Entdecken Sie Keto leicht gemacht mit frischen Rezepten und 1500-1700 Kalorien für den perfekten Start in den Tag.
Tag 1: Frische Fanggründe
- Frühstück: Harðfiskur (Trockenfisch) mit Butter. 50g Harðfiskur (getrockneter Kabeljau, sehr proteinreich), dazu 30g gute isländische Butter (oder andere hochwertige Butter). Optional: Ein paar Scheiben Gurke.
- Mittagessen: Fiskisúpa (Fischsuppe, Keto-Style). Eine cremige Suppe mit 150g weißem Fischfilet (Kabeljau, Schellfisch), viel Sahne, Fischbrühe, Zwiebeln (wenig) und etwas Lauch (wenig). Mit frischer Petersilie bestreuen.
- Abendessen: Steiktur Þorskur (Gebratener Kabeljau) mit Blumenkohlpüree. 150g Kabeljaufilet, in Butter goldbraun gebraten. Dazu 200g Blumenkohlpüree (Blumenkohl gekocht und mit Butter, etwas Sahne und Muskatnuss püriert).
- Snack (optional): Eine Handvoll geröstete Mandeln (ca. 20g).
Tag 2: Lamm auf die isländische Art - Frühstück: Keto-Joghurt mit Waldbeeren. 100g ungesüßter, vollfetter griechischer Joghurt (als Skyr-Ersatz) mit 50g frischen oder aufgetauten Waldbeeren (Heidelbeeren, Brombeeren, in Maßen).
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Gebratener Kabeljau mit Blumenkohlpüree).
- Abendessen: Kjötsúpa (Lammeintopf, Keto-Style). Eine herzhafte Suppe mit 150g Lammfleischwürfeln (aus der Keule oder Schulter), Brokkoli, Blumenkohl und Zucchini (anstelle von stärkehaltigem Gemüse), gekocht in einer klaren Lammbrühe mit Zwiebeln, Knoblauch, etwas Lauch und Petersilie.
- Snack (optional): 30g Hartkäse (z.B. alter Gouda).
Tag 3: Vielseitig und Herzhaft - Frühstück: Rührei mit Speck und Pilzen. 3 Eier, cremig gerührt mit 50g knusprig gebratenem Bauchspeck und 50g in Butter angebratenen Champignons.
- Mittagessen: Lachs-Salat. 150g geräucherter Lachs auf einem Bett aus Blattsalat, Gurkenscheiben und etwas frischem Dill. Dressing: Olivenöl und Zitronensaft.
- Abendessen: Lundabag (Lammfilet, Keto-Style) mit gebratenem Kohl. 150g zartes Lammfilet, in Butter gebraten. Dazu 200g fein geschnittenen Weißkohl, in Butter angebraten und mit Salz und Pfeffer gewürzt.
- Snack (optional): 10 grüne Oliven.
Tag 4: Suppen und Deftiges - Frühstück: Keto-Joghurt mit Leinsamen und Chia-Samen. 100g ungesüßter, vollfetter griechischer Joghurt mit 1 EL Leinsamen und 1 EL Chiasamen.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Lammfilet mit gebratenem Kohl).
- Abendessen: Hangikjöt (Geräuchertes Lammfleisch, Keto-Style) mit Rosenkohl. 150g dünne Scheiben geräuchertes Lammfleisch (kalt oder leicht erwärmt). Dazu 200g gedünsteter Rosenkohl, in Butter geschwenkt und mit etwas Muskatnuss gewürzt.
- Snack (optional): 30g Feta-Käse.
Tag 5: Fisch und Beeren - Frühstück: Rührei mit Lachs und Schnittlauch. 3 Eier, cremig gerührt mit 50g geräuchertem Lachs und frischem Schnittlauch.
- Mittagessen: Thunfischsalat „Isländisch“. 1 Dose Thunfisch (in Öl, abgetropft) gemischt mit 1 EL Mayonnaise, fein gehacktem Sellerie und etwas Dill. In großen Salatblättern servieren.
- Abendessen: Hörpuskel (Jakobsmuscheln) mit Brokkoli-Gratin. 150g gebratene Jakobsmuscheln in Butter. Dazu 200g Brokkoli-Gratin (Brokkoliröschen mit Sahne und Käse (z.B. Cheddar oder Gruyère) im Ofen überbacken).
- Snack (optional): Eine kleine Handvoll Pekannüsse (ca. 20g).
Tag 6: Lamm und Pilze - Frühstück: Keto-Pfannkuchen mit Frischkäse und etwas zuckerfreiem Rhabarberkompott. 2 kleine Keto-Pfannkuchen (Rezept: 1 Ei, 30g Mandelmehl, 1 EL Frischkäse, etwas Backpulver, in Kokosöl braten). Dazu 2 EL Frischkäse und 2 EL zuckerfreies Rhabarberkompott (Rhabarber mit Erythrit gekocht).
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Jakobsmuscheln mit Brokkoli-Gratin).
- Abendessen: Gebratenes Lammhackfleisch mit Pilzen und Kohl. 150g gebratenes Lammhackfleisch, gewürzt mit Salz, Pfeffer und Thymian. Dazu 200g sautierte Pilze (Champignons, Austernpilze) und gedünsteter Spitzkohl.
- Snack (optional): Eine Tasse Knochenbrühe (Lamm oder Rind).
Tag 7: Sonntagsfestmahl - Frühstück: Omelett mit Käse und Schinken. 3 Eier, cremig gerührt mit 50g geriebenem Käse (z.B. Gouda) und 50g gewürfeltem, zuckerfreiem Schinken.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Gebratenes Lammhackfleisch).
- Abendessen: Kryddbrauð (Würziges Lammbrot, Keto-Style). 150g Rinder- oder Lammhackfleisch, gewürzt mit Kümmel, Zimt (sparsam), Nelken (sparsam) und Majoran, zu einem Laib geformt und gebacken. Dazu 200g gerösteter Blumenkohl und Brokkoli mit viel Butter.
- Snack (optional): Eine kleine Portion Keto-Schokoladenkuchen (z.B. mit Mandelmehl und Erythrit).
Zusätzliche Tipps für authentischen isländischen Keto-Geschmack: - Fischlebertran: Eine traditionelle Quelle für gesunde Fette (Vitamin D und Omega-3).
- Rhabarber: Obwohl kohlenhydratarm, ist Rhabarber in Island sehr beliebt und kann in Desserts oder herzhaften Gerichten verwendet werden (immer mit Süßstoff bei Bedarf).
- Lammfett: Wenn du Lammfleisch kaufst, verwende das Fett zum Braten oder Rösten des Gemüses für zusätzlichen Geschmack.
