Entdecken Sie ein einfaches Keto-Rezept für Tag 1: Frische Kräuter und gegrilltes Frühstück mit Rinderfilet und Spiegelei.
Tag 1: Frische Kräuter und Gegrilltes
- Frühstück: Bò Né (Rindfleisch und Spiegelei, Keto-Style). 150g dünn geschnittenes Rinderfilet, schnell in Kokosöl angebraten. Dazu 2 Spiegeleier und etwas gebratener Spinat. Mit frischem Koriander garnieren.
- Mittagessen: Gỏi Gà (Hähnchensalat, Keto-Style). 100g gekochtes, zerzupftes Hähnchenbrustfilet auf einem Bett aus gemischtem Blattsalat, Gurkenstreifen, etwas geriebenem Weißkohl und viel frischer Minze und Koriander. Dressing: Fischsauce (zuckerfrei), Limettensaft, Knoblauch, Chili (optional), etwas Erythrit.
- Abendessen: Thịt Nướng (Gegrilltes Schweinefleisch, Keto-Style) mit gedämpftem Pak Choi. 150g dünn geschnittenes Schweinefleisch (z.B. Nacken oder Bauch), mariniert in Fischsauce (zuckerfrei), Knoblauch, Ingwer, Zitronengras und etwas Erythrit. Gegrillt oder gebraten. Dazu 200g gedämpfter Pak Choi, mit etwas Sesamöl beträufelt.
- Snack (optional): Eine Handvoll geröstete Erdnüsse (ca. 20g, ungesalzen, ungezuckert).
Tag 2: Aromatische Suppen und Kokosmilch - Frühstück: Trứng Chiên (Vietnamesisches Omelett). 3 Eier, cremig gerührt mit gehackten Frühlingszwiebeln und etwas Fischsauce. In Kokosöl braten.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Thịt Nướng mit Pak Choi).
- Abendessen: Canh Chua Cá (Sauer-scharfe Fischsuppe, Keto-Style). Eine aromatische Suppe mit 150g weißem Fischfilet (z.B. Kabeljau), Ananasstücken (sehr sparsam, für Aroma), Tomaten (in Maßen), Okra (in Maßen), Sprossen (in Maßen), Tamarindenpaste (sehr sparsam, auf Zucker achten) und viel frischem Koriander, Thai-Basilikum und Chili. Basis: Fischbrühe, Knoblauch, Zitronengras.
- Snack (optional): 30g Avocado in Scheiben mit einer Prise Salz.
Tag 3: Frühlingsrollen ohne Rolle und Garnelen - Frühstück: Keto-Joghurt mit Kokosflocken und Limettenzeste. 100g ungesüßter, vollfetter Naturjoghurt, bestreut mit 30g Kokosflocken und geriebener Limettenzeste.
- Mittagessen: Gỏi Cuốn (Frische Frühlingsrollen, Keto-Style). Eine „dekonstruierte“ Version: Große Salatblätter gefüllt mit 100g gekochten Garnelen, dünnen Scheiben Schweinefleisch (gekocht), Gurkenstreifen, frischer Minze und Koriander. Dazu ein Dip aus Fischsauce (zuckerfrei), Limettensaft, Knoblauch, Chili und etwas Erythrit.
- Abendessen: Tôm Rim (Geschmorte Garnelen, Keto-Style) mit Blumenkohlreis. 150g Garnelen, in Kokosöl mit Knoblauch, Frühlingszwiebeln und einer zuckerfreien Sauce aus Fischsauce, etwas Erythrit und schwarzem Pfeffer geschmort. Dazu 150g Blumenkohlreis.
- Snack (optional): 10 grüne Oliven.
Tag 4: Herzhafte Eintöpfe und Gemüse - Frühstück: Bò Lúc Lắc (Geschütteltes Rindfleisch, Keto-Style). 150g gewürfeltes Rinderfilet, schnell im Wok in Kokosöl angebraten, mit Knoblauch, Zwiebeln (wenig) und etwas zuckerfreier Sojasauce. Dazu ein Spiegelei.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Tôm Rim mit Blumenkohlreis).
- Abendessen: Cà Ri Gà (Hühnercurry, Keto-Style). 150g Hähnchenschenkel (ohne Knochen, ohne Haut), gekocht in einer cremigen Kokosmilch-Curry-Soße mit Zitronengras, Ingwer, Knoblauch, Currypulver und etwas Paprika (in Maßen). Dazu 200g gedämpfter Brokkoli.
