mit Rührei, Feta und Spinat – perfekt für den Keto-Lifestyle!
Tag 1: Mediterrane Leichtigkeit
- Frühstück (ca. 350 Kalorien): Griechisches Rührei
- 3 Eier, gerührt mit 30g Feta-Käse, 1/4 Tasse gewürfeltem Spinat und einer halben kleinen Roma-Tomate.
- 2 Scheiben gebratener Halloumi (ca. 60g).
- Tipp: Mit frischem Oregano und Olivenöl beträufeln.
- Mittagessen (ca. 450 Kalorien): Mediterraner Thunfischsalat
- 1 Dose (ca. 140g) Thunfisch in Olivenöl (abgetropft), gemischt mit 1/4 Tasse gewürfelter Gurke, 1/4 Tasse gewürfelter grüner Paprika, 5-6 Kalamata-Oliven und 2 EL Mayonnaise.
- Serviert auf einem Bett aus gemischtem Grünsalat mit 2 EL Olivenöl-Zitronen-Dressing.
- Abendessen (ca. 700 Kalorien): Lamm-Kebab mit Tzatziki
- 150g Lammfleischwürfel, mariniert in Olivenöl, Knoblauch, Zitrone und Oregano, dann gegrillt.
- Große Beilage aus gebratenem Brokkoli und Zucchini (ca. 200g).
- 2 EL selbstgemachtes Tzatziki (griechischer Joghurt, Gurke, Knoblauch, Dill).
- Tipp: Verwenden Sie für das Tzatziki vollfetten griechischen Joghurt.
Tag 2: Asiatische Aromen - Frühstück (ca. 350 Kalorien): Keto „Fried Rice“ mit Ei
- 1 Tasse Blumenkohlreis, angebraten mit 2 Rühreiern, 30g gewürfeltem Huhn oder Garnelen (gekocht), 1 EL Sojasauce (oder Tamari), 1 TL Sesamöl und etwas Frühlingszwiebeln.
- Mittagessen (ca. 450 Kalorien): Thai-Hühnchen-Kokos-Suppe (Tom Kha Gai inspiriert)
- 150ml Kokosmilch (vollfett) mit Hühnerbrühe, 80g gekochtem Hähnchenbruststreifen, Pilzen, Ingwer, Zitronengras und Koriander (ohne Zuckerzusatz).
- Serviert mit einer Scheibe Avocado (ca. 1/4 Avocado).
- Abendessen (ca. 700 Kalorien): Lachs Teriyaki mit Spargel
- 180g Lachsfilet, gebraten mit einer zuckerfreien Teriyaki-Sauce (z.B. aus Sojasauce/Tamari, Ingwer, Knoblauch, Erythrit).
- Große Portion gebratener Spargel (ca. 200g) mit Sesamöl und gerösteten Sesamsamen.
Tag 3: Tex-Mex Fiesta - Frühstück (ca. 350 Kalorien): Keto Breakfast Burrito Bowl
- 3 Rühreier, 50g gewürztes Hackfleisch (Rind oder Pute), 30g geriebener Cheddar-Käse, 2 EL Salsa (zuckerfrei) und 1/4 Avocado in Scheiben.
- Mittagessen (ca. 450 Kalorien): Fajita Salat
- 120g gegrillte Hähnchenbrust oder Steakstreifen mit gebratenen Paprika- und Zwiebelstreifen (50g Paprika, 30g Zwiebeln).
- Serviert auf einem Bett aus Römersalat mit 2 EL Guacamole und 1 EL saurer Sahne (vollfett).
- Abendessen (ca. 700 Kalorien): Chili Con Carne (Keto-Version)
- 180g Rinderhackfleisch, zubereitet mit Tomatenwürfeln (ohne Zuckerzusatz), Chilipulver, Kreuzkümmel, Zwiebeln und Knoblauch (ohne Bohnen).
- Serviert mit 2 EL saurer Sahne und 30g geriebenem Käse.
- Tipp: Für mehr Fett: 1 EL geschmolzene Butter oder Ghee einrühren.
Tag 4: Indische Gewürze - Frühstück (ca. 350 Kalorien): Paneer Scramble
- 150g zerbröselter Paneer (indischer Frischkäse), angebraten mit Zwiebeln, grüner Chili, Kurkuma und Kreuzkümmel.
- Mittagessen (ca. 450 Kalorien): Hähnchen Tikka Salat
- 120g gegrillte Hähnchenbrustwürfel, mariniert in Joghurt und Tikka-Gewürzen.
- Serviert auf einem großen gemischten Salat mit einer Scheibe Avocado und einem Dressing aus Olivenöl und Limettensaft.
- Abendessen (ca. 700 Kalorien): Lamm Rogan Josh (Keto-Style)
- 180g Lammfleisch, langsam gekocht in einer reichhaltigen Sauce aus Tomaten (wenig), Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln und indischen Gewürzen wie Kardamom, Nelken und Zimt.
- Serviert mit einer kleinen Portion Blumenkohlreis (ca. 100g) und etwas frischem Koriander.
Tag 5: Italienische Klassiker - Frühstück (ca. 350 Kalorien): Caprese Rührei
- 3 Eier, gerührt mit 30g Mozzarella-Würfeln und einer halben Roma-Tomate, mit frischem Basilikum.
- 2 Scheiben Prosciutto (ca. 40g).
- Mittagessen (ca. 450 Kalorien): Antipasti-Salat
- Gemischter Salat mit 50g Salami, 50g Prosciutto, 30g Provolone-Käse, 5-6 grünen Oliven und Artischockenherzen (ca. 50g).
- Dressing: Olivenöl und Rotweinessig.
- Abendessen (ca. 700 Kalorien): Hähnchen Parmesan mit Zucchini-Nudeln
- 180g Hähnchenbrustfilet, leicht paniert mit Mandelmehl und Parmesan, gebraten, dann mit zuckerfreier Tomatensauce und Mozzarella überbacken.
- Serviert auf einem Bett aus Zucchini-Nudeln (ca. 200g), leicht in Knoblauch und Olivenöl geschwenkt.
- Tag 6: Französischer Charme
- Frühstück (ca. 350 Kalorien): Käse-Omelett mit Champignons
- 3 Eier zu einem Omelett verarbeitet mit 50g Gruyère-Käse und 50g gebratenen Champignons.
- Dazu 2 Scheiben knuspriger Bacon.
- Mittagessen (ca. 450 Kalorien): Salade Niçoise (Keto-Version)
- Gemischter Salat mit 1 Dose (ca. 80g) Thunfisch in Öl (abgetropft), 1 gekochtes Ei, grünen Bohnen (ca. 50g), 5-6 schwarzen Oliven und 1/4 Avocado.
- Dressing: Olivenöl und Rotweinessig.
- Abendessen (ca. 700 Kalorien): Entenbrust mit Rotkohl (Keto-Style)
- 180g gebratene Entenbrust (Haut knusprig gebraten).
- Kleine Portion gedünsteter Rotkohl (ca. 100g), zubereitet mit etwas Apfelessig und Gewürzen (ohne Zucker).
- Beilage: Grüner Blattsalat mit einem Schuss Olivenöl.
Tag 7: Skandinavische Spezialitäten - Frühstück (ca. 350 Kalorien): Räucherlachs mit Frischkäse und Avocado
- 100g Räucherlachs, serviert mit 2 EL Frischkäse (vollfett) und 1/4 Avocado in Scheiben.
- Bestreut mit frischem Dill.
- Mittagessen (ca. 450 Kalorien): Keto Frikadellen (Köttbullar inspiriert)
- 150g Rinderhackfleisch-Frikadellen, zubereitet mit Sahne und Gewürzen.
- Serviert mit 2 EL zuckerfreiem Preiselbeerkompott und 100g gedünstetem Brokkoli.
- Abendessen (ca. 700 Kalorien): Lachs mit Dill-Sahne-Sauce
- 180g Lachsfilet, im Ofen gebacken oder gebraten.
- Sauce aus Sahne, frischem Dill, Zitronensaft und etwas Knoblauch.
- Beilage: Große Portion grüner Spargel (ca. 200g) oder Rosenkohl, in Butter geschwenkt.
Wichtige Hinweise für deine Keto-Woche: - Hydration: Trinke reichlich Wasser den ganzen Tag über, mindestens 2-3 Liter. Elektrolyte sind wichtig, besonders in den ersten Tagen der Ketose. Du könntest Bouillon trinken oder Elektrolytergänzungen in Betracht ziehen.
- Anpassung: Dies ist ein Vorschlag. Höre auf deinen Körper. Wenn du hungriger bist, erhöhe die Portionen der gesunden Fette (Avocado, Olivenöl, Butter) oder Proteine leicht. Wenn du satt bist, reduziere sie.
- Carb-Zählen: Achte darauf, deine Netto-Kohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) unter 20-30g pro Tag zu halten, um in Ketose zu bleiben.
- Fett ist dein Freund: Hab keine Angst vor gesunden Fetten. Sie sind deine primäre Energiequelle in der Keto-Diät.
- Gemüse: Iss viel grünes Blattgemüse und kohlenhydratarmes Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Spinat und Zucchini.
- Snacks (optional): Wenn du zwischen den Mahlzeiten hungrig wirst, wähle keto-freundliche Snacks wie eine Handvoll Nüsse (Mandeln, Macadamias), Käse, Oliven, Selleriestangen mit Erdnussbutter (zuckerfrei) oder ein gekochtes Ei. Berücksichtige diese aber in deiner täglichen Kalorienbilanz.
- Qualität der Zutaten: Wähle, wo immer möglich, hochwertige Zutaten: Grasgefüttertes Fleisch, Bio-Eier, Wildfangfisch und kaltgepresste Öle.