- Snack (optional): 30g Pork Rinds (Schweineschwarten).
Tag 5: Fisch und Frische Salate - Frühstück: Omelett mit Pilzen und Frühlingszwiebeln. 2 Eier, cremig gerührt mit 50g in Kokosöl angebratenen Pilzen und gehackten Frühlingszwiebeln.
- Mittagessen: Gỏi Bò (Rindfleischsalat, Keto-Style). 100g dünn geschnittenes, gegrilltes Rindfleisch auf einem Bett aus Blattsalat, Gurkenstreifen, etwas geriebenem Weißkohl und viel frischer Minze und Koriander. Dressing: Fischsauce (zuckerfrei), Limettensaft, Knoblauch, Chili.
- Abendessen: Cá Kho Tộ (Geschmorter Fisch im Tontopf, Keto-Style). 150g festes Fischfilet (z.B. Wels oder Kabeljau), langsam in einer würzigen, leicht karamellisierten (mit Erythrit) Sauce aus Fischsauce (zuckerfrei), Kokoswasser (sehr sparsam, auf Zucker achten), Knoblauch, Ingwer und schwarzem Pfeffer geschmort. Dazu 150g gedämpfte grüne Bohnen.
- Snack (optional): Eine kleine Handvoll Macadamianüsse (ca. 20g).
Tag 6: Schweinefleisch und Gemüse-Wok - Frühstück: Keto-Pfannkuchen mit Kokosmilch und Zimt. 2 kleine Keto-Pfannkuchen (Rezept: 1 Ei, 30g Kokosmehl, etwas Backpulver, ungesüßte Kokosmilch, in Kokosöl braten). Mit etwas Zimt und Kokosflocken.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Cá Kho Tộ mit grünen Bohnen).
- Abendessen: Thịt Kho Tiêu (Geschmortes Schweinefleisch mit Pfeffer, Keto-Style) mit sautiertem Pak Choi. 150g Schweinebauch (oder mageres Schweinefleisch), langsam in einer würzigen Sauce aus Fischsauce (zuckerfrei), viel schwarzem Pfeffer, Knoblauch und etwas Erythrit geschmort. Dazu 200g Pak Choi, in Kokosöl mit Knoblauch angebraten.
- Snack (optional): 30g Frischkäse mit etwas Chili.
Tag 7: Sonntags-Fest und Spezialitäten - Frühstück: Bò Kho (Rindereintopf, Keto-Style). Eine herzhafte Suppe mit 150g Rindergulasch, gewürzt mit Sternanis, Zimt, Zitronengras, Ingwer und Knoblauch, gekocht in einer Rinderbrühe. Dazu ein paar Scheiben Avocado.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Thịt Kho Tiêu mit Pak Choi).
- Abendessen: Lẩu (Hot Pot, Keto-Style). Eine große Schüssel mit heißer, aromatischer Brühe (Hühner- oder Rinderbrühe, gewürzt mit Sternanis, Zimt, Ingwer, Zitronengras). Dünne Scheiben von 150g Rindfleisch oder Garnelen und reichlich kohlenhydratarmes Gemüse (Pak Choi, Spinat, Pilze, Brokkoli), die kurz in der Brühe gegart werden. Dazu Dips aus Fischsauce (zuckerfrei), Limettensaft, Knoblauch und Chili.
- Snack (optional): Eine Tasse Knochenbrühe mit frischem Koriander und einem Spritzer Limette.
Zusätzliche Tipps für authentischen vietnamesischen Keto-Geschmack: - Frische Kräuter: Koriander, Minze, Thai-Basilikum sind essenziell für den authentischen Geschmack. Verwende sie großzügig als Garnitur und in Salaten.
- Limette: Limettensaft ist ein Muss für die Säure und Frische in vielen vietnamesischen Gerichten.
- Chili (Ớt): Frisch oder als Flocken für die gewünschte Schärfe.
- Zitronengras: Verleiht ein unverwechselbares Aroma, besonders in Marinaden und Suppen.
- Bambussprossen & Wasserkastanien: In Maßen aus der Dose verwenden, gut abtropfen lassen.
- Keto-Pho: Eine klare Rinderbrühe mit dünn geschnittenem Rindfleisch, viel frischem Koriander, Minze, Limette und Sprossen (in Maßen), ohne Reisnudeln.
